Dúvida/ajuda (treino costa/bíceps)

[HPandaline 0]

Olá, galera. Sou iniciante na academia (3 semanas), mas vinha fazendo alguns exercícios calistênicos com frequência há alguns meses e também fazia corrida de forma amadora. Estou fazendo a transição pra musculação tendo como objetivo hipertrofia (possuo um bf baixo, 11%) e passei uns 2 meses lendo, pesquisando e montei meu treino baseado nisso (abc2x), sendo a divisão: inferiores, costa/bíceps (B), peito/ombro/tríceps. Minha dúvida é no treino de costa/bíceps. Escolhi abc 2x porque me parece ideal pra mim que tenho dificuldade com a execução de alguns exercícios (principalmente com halteres), por ser iniciante e também foi a sugestão do professor da academia (apesar de eu ter montado a maior parte do treino). Atualmente meu treino tá da seguinte forma e nessa respectiva ordem:

Idade: 24

Altura: 1,76

Peso: 70

Objetivo: hipertrofia

 

Barra fixa pronada (falha) - geralmente 8/6/6

Remada curvada na barra (pegada pronada) - 3x8

Lat pull down (pulley atrás) - 3x8

Pull down na polia alta (falha)

Rosca direta (falha)- geralmente 3x8

Rosca alternada (falha) - 3x8

Rosca martelo - 3x10

Rosca inversa - (3x8)

Rosca pulso (falha)

 

Então, de início eu fazia o pulley (frente) no lugar da barra fixa. Troquei pela barra fixa porque li (inclusive aqui no fórum, que tentei filtrar bastante pra montar o treino) que seria um melhor construtor pra dorsal e melhor que o pulley, um exercício indispensável. Mas com isso surgiu algumas (muitas, hehehehe) dúvidas. Passei a sentir mais as costas e percebi que chego já um tanto fadigado quando vou fazer o pull down na polia alta (último exercício) e senti meu bíceps já mais fadigado quando vou fazê-lo também em comparação a quando executava o pulley (frente). Os 3 primeiros exercícios foi mais escolha pessoal e o pull down na polia alta uma indicação do professor. O treino de bíceps foi mais indicação dele igualmente, mas incluí por conta própria a rosca inversa e a rosca pulso porque acho meu antebraço pequeno em relação a meu braço e gostaria muito de desenvolvê-lo. Também, até onde sei, diferentemente da rosca martelo, o bíceps auxilia ligeiramente (estabilizador) na rosca inversa e praticamente não exerce influência na rosca pulso, não podendo ser esses considerados exercícios para bíceps (overtraining). Então na teoria faço 3 exercícios pra bíceps. Dúvidas:

1 - Pesquisei, mas não achei resposta: a barra fixa pode ser considerado substituto também pro pulley atrás? Se sim, valeria a pena retirá-lo apenas ou substituir pro outro exercício? Qual?

 

2 - Pegando o gancho da primeira pergunta, eu li que os chin ups são ótimos construtores de bíceps (eu mesmo vinha fazendo ele antes de entrar na academia e com bons resultados), valeria a pena incluí-lo junto com a barra fixa (5 exercícios pra costas me soa muito) ou no lugar do pulley atrás (caso fosse retirado)? Ou poderia sobrecarregar demais o meu treino de bíceps mais a frente? Ou mesmo considerá-lo como substituto de algum dos meus exercícios pra bíceps atualmente?

 

3 - Não incluí um treino específico de trapézio por não ser minha prioridade e por achar que seja que dia eu incluísse ficaria muito sobrecarregado num treino abc2x. Inferiores exigem muito, peito/ombro/tríceps exige bastante em si, tanto que só faço 2 exercícios pra ombros (desenvolvimento militar e lateral), 3 pra peito e 2 pra tríceps (não ponho o treino pra não estender ainda mais o tópico). Mas valeria a pena considerar incluir algum exercício (mesmo que um) em algum desses dias? Não pretendo neglicenciar o trapézio pra sempre.

 

Desculpa a "bíblia", mas são dúvidas que não consegui respostas. Se quiserem comentar, fazer outras sugestões sobre ordem de exercícios, quantidade, etc., fiquem mais que de boa. E muito obrigado desde já pela ajuda.

Editado Julho 17, 2017 às 20:43 por HPandaline
Erro de escrita

[Luks' 342]

9 minutos atrás, HPandaline disse:

1 - Pesquisei, mas não achei resposta: a barra fixa pode ser considerado substituto também pro pulley atrás? Se sim, valeria a pena retirá-lo apenas ou substituir pro outro exercício? Qual? Sim, são dois exercícios parecidos. Faça um com pegada pronada e outro supinada.

 

2 - Pegando o gancho da primeira pergunta, eu li que os chin ups são ótimos construtores de bíceps (eu mesmo vinha fazendo ele antes de entrar na academia e com bons resultados), valeria a pena incluí-lo junto com a barra fixa (5 exercícios pra costas me soa muito) ou no lugar do pulley atrás (caso fosse retirado)? Ou poderia sobrecarregar demais o meu treino de bíceps mais a frente? Ou mesmo considerá-lo como substituto de algum dos meus exercícios pra bíceps atualmente? Ótimo. Faça pull ups e chin ups.

 

3 - Não incluí um treino específico de trapézio por não ser minha prioridade e por achar que seja que dia eu incluísse ficaria muito sobrecarregado num treino abc2x. Inferiores exigem muito, peito/ombro/tríceps exige bastante em si, tanto que só faço 2 exercícios pra ombros (desenvolvimento militar e lateral), 3 pra peito e 2 pra tríceps (não ponho o treino pra não estender ainda mais o tópico). Mas valeria a pena considerar incluir algum exercício (mesmo que um) em algum desses dias? Não pretendo neglicenciar o trapézio pra sempre. Sim, faça 1 exercício de trapézio no lugar de 1 de bíceps.

 Respostas em negrito.

 

Faça no máximo 2 isolados para bíceps e 1 para antebraço. Vai por mim, eles já estarão muito bem trabalhados no treino de costas.