Avaliação nova dieta hipertrofia

[J4ckson185 0]

Tmb 3.700 calorias por dia

Preciso 151g proteinas por dia

Preciso 93g gordura por dia

Preciso 565g carboidratos por dia

Peso: 93kg, 9 anos de treino

Objetivo: Hipertrofia e Volume (não me interesso em ficar rasgado, apenas ganhar massa muscular sem gordura)

Braço: 42cm frio (contraído)

Massa magra: 74%

Massa gorda: 25%

Não sou gordo porém tenho barriga, por isso evitei tantos carbs abaixo, dando prioridade as calorias e proteínas.

Treino 6x por semana (1h cada treino)

Biotipo: Ectomorfo

OBS: Não pretendo fazer cutting por agora!

 

1- Café e Pré treino (10:00h)

-2 colheres leite (129 calorias, 6g prot, 10g carb, 7g gordura)

-2 bananas (137 calorias, 36,4g carb, 1,82g prot, 0,14g gordura)

-4 colheres de aveia (32g carb, 210 calorias, 4,6g gordura)

-3 ovos cozidos (17g prot, 1,51g carb, 212 calorias, 15,53g gordura)

 

Total: 688 calorias, 24g prot, 79g carb, 27,27g gordura

 

Treino às 11h

 

2- Pós treino (12:00)

-2 medidores whey (24g prot, 143 calorias, 10g carbo, 0,8g gordura)

-2 colheres dextrose (0 prot, 92 calorias, 22g carbo, 0 gordura)

 

Total: 24g prot, 189 calorias, 21g carb, 0,8g gordura

 

3- Almoço (13:00h)

-125g peito de frango cozido (39g prot, 203 calorias, 0g carb, 4g gordura)

-8 colheres (sopa) arroz branco (56g carb, 256 calorias, 0,4g gordura)

-1 xicara de brócolis e cenoura

-1 colher azeite de olive extra virgem (12g gordura, 0g carb, 0g prot, 108 calorias)

 

 

Total: 39g prot, 56g carb, 567 calorias, 16,4g gordura

 

4- Lanche da tarde (16:00h)

-4 ovos cozidos (23g prot, 2g carb, 283 calorias, 20g gordura)

-136g batata cozida (27,4g carb, 119 calorias, 0g gordura, 119 calorias)

-Salada espinafre

-2 laranjas (pesa 440g): 52g carb, 230 calorias, 0,52g gordura

 

Total: 23g prot, 82g carb, 632 calorias, 20g gordura

 

5- Janta (19:00h)

-8 colheres (sopa) arroz branco (56g carb, 256 calorias, 0,4g gordura)

-1 xicara de legumes (brócolis, cenoura)

-100g coxão mole (0g carb, 21g prot, 8,7g gordura, 169 calorias)

1 laranja (pesa 220g): 26g carb, 115 calorias, 0,26g gordura

1 colher azeite (108 calorias, 12g gordura)

 

Total: 82.2g carb, 648 calorias, 21g prot, 21.26g gordura

 

6- Lanche da noite (22:00)

-125g peito de frango grelhado (39g prot, 203 calorias, 0 carb, 4g gordura)

-200g batata doce (36,8g carb, 154 calorias, 0,2g gordura)

-3 ovos cozidos (17g prot, 1,51g carb, 212 calorias, 15,53g gordura)

-2 bananas (137 calorias, 36,4g carb, 1,82g prot, 0,14g gordura)

 

Total: 57,82 prot, 706 calorias, 73.63g carb, 19,69g gordura

 

7- Ceia (00:30h)

-Albumina (21g prot, 2g carb, 84 calorias, 0,2g gordura)

-1 colher de leite integral (64 calorias, 3g prot, 5g carb, 4g gordura)

-1 medidor whey time release (12g prot, 70 calorias, 5g carbo, 0 gordura)

 

Total(Ceia): 36g prot, 12g carb, 4,2g gordura, 218 calorias

 

OBS: acrescentarei iogurte pra aumentar as calorias, proteinas e carboidratos.

Será q as calorias tão poucas? 

 

3694 calorias

223g proteina 

416g carb

110g gordura