Avaliação de Treino ABC

[tfernandes 4]

Galera, estou voltando aos treinos .. já tenho certa experiência em musculação mas estou há uns 2 anos parado... 

 

Estou querendo mesclar capacidade cardiorespiratória com hipertrofia ... ou seja, quero conseguir correr bem grandes percursos e também hipertrofiar

 

A seguir as infos

 

Outra coisa, quero treinar de segunda a sexta feira, essa divisão ta boa pra esses dias? e no sábado quero correr longas distâncias (1h correndo no trote)

 

Idade: 26
Altura:1,75m
Peso: 71kg
BF: ~19%
Objetivo do treino: Hipertrofia
Divisão: ABC

 

Treino A - Pernas

Agachamento 5 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Leg Press 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Extensora 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Stiff 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Mesa flexora 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Extensora lombar 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Panturrilha 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’

 

Treino B - Peito, Ombro e Tríceps (Exercícios que envolvam empurrar)

 

Supino 5 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Supino inclinado halteres – 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Peck deck fly – 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Desenvolvimento 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Elevação lateral 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Mergulho 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Tríceps corda 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’

 

Treino C - Costas, Bíceps e Abbs (Exercícios de puxar)

 

Barra fixa ou graviton 5 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Remada baixa no triângulo 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Puxada alta 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Rosca alternada 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Rosca direta no cabo 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Abdominal crunch máquina/livre 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Abdominal oblíquo máquina/livre 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’

 

O que a acharam ? Sugestões?

 

Lembrando que a divisão seria SEG A - TER B - QUA C - QUIN A - SEXT B - SEG C e assim por diante...

[Ghost850 105]

14 minutos atrás, tfernandes disse:

Galera, estou voltando aos treinos .. já tenho certa experiência em musculação mas estou há uns 2 anos parado... 

 

Estou querendo mesclar capacidade cardiorespiratória com hipertrofia ... ou seja, quero conseguir correr bem grandes percursos e também hipertrofiar

 

A seguir as infos

 

Outra coisa, quero treinar de segunda a sexta feira, essa divisão ta boa pra esses dias? e no sábado quero correr longas distâncias (1h correndo no trote)

 

Idade: 26
Altura:1,75m
Peso: 71kg
BF: ~19%
Objetivo do treino: Hipertrofia
Divisão: ABC

 

Treino A - Pernas

Agachamento 5 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Leg Press 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Extensora 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Stiff 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Mesa flexora 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Extensora lombar 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Panturrilha 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’

 

Treino B - Peito, Ombro e Tríceps (Exercícios que envolvam empurrar)

 

Supino 5 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Supino inclinado halteres – 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Peck deck fly – 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Desenvolvimento 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Elevação lateral 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Mergulho 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Tríceps corda 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’

 

Treino C - Costas, Bíceps e Abbs (Exercícios de puxar)

 

Barra fixa ou graviton 5 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Remada baixa no triângulo 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Puxada alta 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Rosca alternada 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Rosca direta no cabo 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Abdominal crunch máquina/livre 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Abdominal oblíquo máquina/livre 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’

 

O que a acharam ? Sugestões?

 

Lembrando que a divisão seria SEG A - TER B - QUA C - QUIN A - SEXT B - SEG C e assim por diante...

achei o treino bom n vejo oque mudar

[thektk 11]

Se ta voltando agora seria melhor pegar mais leve

[Augusto Merten 4]

Treino muito volumoso na minha opinião, se vc vai conseguir mater uma frequência de duas vezes na semana (que ao meu ver é o ideal), precisa diminuir esse volume, ainda mais que está retornando agora. Fique dentro de uma faixa de repetições de 30-60 por grupo muscular. E tente ampliar a faixa de repetições, mesmo o objetivo não sendo força, fazer pelo menos um exercício com repetições próximas a 5 irá te ajudar na hipertrofia e progressão de cargas. Espero ter ajudado!

 

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[tfernandes 4]

Treino muito volumoso na minha opinião, se vc vai conseguir mater uma frequência de duas vezes na semana (que ao meu ver é o ideal), precisa diminuir esse volume, ainda mais que está retornando agora. Fique dentro de uma faixa de repetições de 30-60 por grupo muscular. E tente ampliar a faixa de repetições, mesmo o objetivo não sendo força, fazer pelo menos um exercício com repetições próximas a 5 irá te ajudar na hipertrofia e progressão de cargas. Espero ter ajudado!

 

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Peito por exemplo tem 30 reps, você achou o que muito volumoso? Poderia dar sugestões de modificações? Em qual exércicio mudar por exemplo e colocar 5 reps.. obrigado!

 

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[ArturReis 153]

não achei muito volumoso não, na verdade esse é o mesmo treino q o meu ABC

e engraçado pq nossa história é a mesma, treinava pesado mas fiquei 2 anos parado e voltei a 4 meses

consegui progressão de cargas fazendo piramide em todos os sets 

supino: 110kg 5RM

deadlift: 115kg 5RM

agacho: 120kg 5RM

 

se voltou agora mantem esse treino pq "iniciante" progride cargas de  qualquer jeito