Avaliação de Macros+ GCD para montar a dieta

[bahniuk 2]

Boa noite!

 

Alguns já viram meu outro tópico:

em que eu pedia uma avaliação da minha dieta, visto que quero hipertrofia e tenho Diabetes Mellitus tipo 1.

 

Porém até esse dia eu só sabia o que era gramas e quilos, nem o tanto de macros da minha dieta eu sabia.

 

Estudando durante 4 dias, eu resolvi fazer TODOS os cálculos do meu GCD (Gasto Calórico Diário) antes de montar uma dieta.

 

Antes de sair postando minhas dúvidas, aqui vão as informações que coletei:

 

Peso: 70 kg

Altura: 180cm

BF: 10,44%

 

Objetivo: Hipertrofia (e saúde)

 

Taxa Metabólica Basal (Katch McArdle): 1724,15

 

Equivalente Metabólico de Tarefa (MET): 420 kcal/dia [dado pela fórmula 6 (MET musculação) x 70 (peso) x 1 (hora de treino)

 

Gasto Calórico Diário = 3695,89 kcal/dia [dado pela fórmula (TMB x 1,8) + ETA + MET ]

 

Efeito Termogênico do Alimento (ETA): 172,42 kcal/dia [dado pela fórmula TMB x 0,1]

 

Superávit p/ hipertrofia (kcal/dia): 450 [para começar e ir aumentando]

 

Com isso, eu obtive que minha meta diária (de segunda à sexta) é bater 4145,89 kcal, através da fórmula GCD + Superávit. 

 

Primeira dúvida: Esses dados citados acima estão corretos?

 

Se sim, ainda estou em dúvida sobre como distribuir as porcentagens (Proteina, Carbo e Gordura) nessas 4145,89 kcal.

 

Para meu objetivo, 25% proteina, 60% carbo e 15% gordura está correto ou devo distribuir de outra forma? Se estiver errado, qual a porcentagem que eu devo utilizar?

 

Após eu ter esse percentual de cada um, eu vou dividir em 7 refeições diárias os macronutrientes, e aí vem outra dúvida: Digamos que eu tenha 10g de gordura por refeição, eu tenho de utilizar 10g em cada uma, ou eu posso utilizar 5g em uma refeição e em outra colocar 15g para compensar?

 

Tem algum tipo de problema se por exemplo, meus macros de proteina forem 50g por refeição e eu consumir aproximadamente 55g? Pode ter algum efeito adverso?

 

A cada quanto tempo eu devo aumentar o meu superávit e em quantas kcal?

 

E por último e não menos importante: Em quanto tempo é pra eu ver um resultado seguindo isso 100%? A cada semana eu tenho de evoluir e ir aumentando as macros?

 

Eu sei que são muitas dúvidas, e agradeço a paciência de quem leu até aqui e mais ainda de quem vai responder, pois preciso dessas informações para finalmente montar minha dieta e ver qual resultado vou obter.

 

Obrigado!

@Mod: Eu espero ter criado no lugar certo, mas caso não, poderia mover meu tópico? Se quiser fechar o outro não tem problema.

 

 

[Murisfa 69]

1 duvida

Creio que seu gasto esta superestimado...tem um site que chega mais proximo do calculo correto...pesquise iifym calculator no google, la vc vai calcular melhor os gastos

 

A distribuicao é mais ou menos da seguinte forma

2gr de proteina por kg corporal

1gr de gordura por kg

E o resto em carbo

 

Quanto a qusntidade de macro por refeicao creio que nao influencia... só acho legal ter proteinas em todas refeicoes...mas faça o numero de refeicoes que for melhor pra vc..se quiser fazer somente 3 faça...4 faça

Faça o que se encaixa na sua rotina que os resultados sao iguais

 

As kcals devem ser aumentadas quando o peso estagnar ou vc nao notar mais evoluçao tanto no espelho quanto na progressao nos exercicios na acadenia... mas se for pra aumentar vai devagar...100 kcal em uma semana e veja se tem resultado...

 

Pra ver resultado mesmo creio que pelo menos 1 ano... claro q em menos tempo vc nota mudanças , mas o expressivo é no minimo isso... foco e consistencia vao te gerar os resultados...

Espero ter exclarecido

[bahniuk 2]

14 minutos atrás, Murisfa disse:

1 duvida

Creio que seu gasto esta superestimado...tem um site que chega mais proximo do calculo correto...pesquise iifym calculator no google, la vc vai calcular melhor os gastos

 

A distribuicao é mais ou menos da seguinte forma

2gr de proteina por kg corporal

1gr de gordura por kg

E o resto em carbo

 

Quanto a qusntidade de macro por refeicao creio que nao influencia... só acho legal ter proteinas em todas refeicoes...mas faça o numero de refeicoes que for melhor pra vc..se quiser fazer somente 3 faça...4 faça

Faça o que se encaixa na sua rotina que os resultados sao iguais

 

As kcals devem ser aumentadas quando o peso estagnar ou vc nao notar mais evoluçao tanto no espelho quanto na progressao nos exercicios na acadenia... mas se for pra aumentar vai devagar...100 kcal em uma semana e veja se tem resultado...

 

Pra ver resultado mesmo creio que pelo menos 1 ano... claro q em menos tempo vc nota mudanças , mas o expressivo é no minimo isso... foco e consistencia vao te gerar os resultados...

Espero ter exclarecido

 

Obrigado por esclarecer as dúvidas. Fui fazer o teste nesse site e retornou isso aqui:

 

 

O que resulta numa grande diferença de kcal por dia (onde meu cálculo deu 4145 kcal e neste site deu 2602 kcal).

 

Já a TMB calculada no site ficou fidedigna com meu cálculo. Será que posso me basear nisso pra montar minha dieta ou ainda aumento um pouco dessas 2602 kcal/dia sugeridas?

 

[Murisfa 69]

Entao tudo varia das sua atividades diarias...se voce for ativo demais no trabalho, trabalha com pesos e etc...

Tudo é uma estimativa... 

Vc tem quase mesma altura minha de quando comecei..só é mais magro

Creio que umas 2700kcal já é um bom inicio... ai tudo é questao de ir vendo a evoluçao e ir aumentando as kcals se necessario..vai criando mais massa muscular e vai gastando mais kcal...ai vai aumentando...  2800...2900... 

A gente tem que ir conhecendo nosso corpo e nossos numeros...  na musculaçao pra tudo tem que ter muita paciencia...

No meu caso eu aumento as kcals dependendo da evoluçao a cada 2 semanas... mas claro q tem dia que extrapola... nao sigo dieta formada a risca mas bato todos meus macros diarios... tem dia que fonsigo 2800kcal...tem dia que 3000 m dia que 3200... mas nao foge da media entende

É isso

[bahniuk 2]

2 horas atrás, Murisfa disse:

Entao tudo varia das sua atividades diarias...se voce for ativo demais no trabalho, trabalha com pesos e etc...

Tudo é uma estimativa... 

Vc tem quase mesma altura minha de quando comecei..só é mais magro

Creio que umas 2700kcal já é um bom inicio... ai tudo é questao de ir vendo a evoluçao e ir aumentando as kcals se necessario..vai criando mais massa muscular e vai gastando mais kcal...ai vai aumentando...  2800...2900... 

A gente tem que ir conhecendo nosso corpo e nossos numeros...  na musculaçao pra tudo tem que ter muita paciencia...

No meu caso eu aumento as kcals dependendo da evoluçao a cada 2 semanas... mas claro q tem dia que extrapola... nao sigo dieta formada a risca mas bato todos meus macros diarios... tem dia que fonsigo 2800kcal...tem dia que 3000 m dia que 3200... mas nao foge da media entende

É isso

 

Eu trabalho em empresa de TI, então maior parte do tempo é sentado na cadeira ou fazendo atividade leve.

 

Se eu conseguir bater os macros diários só com alimentação, eu ainda preciso continuar tomando suplemento?

 

Atualmente estou tomando: 

 

• Pré-Treino: BCAA (6g), D-Ribose (5g), Vitamina C (45mg);
• Pós-Treino: BCAA (6g), Glutamina (10g), Vitamina C (45mg)

É bom eu continuar tomando logo que acabo o treino ou não vai fazer diferença esses itens acima?

 

 

 

[Murisfa 69]

Em minha opinião suplemento não é necessario quando se tem uma alimentação 100%

Perca de dinheiro...

Só acho legal ai a vitamina C... Eu mesmo tomo ela todo dia... de resto não é necessario

 

[Lucas, o Schrödinger 11867]

15 horas atrás, bahniuk disse:

Gasto Calórico Diário = 3695,89 kcal/dia [dado pela fórmula (TMB x 1,8) + ETA + MET ]

Erro tá aqui. ajuste pra 1,2.

[bahniuk 2]

6 minutos atrás, Shrödinger disse:

Erro tá aqui. ajuste pra 1,2.

 

Colocando esse valor bateu com o cálculo lá do site iifym.com, apesar de eu ter visto que 1,2 é pra quem é sedentário. Esse valor de 1,2 é para atividades diárias EXCETO a musculação? Se for, realmente está correto.

Editado Julho 9, 2017 às 16:49 por bahniuk

[Lucas, o Schrödinger 11867]

38 minutos atrás, bahniuk disse:

 

Colocando esse valor bateu com o cálculo lá do site iifym.com, apesar de eu ter visto que 1,2 é pra quem é sedentário. Esse valor de 1,2 é para atividades diárias EXCETO a musculação? Se for, realmente está correto.

 

Na verdade, nessas calculadoras se considera tudo, então daria pra colocar um multiplicador maior. Mas o ideal é jogar 1,1-1,2 e somar separadamente o gasto com o treino, apenas nos dias em que se treinar. Assim o GCD fica mais fidedigno, com dias de maior gasto e outros de menor - a ingestão tb deveria variar com o gasto pra não gerar superavits exagerados em dias de descanso.

 

Eu ainda faço algo a mais: somo separadamente o gasto com passos (uso um app, o PACER). O GCD fica assim:

 

GCD = TMB + NEAT + ETA + TEF (NEPA está contido no NEAT), onde:

 

TMB = Calculado por Katch McArdle

NEAT - NEPA = TMBx1,1

NEPA = Gasto dos passos (PACER)

ETA = Gasto com treino (inclusive aeróbicos)

TEF = 0,1xCONSUMO TOTAL

 

A título de exemplo, meu GCD varia de 2300 (dias em que eu não saio de casa, nem treino) a 3000 (dias movimentados com treino).

 

Sem considerar os passos o multiplicador 1,2 costuma ser preciso.

 

abs

[bahniuk 2]

5 horas atrás, Shrödinger disse:

 

Na verdade, nessas calculadoras se considera tudo, então daria pra colocar um multiplicador maior. Mas o ideal é jogar 1,1-1,2 e somar separadamente o gasto com o treino, apenas nos dias em que se treinar. Assim o GCD fica mais fidedigno, com dias de maior gasto e outros de menor - a ingestão tb deveria variar com o gasto pra não gerar superavits exagerados em dias de descanso.

 

Eu ainda faço algo a mais: somo separadamente o gasto com passos (uso um app, o PACER). O GCD fica assim:

 

GCD = TMB + NEAT + ETA + TEF (NEPA está contido no NEAT), onde:

 

TMB = Calculado por Katch McArdle

NEAT - NEPA = TMBx1,1

NEPA = Gasto dos passos (PACER)

ETA = Gasto com treino (inclusive aeróbicos)

TEF = 0,1xCONSUMO TOTAL

 

A título de exemplo, meu GCD varia de 2300 (dias em que eu não saio de casa, nem treino) a 3000 (dias movimentados com treino).

 

Sem considerar os passos o multiplicador 1,2 costuma ser preciso.

 

abs

 

Então, refazendo os cálculos algumas vezes até entender (acho que entendi) como funciona o IIFYM.com, eu cheguei aos seguintes resultados, colocando meus dados e minha meta como 75kg:

 

 

 

 

Separando isso em 7 refeições diárias, obtive os seguintes macros por refeição:

 

Carboidrato: 52,20g

Proteína: 22,74g

Gordura: 8,80g

 

Transformando esses valores na minha dieta, fiz a seguinte tabela:

 

 

 

Dúvida: Para finais de semana, em que estou em repouso, devo fazer outra dieta ou posso continuar com esta pra obter maior ganho de massa em descanso, visto que vou comer mais e queimar menos calorias?

 

Tem algum alimento que eu deveria substituir por outro ou eliminar desse plano alimentar que montei?

 

Seguindo isso, eu atinjo todos os macronutrientes necessários, então na prática eu posso pausar os suplementos pré/pós-treino sem perdas? Eu levo geralmente 1h do fim do treino até chegar em casa.

 

O detalhe vai pra minha antiga dieta, que tinha mais alimento que essa que estou montando e eu estagnei nos 70kg:

 

 

Obrigado.

Editado Julho 9, 2017 às 22:56 por bahniuk
Agora os dados estão fidedignos.