Diário do Miji - Em busca da persistência (Corrida + Musculação)

[Mijimilito 51]

Boa Galera! 

To voltando para fazer meu 3º diário! Os outros dois falharam por falta de motivação total minha! Também por estar sendo totalmente mal organizado com minha vida e com a academia, dando as desculpas de sempre como: 'Não tenho tempo' 

 

É justamente por isso que acredito que desta vez vai dar certo, pois estou organizando minha vida e me dedicando mais para buscar o que quero no futuro, fazendo com que eu tenha mais perseverança em assuntos como estudo e academia. Estou MUITO mais maduro do que os outros dois diários (mesmo com a diferença de 1 ano para o outro diário) e desta vez acho que vai dar certo. 

 

To tendo do meu lado desta vez também a meditação, mais precisamente o mindfullness, que tem me ajudado muito a realizar o que eu quero. 

 

To treinando numa academia Peraltas em SP-Capital. 

Dados:

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Nome: Fritz

Idade: 18 anos

Bf: 25%

Peso: 86,55 kg

Tipo físico: Endomorfo

Cintura - 99 cm 
Quadril - 107 cm 
Peito - 101 cm
Braço esq  - 34 cm
Braço direito - 35 cm
Coxa direita - 58 cm 
Coxa esquerda - 59 cm
Panturrilha esq - 42 cm 
Panturrilha dir - 41 cm

 

To voltando para a academia e realizando treino ABC na segunda, quarta e sexta. Esse treino pretendo fazer até agosto/setembro

 

Terça, Quinta e Sabado to realizando corrida fora da academia justamente para me preparar para correr em corridas de 5km ou 10 km no futuro. 

 

Treino ABC (realizado pelo instrutor) 

 

Spoiler

A - Peito e Triceps 

Articulado reto 4x10 

Articulado inclinado 4x10

Articulado declinado 4x10

Desenv. Articulado 4x10 

Crucifixo Maq. 4x10

Elevação lateral - 4x10

Testa Barra reta - 4x10

Pulley BR - 4x10

Triceps corda - 4x10

Abs supra solo c/peso - 4x20

Abs obliquo decubito lateral - 4x20

Escada corrida moderada (realizo normalmente 10 min)

 

B - Costas e Biceps 

Pulldown Tec. - 4x10

Pulley Frente - 4x10

Remada baixa P.N. - 4x10 

Remada cavalinho maquina - 4x10

Pulley frente P.S. - 4x10 

Crucifixo inverso maq. P.P. - 4x10 

Rosca scoth maq. - 4x10

Rosca direta barra reta - 4x10

Martelo haltéres - 4x10 

BCO Lombar - 4x20

Abs obliquo banco - 4x20

ABS supra máquina - 4x20 

 

C - Perna + Aeróbico 

 

Hack Hammer - 4x10

Leg Press inclinado tec - 4x10

Extensora - 4x10

Abdutor - 4x10

Adutor - 4x10

Flexora deitado - 4x10

Flexora sentado - 4x10 

Gemeos tec - 4x10

Abs militar - 4x20

Abs obliquo decubito lateral 

Abs paralela infra - 4x20

Eliptico - 30 min 

 

Treino - Corrida (rumo aos 5 km)

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A ideia é que em 1 mes já consiga correr 5 km direto e em 4 meses já consiga 10 km 

 

Pro 5 km, faço 5 minutos de caminhada rapida, depois corro o quanto eu aguentar e termino com uma caminhada pra relaxar o corpo. 

 

Pretendo também fazer push up, pull up o que vier na mente, mas isso vou fazer sem séries ou algo do tipo, faço o quanto conseguir fazer.

 

Dieta 

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1ª refeição - 13h00 - 50g batata doce +  50g brócolis + 1 colher de sopa azeite + 3 ovos + patinho 100 g 

 

535 kcal / 32,655 g / 16,52 g carb / 44,48 g prot

 

2ª refeição: 16h00 -  200 ml ml leite + 30g aveia + banana + canela

 

300 kcal / 3,86 g / 54,39 g / 12,08 g

 

3ª refeição - 18h30  - 200 g alface americana + 100 g cenoura + 1 colher de sopa azeite + vinagre + sal

 

177 kcal / 12,52 g gord / 15,52 g carb / 2,73 g proteína

 

4ª refeição - 19h00  -  50g arroz + 2 colheres de sopa azeite + 4 ovos + 100 g alcatra +100 g  filé de frango

 

1.130 kcal / 67,4 g gord / 28,67 g carb / 98,29 g proteina

 

5ª refeição - 21h30  - maçã  + 1 colher de sopa de óleo de coco + iogurte paulista desnatado 

 

279 kcal /13,83 g gord / 3,06 g carb  / 8,86 g proteina

 

 

Total: 2421 kcal / 130,27 g gordura  / 118,16 g carb / 166,44 g proteina 

 

Objetivos

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A curto prazo: Emagrecimento e bem-estar

Correr 5 km 

 

A longo prazo: Hipertrofia e definição do abdômen 

Correr 10 km 

 

Fotos

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Julho/2017: 

Março/17

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Marcas - Treino

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Tempo - Corrida 

 

5km: 38''44 37''55 32''08 31''49

7.5 km: - 

10 km: - 

 

 

Articulado reto 20 kg 30 kg

Articulado inclinado 20 kg 30 kg

Articulado declinado 20 kg 30 kg

Desenv. Articulado 20 kg 30 kg

Crucifixo Maq. 15kg 30 kg 35 kg

Elevação lateral 10 kg 12 kg 14 kg

Testa Barra reta 10 kg  12.5 kg

Pulley BR 12.5 kg  15 kg

Triceps corda 12.5 kg  15 kg

Abs supra solo c/peso 10 kg 11.5 kg

Pulldown Tec. 40 kg  45 kg  50 kg 55 kg

Pulley Frente 40 kg 50 kg

Remada baixa P.N. 20 kg 25 kg

Remada cavalinho maquina 13 kg 15 kg 18 kg

Pulley frente P.S. 40 kg 50 kg

Crucifixo inverso maq. P.P. 30 kg 35 kg

Rosca scoth maq. 15 kg 20 kg 25 kg

Rosca direta barra reta 12.5 kg 15 kg 17.5 kg

Martelo haltéres 12 kg 14 kg 16 kg

ABS supra máquina 20 kg 25 kg

Hack Hammer  30 kg  40 kg 50 kg 60 kg

Leg Press inclinado tec  40 kg  50 kg 60 kg 70 kg

Extensora  40 kg 45 kg 50 kg 54 kg

Abdutor 45 kg 50 kg 55 kg 60 kg

Adutor 45 kg  50 kg 55 kg 60 kg

Flexora deitado  45 kg 50 kg

Flexora sentado  41 kg 45 kg 50 kg

Gemeos tec  40 kg 50 kg 60 kg 70 kg

 

 

 

 

Marcas - Dados (realizado no primeiro sábado de todo mês)

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Bf: 25%

Peso: 86,55 kg

Cintura - 99 cm 
Quadril - 107 cm 
Peito - 101 cm
Braço esq  - 34 cm
Braço direito - 35 cm
Coxa direita - 58 cm 
Coxa esquerda - 59 cm
Panturrilha esq - 42 cm 
Panturrilha dir - 41 cm

  

Como o Crisao disse no diário dele, repito aqui: Não sou nenhum profissional, então não esperem grande ajuda nem exercícios muito elaborados (talvez futuramente). Espero que vocês curtem muito esse e eu também espero que desta vez não apenas funcione como também tenha uma grande evolução do meu corpo e mente!

 

Mandem por favor criticas e sugestões! Qualquer um será muito bem vindo!

Editado Julho 30, 2017 às 02:20 por Mijimilito

[Mijimilito 51]

Dia 1:

 

Realizei o treino A e até agora algumas vezes meus músculos tremem pelo esforço feito. Me senti fraco comparado aos outros.

Peguei 10 kg cada lado nos articulados e na testa. Crucifixo peguei 15kg.

Elevação lateral peguei 5 kg cada lado. Pulley e triceps peguei 12.5 kg 

Supra peguei com 10 kg e na escada eu morri, mesmo sendo só 10 minutos, andei na velocidade 7. 

 

Amanhã é dia de corrida, vamos ver quanto consigo correr mesmo depois de tantos meses

 

Valeu galera!

 

Frase do dia: “O melhor jeito de começar a fazer algo é parar de falar e trabalhar.” Walt Disney

Editado Julho 4, 2017 às 01:48 por Mijimilito

[Born4Run 2165]

Tenta dar uma olhada nesse aplicativo: https://www.reddit.com/r/C25K/

Pode te ajudar nesses 5km.

[Mijimilito 51]

4 minutos atrás, Born4Run disse:

Tenta dar uma olhada nesse aplicativo: https://www.reddit.com/r/C25K/

Pode te ajudar nesses 5km.

 

To realizando um treino da revista Runners de agosto de 2013 feito para iniciantes. Mas, amanhã eu testo ele e dou o review aqui. Mas valeu pelo indicação e pelo comentário!

[Born4Run 2165]

Boa.

Segue com ele então.

 

Editado Julho 4, 2017 às 02:02 por Born4Run

[fast_chicken 681]

Acompanhando ae bro! 

[Mijimilito 51]

Dia 2

Boa galera, tudo bom com vocês? 

 

Hoje foi dia de corrida e me surpreendi muito com os resultados. Corri 3 km, com 4.62km no total com a caminhada. Planejei da seguinte forma:

-5min de caminhada rapida + 3 km de corrida moderada + 8min de caminhada para relaxar

 

Realizei tudo em 43 minutos como vocês podem ver:

 

Em relação ao app C25K que o @Born4Run recomendou:

 

Recomendo que quem não tem ideia de como correr ou quanto precisa, utilize este aplicativo que por sinal é muito bom mesmo na versão grátis. Na versão pro voce consegue ver a distancia, calorias perdidas e tempo. Como já estou utilizando como referencia uma reportagem da revista runners de 2013 que mostra como ir de um sedentário a uma pessoa correndo 10 km, não estou usando este aplicativo.

 

Este do print é o aplicativo running que recomendo por ser bem simples e ocupa pouco espaço. Não sei se tem para android. 

 

Do mais, me surpreendi por que pensei que não aguentaria correr tanto já que faz quase 1 semestre que não corro e mais ainda por não sentir nenhuma dor. A maior dificuldade que senti, e esta já esperava, foi na postura e respiração. Tenho renite e meu bairro no inverno é muito frio então é muito dificil manter a respiração pelo nariz e respirar o tempo todo pela boca torna a corrida muito mais difícil. Além disso, quando corro, por algum motivo meu corpo não mantem a postura correta, principalmente em subidas, em que ele se inclina pra frente em vez de manter a postura correta. 

Tentei prestar atenção nesses quesitos mas nos últimos 10/15 min vi que minha postura se manteve totalmente incorreta pois não mantive mais a mesma atenção. 

 

Por último, perguntei quanto era a distancia de um lado pro outro da praça e me falaram que é 1.8 km. Gostei de correr nela, já que curvas, subidas e descidas. Vou tentar com o tempo correr em outros lugares, ai vou relatando aqui. 

 

Amanhã é costas e biceps!

 

Valeu, abraços e bom treino a todos! 

 

Frase do dia: ''Depois melhora, todo dia melhora um pouco.. mas voce tem que correr todo dia''. - Jogging Baboon na série Bojack Horseman 

 

17 horas atrás, fast_chicken disse:

Acompanhando ae bro! 

 

Muito obrigado, vamos juntos nessa, espero que você curta!

 

[Mijimilito 51]

Dia 3 

 

Boa galera, mais um dia! 

 

Treino de hoje, biceps e costas. Gostei muito hoje, me senti bastante confortável

 

Pulldown Tec. - 4x10 - 40 kg

Pulley Frente - 4x10 - 40 kg

Remada baixa P.N. - 4x10 - 20 kg

Remada cavalinho maquina - 4x10 - 13 kg

Pulley frente P.S. - 4x10 - 40 kg

Crucifixo inverso maq. P.P. - 4x10 - 30 kg

Rosca scoth maq. - 4x10 - 15 kg

Rosca direta barra reta - 4x10 - 12.5 kg

Martelo haltéres - 4x10 - 6 kg cada halter 

 

BCO Lombar - 4x20 

Abs obliquo banco - 4x20

ABS supra máquina - 4x20 - 20 kg

 

Me sai bem nessa eu acho, já que sai com lombar queimando. Na supra maquina, não senti nada, senti que estava fazendo o exercicio totalmente incorreto, já que não senti nada no abdomen, mas o instrutor me disse que estava correto, então não sei na verdade. 

 

Amanhã é tentar correr 3.5 km, valeu!

 

Frase do dia: “There’s no secret formula. I lift heavy, work hard, and aim to be the best.” - Ronnie Coleman 

[Mijimilito 51]

Olá, tudo bom com vocês? 

 

Hoje foi dia de mais uma corrida, agora de 3.5 km. O esquema foi bem parecido da corrida de terça:

 

5 min caminhada rápida + 3.5 km de corrida moderada + 8 min de caminhada fraca. 

 

Realizei os 3.5 km em 32 minutos, quase cravados, não foi um mal tempo na minha opinião já que estou voltando a correr. 

 

 

 

Off: Gente, afirmei no primeiro post para introduzir o diário que iria comer o que minha mãe preparasse. Bem.. mudei de ideia e quero ter a consulta em um nutricionista esportivo. Criei este tópico aqui para me mandaram alguns nomes, mas até agora não tive respostas:

Uma outra opção, mais trabalhosa, mas bem melhor financeiramente seria dar uma estudada nos tópicos daqui. Pretendo fazer um cutting e já estou analisando, por que dando uma pesquisada no google vi preços de nutricionistas esportivos cobrando 600 reais a consulta e isso é totalmente inviável para mim. 

 

É isso, qualquer sugestão ou dúvida, manda ae!

 

Valeu e bons treinos! 

[Mijimilito 51]

Treino de pernas hoje, bem tranquilo, coloquei pesos em que eu me sentia mais confortável:

 

Hack Hammer - 4x10 - 30 kg 

Leg Press inclinado tec - 4x10 - 40 kg

Extensora - 4x10 - 40 kg

Abdutor - 4x10 - 45 kg

Adutor - 4x10 - 45 kg

Flexora deitado - 4x10 - 45 kg

Flexora sentado - 4x10 - 41 kg

Gemeos tec - 4x10 - 40 kg

Abs militar - 4x20

Abs obliquo decubito lateral 

Abs paralela infra - 4x20

Eliptico - 30 min 

 

Pretendo semana que vem, para interagir mais, postar meus pratos, já que não tenho dieta com alimentos bem definidos e ai posto uma foto e a quantidade que coloquei. Amanhã vamos pros 4 km!

 

Bons treinos