Fala moçada!

Tou seguindo uma dieta há exatamente 1 semana p/ o ganho de massa muscular. Pretendo fazer essa dieta por 1 mês. Comecei a dieta com 93.2kg, porém me pesei hoje, após 1 semana e tá o mesmo peso.

Tou treinando de seg a sábado, 1h no máximo cada treino e pegando pesado. 

Fiquei frustradao por isso, não q eu esperasse uns 2 a 3kg em apenas 1 semana, mas pelo menos 1kg pela mudança radical q fiz.

Peço q por gentileza avaliem essa dieta:

1- Café e Pré-treino

4 colheres de aveia (32g carb, 210 calorias, 4,6g gordura)

2 bananas (310 calorias, 2g gordura, 54g carboidrato)

2 ovos inteiros (12g prot, 160 calorias, 12g gordura, 1g carb)

1 dosador whey (12g prot, 70 calorias, 5g carbo, 0 gordura)

92g carb, 650 calorias, 24g prot, 18,6g gordura

2- Pós-treino

2 medidores whey (24g prot, 143 calorias,  10g carbo, 0,8g gordura)

1 colher dextrose (0 prot, 46 calorias, 11g carbo, 0 gordura)

21g carb, 189 calorias, 24g prot, 0,8g gordura 

3- Almoço

125g peito de frango (40g prot, 198,75 calorias, 0 carb, 3.13g gordura)

2 xícaras de arroz branco (89,06g carb, 406 calorias, 0,74g gordura)

1 chicara de vegetais (brócolis, cenoura)

1 colher azeite oliva

Em torno de 90g carb, 40g prot, em torno de 720 calorias, 15,87 gordura

4- Lanche da tarde

100g coxão mole (0g carb, 21g prot, 8,7 gordura, 169 calorias)

136g batata cozida (27,4g carb, 119 calorias, 0g gordura, 119 calorias)

- Salada espinafre

1 laranja (pesa 220g): 26g carb, 115 calorias, 0,26g gordura

Em torno de 56g carb, 21g prot, em torno de 9,26g gordura, em torno de 415 calorias

5- Janta

1 xicara de arroz (44,53g carb, 203 calorias, 0,37g gordura)

1 xicara de legumes

100g coxão mole (0g carb, 21g prot, 8,7g gordura, 169 calorias)

1 laranja (pesa 220g): 26g carb, 115 calorias, 0,26g gordura

1 colher azeite

Em torno de 71g carb, 21g prot, 595 calorias, 21.33g gordura

6- Lanche da noite

125g peito de frango (40g prot, 198.75 calorias, 0 carb, 3.13 gordura)

200g batata doce (36,8g carb, 154 calorias, 0,2g gordura)

Em torno de 40g carb, 40g prot, 352.75 calorias, 3g gordura

7- Ceia 01h

Albumina (21g prot, 2g carb, 84 calorias, 0,2g gordura)

1 colher de sopa azeite extravirgem (108 calorias, 0 carb, 0 prot, 12g gordura)

2 ovos inteiros (12g prot, 160 calorias, 12g gordura)

21g prot, 2g carb, 192 calorias, 12,2g gordura 

Total:

Carb: 373

Prot: 203

Calorias: 3.263.75

Gordura: 93.06

Minha altura: 1.80m

Meu peso: 93.2kg

Braço: 42cm frio (contraído)

Massa magra: 74%

Massa gorda: 25%

IMC: 28.70

Objetivo: Hipertrofia e volume

qual seu tmb? 1 semana é mto pouco para avaliar algo, seu corpo ainda tá descansando do treino que você fez na semana passada... normalmente eu avalio meus ganhos com de 3 semanas-1mês.

Vendo aqui rapidão:

opte sempre por alimentos integrais(arroz, macarrão, pão) caso você coma.... pois os mesmo tem o indice glicemico menor(menos chance de acumular gordura, mais tempo de saciedade e muitas fibras).

Editado 17/07/2017 às 17:06 07/17, 2017 por netohemp

1 minuto atrás, J4ckson185 disse:

Fala moçada!

Tou seguindo uma dieta há exatamente 1 semana p/ o ganho de massa muscular. Pretendo fazer essa dieta por 1 mês. Comecei a dieta com 93.2kg, porém me pesei hoje, após 1 semana e tá o mesmo peso.

Tou treinando de seg a sábado, 1h no máximo cada treino e pegando pesado. 

Fiquei frustradao por isso, não q eu esperasse uns 2 a 3kg em apenas 1 semana, mas pelo menos 1kg pela mudança radical q fiz.

Resposta que você procura -> Massa gorda: 25%

Se preocupe menos com o peso na balança...

- Posta sua TMB para avaliarmos melhor.

- Tempo de treino?

Dieta parece ok p/ bulking, mas não estou convencido de que seja o ideal para o seu caso.

Exato...

6 minutos atrás, Andreesch disse:

Resposta que você procura -> Massa gorda: 25%

Dieta parece ok p/ bulking, mas não estou convencido de que seja o ideal para o seu caso.

Exato, acho melhor ele entrar em cutting, tá com BF altissimo para bulk... tentaria abaixar para 15% pelo menos para pensar em bulkar

10 minutes ago, netohemp said:

qual seu tmb? 1 semana é mto pouco para avaliar algo, seu corpo ainda tá descansando do treino que você fez na semana passada... normalmente eu avalio meus ganhos com de 3 semanas-1mês.

Vendo aqui rapidão:

opte sempre por alimentos integrais(arroz, macarrão, pão) caso você coma.... pois os mesmo tem o indice glicemico menor(menos chance de acumular gordura, mais tempo de saciedade e muitas fibras).

Tmb q vc diz são as necessidades diárias para cada pessoa? Se for, se abaixo as minhas:

204g proteina por dia

400g de carboidratos por dia

3564 calorias por dia

96g de gordura por dia

na dieta informei a quantidade total no dia de cada um desses acima.

11 minutes ago, Andreesch said:

Resposta que você procura -> Massa gorda: 25%

Se preocupe menos com o peso na balança...

- Posta sua TMB para avaliarmos melhor.

- Tempo de treino?

Dieta parece ok p/ bulking, mas não estou convencido de que seja o ideal para o seu caso.

Tmb q vc diz são as necessidades diárias para cada pessoa? Se for, se abaixo as minhas:

 

204g proteina por dia

400g de carboidratos por dia

3564 calorias por dia

96g de gordura por dia

 

na dieta informei a quantidade total no dia de cada um desses acima.

 

Tempo se treino: 9 anos

11 minutes ago, netohemp said:

Exato...

Exato, acho melhor ele entrar em cutting, tá com BF altissimo para bulk... tentaria abaixar para 15% pelo menos para pensar em bulkar

Por eu ter o biotipo Ectomorfo eu tenho muita facilidade de perder peso e massa muscular, por isso to sempre em bulking. Se eu fizer cutting vou perder gordura, mas tb vou perder massa muscular e vai acabar ficando a mesma coisa, nivel de gordura e massa muscular. Por isso meu foco é volume e hipertrofia, pq sou dificil demais de definir. Só não entendo pq não ganhei nada nesse periodo.

Vc tem que entrar em cutting, tá fazendo cerca de 300 calorias no deficit, o que eu acho pouco demais, diminuiria + umas 200 kcals aí, não passando de 3000 calorias diarias(se for diminuir, retira as calorias dos carboidratos).

Botaria essa laranja da janta, para comer após o almoço.

Opte sempre por alimentos integrais(arroz, macarrão, pão, etc...)

Sua ceia é 1h da manhã? tá descansando bem cara?

Consistência, jovem. Seja para treino, dieta, ou qqr coisa que tu fizer na vida. Resultados que vem rápido, se vão rápido.

No mais, como ficou teu GCD ?

Teoricamente seria um bulking que você quer, correto?!

Como que você quer um bulking comendo abaixo do seu GCD?

E outra, péssima ideia de querer um bulking com 25% BF.

Editado 17/07/2017 às 17:42 07/17, 2017 por Luks'

7 minutos atrás, J4ckson185 disse:

Por eu ter o biotipo Ectomorfo eu tenho muita facilidade de perder peso e massa muscular, por isso to sempre em bulking. Se eu fizer cutting vou perder gordura, mas tb vou perder massa muscular e vai acabar ficando a mesma coisa, nivel de gordura e massa muscular. Por isso meu foco é volume e hipertrofia, pq sou dificil demais de definir. Só não entendo pq não ganhei nada nesse periodo.

Vc só vai perder mais massa muscular do que gordura se você tiver com o deficit muito alto, ingerir pouca proteina, treinar leve, etc...

É só vc fazer um deficit discreto, cerca de 500 kcals de deficit, continuar treinando pesado, ingerir 2/3kg de proteina por kg, descansar bem que você nao irá perder mais massa muscular que gordura.

E outra, como disseram aí, mesmo que o bulk fosse ideal pra você, vc teria que comer quase 4000 kcals... e vc só está ingerindo 3200, nunca daria certo.

Faz cutting cara, esquece bulk, na boa.

Abraço!

11 minutes ago, netohemp said:

Vc só vai perder mais massa muscular do que gordura se você tiver com o deficit muito alto, ingerir pouca proteina, treinar leve, etc...

É só vc fazer um deficit discreto, cerca de 500 kcals de deficit, continuar treinando pesado, ingerir 2/3kg de proteina por kg, descansar bem que você nao irá perder mais massa muscular que gordura.

E outra, como disseram aí, mesmo que o bulk fosse ideal pra você, vc teria que comer quase 4000 kcals... e vc só está ingerindo 3200, nunca daria certo.

Faz cutting cara, esquece bulk, na boa.

Abraço!

Obg pelas dicas! O problema é q se eu ingerir menos calorias não conseguirei ganhar massa muscular e ingerindo mais calorias ganharei gordura, rsrs! Foda demais

19 minutes ago, vitao27 said:

Consistência, jovem. Seja para treino, dieta, ou qqr coisa que tu fizer na vida. Resultados que vem rápido, se vão rápido.

No mais, como ficou teu GCD ?

Sobre o GCD segue abaixo minhas necessidades diárias para ganhar peso e massa muscular:

204g proteina por dia

400g de carboidratos por dia

3564 calorias por dia

96g de gordura por dia

 

na dieta informei a quantidade total no dia de cada um desses acima.

2 minutos atrás, J4ckson185 disse:

Obg pelas dicas! O problema é q se eu ingerir menos calorias não conseguirei ganhar massa muscular e ingerindo mais calorias ganharei gordura, rsrs! Foda demais

Uma coisa de cada vez amigo, tem que ter paciencia.

Primeiro perca sua gordura, minimizando a perca de massa muscular o maximo possivel(deficit nao muito alto), e depois pense em ganhar massa muscular com o minimo de gordura possivel.

abç

Vlw cara! Obg!