Diário do Miji - Em busca da persistência (Corrida + Musculação)

[Mijimilito 51]

19 horas atrás, leogodoy disse:

Entendi. Sim, acho q de boa sua decisão, e manjo esse estilo de planilha que vc seguiu, pra iniciante é o que pega mesmo. Fiz algo semelhante, mas seguindo um app, "couch 2 5k".

 

Essa planilha não te serve mesmo pra agora q vc quer melhorar o tempo (embora eu acredite que vc evoluiria no 5k, sim, se fizesse um treinamento focado em chegar aos 10k. Não é a melhor forma mas talvez seja até mais eficiente do que repetir o 5k ad nauseam).

 

Da uma olhada aqui: http://www.runningfastr.com/5k-training-plan/sub-30-minute-5k-training-plan/ Não acho que é a melhor planilha pra vc agora, talvez vc já possa começar com algo mais ousado, mas note que há dias com estímulos diferentes. Tiros de 800m, dias mais longos em pace reduzido, etc.

 

Mas só dica mesmo, se vc tá curtindo correr os 5k e tentar evoluir repetindo apenas esse exercício, nada contra! Sem zoeira, corrida é bom demais quando vc tá com tesao de correr, e se teu tesao é trabalhar sempre essa distância e percurso, bicho, vai até a hora q vc enjoar!

 

Abs!

 

Cara, realmente valeu de verdade pelas dicas. Curti muito essa página que mostra como fazer abaixo de qualquer tempo, até 16 minutos. Eu vou usar ele ainda, por que sei que em pouco tempo vou estagnar. Se eu não tiver mais curtindo, ou estiver estagnando, com certeza vou usar ele (até salvei nos favoritos). De novo, obrigado! 

 

4 horas atrás, Born4Run disse:

Pegar subidas, descidas mais longas.(variar percursos)

Fiz algumas...Isso(de pegar provas) se gostou de correr, vale a pena pensar sobre.

Ajuda a motivar e dar um foco nos treinos.

 

Cara, eu to realmente pensando nisso, mas não sei se eu estou pronto. Além disso, dei uma pesquisada e as provas 'mais famosas' tão ficando mais caras por que agora te dão camiseta, comida, medalha, etc. Sei que é legal e a medalha é uma boa recordação, mas acho isso meio inutil para falar a verdade. Sou meio competitivo para falar a verdade e quero correr em prova pra realmente fazer o melhor de mim mesmo. Mas realmente to curtindo cada vez mais correr, vocês não tem noção hahahaha

 

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Treino de hoje: pernas 

 

 

Hack Hammer - 4x10 - 50 kg 

Leg Press inclinado tec - 4x10 - 60 kg

Extensora - 4x10 - 50 kg

Abdutor - 4x10 - 55 kg

Adutor - 4x10 - 55 kg

Flexora deitado - 4x10 -  50kg

Flexora sentado - 4x10 - 50 kg

Gemeos tec - 4x10 - 60 kg

Abs militar - 4x20

Abs obliquo decubito lateral 

Abs paralela infra - 4x20

Eliptico - 36 min 

 

Quanto ao treino de hoje, mais uma vez percebi falhas em alguns exercicios e fiz certo desta vez. Acho que entre os três treinos (A,B e C) esse é o que está mais longe dos peso ideias. Porém, em alguns exercícios como flexora sentado/deitado cheguei ao meu peso máximo por enquanto. Este também é o que estou tomando mais cuidado na hora de aumentar os pesos, pois sei que as pernas enganam muito, já que você pode até levantar um monte, e mesmo assim você nem percebe que elas tão no limite. Estou tendo grandes dificuldades para fazer o paralela infra, não sei por que, mas a parte da sustentação dos braços me machucam e fazem ficar dificil fazer o exercicio. Quanto ao eliptico, fiz no 'level' 16. 

 

Só para curiosidade: Tinha um cara que fez leg press de 400 kg. Nunca tinha visto ao vivo alguem fazer tanto. Pode não parecer nada de outro mundo para vocês, mas ver o aparelho cheio de pesos de 20 kg, não tendo espaço para quase mais nenhum foi bem legal de ver. Dieta vou passar aqui mais à noite e se não tiver nenhum post novo naquele tópico, posto a dieta aqui e começo a seguir amanhã.

 

Valeu gente, grande abraço! 

[Mijimilito 51]

Ok, nenhuma resposta então a dieta está feita!

 

Será feita como jejum intermitente

 

A ideia é fazer um teste de 30 dias, caso não sinta nenhum desconforto como muita fome, fraqueza ou falta de energia, ela será continuada

 

Só postando aqui mas logo vai estar lá depois no primeiro post 

 

 1ª refeição - 13h00 - 50g batata doce +  50g brócolis + 1 colher de sopa azeite + 3 ovos + patinho 100 g 

 

535 kcal / 32,655 g / 16,52 g carb / 44,48 g prot

 

2ª refeição: 16h00 -  200 ml ml leite + 30g aveia + banana + canela

 

300 kcal / 3,86 g / 54,39 g / 12,08 g

 

3ª refeição - 18h30  - 200 g alface americana + 100 g cenoura + 1 colher de sopa azeite + vinagre + sal

 

177 kcal / 12,52 g gord / 15,52 g carb / 2,73 g proteína

 

4ª refeição - 19h00  -  50g arroz + 2 colheres de sopa azeite + 4 ovos + 100 g alcatra +100 g  filé de frango

 

1.130 kcal / 67,4 g gord / 28,67 g carb / 98,29 g proteina

 

5ª refeição - 21h30  - maçã  + 1 colher de sopa de óleo de coco + iogurte paulista desnatado 

 

279 kcal /13,83 g gord / 3,06 g carb  / 8,86 g proteina

 

 

Total: 2421 kcal / 130,27 g gordura  / 118,16 g carb / 166,44 g proteina 

 

Valeu a todos que ajudaram naquele tópico de avaliação, não sei se vocês acompanham o meu diário, mas mesmo assim, obrigado. 

[Mijimilito 51]

Ae galera, tudo bom com vocês?

 

Treino de hoje foi peito + triceps 

 

Articulado reto 4x10 - 30 kg

Articulado inclinado 4x10 - 30 kg

Articulado declinado 4x10 - 30 kg

Desenv. Articulado 4x10 - 30 kg

Crucifixo Maq. 4x10 - 35 kg

Elevação lateral - 4x10 - 14 kg

Testa Barra reta - 4x10 - 12.5 kg

Pulley BR - 4x10 - 17.5 kg

Triceps corda - 4x10 - 15 kg

Abs supra solo c/peso - 4x20 - 15 kg 

Abs obliquo decubito lateral - 4x20

Escada corrida moderada - 12 min

 

Ok, tive grande dificuldades nos exercícios, e isso foi estranho para mim já que estava praticamente fazendo os mesmos pesos da semana passada. Chega no 7ª-8ª vez na série e eu morria e não tinha mais forças para continuar. Até terminava mas levantando com quase a metade da altura que normalmente faço. 

Falei com um pessoal que normalmente converso e achamos que pode ser uma dessas possibilidades:

1) Alongamento - Não tenho me alongado. 0. Isso pode afetar no treino sim

2) Exercicio feito corretamente agora - Como já disse, tenho me preocupado mais em realizar os exercicios da forma 100% correta. O problema é que não é com todos que estou fazendo errado então pode não ser essa explicação. 

3) Alimentação/Hidratação - Desde a virose tenho feito (tirando hoje) 3 refeições no máximo o dia inteiro. Isso pode ter trazido consequências como fraqueza ou falta de energia. Quanto a hidratação, eu não tenho bebido o minimo de 2L por dia mesmo e isso a falta de força pode ser por causa disto. 

4) Sono - Tenho dormido o minimo de 7 horas por noite mas tenho dormido muito tarde (0h00 - 1h00 ou até 2h00 da manhã) e isso faz toda a diferença. Eu sei disso, por que já fiz testes dormindo o mesmo período de tempo as 9 da noite e as 2 da manhã. Se sente bem menos disposto quando acorda depois de dormir as 2 da manhã. Isso pode ter acontecido

 

Enfim, eu particularmente acho que é a alimentação. Quero saber o que vocês acham.. 

 

Quanta a dieta: Ainda falta uma refeição mas não tenho passado fome, o que achei meio surpreendente. Enfim, vamos ver nos próximos dias.

 

É isso, valeu, bons treinos e amanhã é corrida. Fui  

[fast_chicken 681]

E ae bixo! Seu relato tem os mesmos objetivos que eu tinha quando comecei o diário em dezembro, 5km + musculação, e desde lá até junho não consegui emplacar a rotina, sendo dentre outros motivos o cansaço e fadiga o principal. Só que no meu caso o problema era na corrida e não na musculação. Não sou a melhor pessoa pra te aconselhar visto que não consegui sucesso, mas o que acredito que valha pra todos é: corrida (treinar corrida, como você que quer melhorar o tempo) e musculação pesada (que é seu caso, se não fosse conseguiria realizar os exercícios) com déficit calórico só pode resultar nisso, uma hora o corpo cobra o preço e o rendimento cai, e pra arrumar é muito difícil. Na minha concepção esse carbo ta baixo pra essa rotina de treino, tiraria gordura e aumentaria carbo. EU faria assim hoje: treine uma modalidade e use a outra como "auxiliar", exemplo: treine corrida visando diminuir pace e pegue leve na musculação, cargas baixas. Use esse tempo para focar na técnica que você comentou. Ou treine pesado na musculação e apenas trote/corra leve, focando em educativos. Até que possa ficar na manutenção do peso, pra aí mandar bala nas duas. O born falou acima e é verdade, até os 25min vai bem, abaixo disso o caldo engrossa. Vai desgastar muito.

 

Mas cada um reage diferente, se for decorrente da virose semana que vem ou na outra tudo normaliza. 

 

Outra dica é pensar num esquema de a cada 3 ou mais semanas reduzir volume e intensidade, tipo o 5/3/1, ajuda bem!

 

Falows!

[Mijimilito 51]

18 minutos atrás, fast_chicken disse:

E ae bixo! Seu relato tem os mesmos objetivos que eu tinha quando comecei o diário em dezembro, 5km + musculação, e desde lá até junho não consegui emplacar a rotina, sendo dentre outros motivos o cansaço e fadiga o principal. Só que no meu caso o problema era na corrida e não na musculação. Não sou a melhor pessoa pra te aconselhar visto que não consegui sucesso, mas o que acredito que valha pra todos é: corrida (treinar corrida, como você que quer melhorar o tempo) e musculação pesada (que é seu caso, se não fosse conseguiria realizar os exercícios) com déficit calórico só pode resultar nisso, uma hora o corpo cobra o preço e o rendimento cai, e pra arrumar é muito difícil. Na minha concepção esse carbo ta baixo pra essa rotina de treino, tiraria gordura e aumentaria carbo. EU faria assim hoje: treine uma modalidade e use a outra como "auxiliar", exemplo: treine corrida visando diminuir pace e pegue leve na musculação, cargas baixas. Use esse tempo para focar na técnica que você comentou. Ou treine pesado na musculação e apenas trote/corra leve, focando em educativos. Até que possa ficar na manutenção do peso, pra aí mandar bala nas duas. O born falou acima e é verdade, até os 25min vai bem, abaixo disso o caldo engrossa. Vai desgastar muito.

 

Mas cada um reage diferente, se for decorrente da virose semana que vem ou na outra tudo normaliza. 

 

Outra dica é pensar num esquema de a cada 3 ou mais semanas reduzir volume e intensidade, tipo o 5/3/1, ajuda bem!

 

Falows!

 

Cara, vou fazer uns testes. Vou dar 2 semanas de prazo. Se der errado, sigo isso dai mesmo e diminuo na corrida (seguindo o que o @Born4Run sugeriu que ai faço com mais cuidado e paciencia para alcançar os objetivos de distancia) 

 

Cara, eu não conheço esse 5/3/1, pode sugerir um tópico para eu dar uma lida? Valeu!

[fast_chicken 681]

Isso, vai ouvndo o pessoal aqui, estudando bastante e se testando, não é uma ciência exata ( ou é ).

 

O 5/3/1 foca nos 4 main lifts: supino, OHP, agacho e terra, aí tem as assistências, que são pra trabalhar seus pontos fracos, tudo isso dividido em 4 semanas: 5 (volume vamos dizer assim), 3 (peso e volune medianos) e 1 pesos altos e volume baixo, na wuarta semana descanso ativo. 

 

To no celular e é ruim de procurar os topicos, mas uma dica, jogue no google 5/3/1 jimmy wendler pdf que as coisas acontecem.

 

Se interessar, leia o livro, é muito legal, e pra quem só conhece a musculação tradicional (que era meu caso) é um ensinamneto e tanto. Ja que vai peaquisar, veja o strong lifts tbm, é uma outra metodologia. 

 

Qualquer duvida posta ae. 

 

Falows! 

[Mijimilito 51]

38 minutos atrás, fast_chicken disse:

Isso, vai ouvndo o pessoal aqui, estudando bastante e se testando, não é uma ciência exata ( ou é ).

 

O 5/3/1 foca nos 4 main lifts: supino, OHP, agacho e terra, aí tem as assistências, que são pra trabalhar seus pontos fracos, tudo isso dividido em 4 semanas: 5 (volume vamos dizer assim), 3 (peso e volune medianos) e 1 pesos altos e volume baixo, na wuarta semana descanso ativo. 

 

To no celular e é ruim de procurar os topicos, mas uma dica, jogue no google 5/3/1 jimmy wendler pdf que as coisas acontecem.

 

Se interessar, leia o livro, é muito legal, e pra quem só conhece a musculação tradicional (que era meu caso) é um ensinamneto e tanto. Ja que vai peaquisar, veja o strong lifts tbm, é uma outra metodologia. 

 

Qualquer duvida posta ae. 

 

Falows! 

 

Muito obrigado, viu? Vou fazer perguntas sim mas não vai ser amanhã, sorry hahah, tempo ta ficando cada vez mais curto. Mas quando tiver certamente te marco aqui, de novo, obrigado 

[fast_chicken 681]

Opa, muita gente me ajudou e ainda ajuda aqui. Só to passando adiante hehe

[Mijimilito 51]

Mais uma corrida pra conta e abaixamos o tempo

 

Porém, saio frustrado pois sei que poderia ter sido melhor se não fosse pelo tanto de carro saindo da casa/apartamento bem na hora que estava passando e também pelo meu professor, que encontrei e fiquei 1 minuto conversando com ele até ele perceber que tava com pressa e me deixou ir correr.

 

Enfim, senti dores abdominais de novo no km 2, porém desta vez abaixei um pouco a velocidade e fiquei controlando minha respiração. No km 4 já tava me sentindo bem de novo e ai resolvi correr meu melhor, tanto que a maior velocidade média foi no último km.

 

Fizemos com o tempo de 31''49, não melhorei muito mas sei que da para melhorar mais ainda. 

Fiz alongamentos pela primeira vez depois de muito tempo hoje e eles realmente ajudaram, pretendo fazer todo dia agora.

 

 

Amanhã é biceps e costas. Abraços 

[Mijimilito 51]

Mais um treino pra conta

 

Me senti bem melhor comparado a semana passada

 

Pulldown Tec. - 4x10 - 55 kg

Pulley Frente - 4x10 - 50 kg

Remada baixa P.N. - 4x10 - 25 kg 

Remada cavalinho maquina - 4x10 - 17.5 kg 

Pulley frente P.S. - 4x10 - 50 kg 

Crucifixo inverso maq. P.P. - 4x10 - 35 kg

Rosca scoth maq. - 4x10 - 25 kg 

Rosca direta barra reta - 4x10 - 17.5 kg 

Martelo haltéres - 4x10 - 16 kg  

 

BCO Lombar - 4x20 

Abs obliquo banco - 4x20

ABS supra máquina - 4x20 - 25 kg

 

Dieta: seguindo firme