Avaliem Treino ABC 2x

[Kaique Coutinho 6]

Cara, eu também não tenho muita experiência, mas eu tenho quase a mesma estrutura que ti (1,74cm) eu sai dos 60kgs focando nos exercícios compostos. Uma estratégia que eu usei no supino nesses últimos meses pra aumentar a carga, foi fazer 1 set de aquecimento, em seguida aumentar pra 5kgs cada lado (um aquecimento também), 10kg, depois 15kg para uns 2 sets pra finalizar o treino, porém antes de ir para o próximo exercício(e aqui que eu acho ter aumentado a minha força no supino), eu fazia o último set com a minha carga máxima pra 1 repetição, fui fazendo isso, aumentando gradativamente esse ultimo set, hoje to pegando 25kg pra 2 repetições máximas.

 

Não estou dizendo que esse é o melhor método nem nada, mas com isso eu aumentei minha força em pouco tempo (3 meses) hoje em dia, o supino eu nem faço com carga que eu consiga fazer + que 8 repetições, sempre nos primeiros sets, porque eu acredito que por ser um exercício composto, tu tem que pegar o mais pesado possível pra ter uma melhor resposta neuromuscular e aumentar tua força. Em questão de volume, você faria nos outros exercícios, como o cross ou peck deck (voador) fazendo umas repetições mais altas. E eu também tiraria 1 exercício de peito, acho que se você treinar pesado o supino reto e o inclinado, fazer 1 dos outros 2 isoladores com repetições mais elevadas já está de bom tamanho.

 

Seu treino de ombro também, eu acho que ta muito volumoso, você tem 3 exercícios que pegam a porção medial do teu deltoide, experimenta fazer o desenvolvimento com bastante carga e poucas repetições também, mais uma elevação lateral padrão que já está bom.

Em 03/07/2017 at 13:29, renangalina disse:

Treino B (terça e sexta):
Dorsal:
desenvolvimento costas(máquina) 3x12~15
puxada alta 4x8
remada baixa Dropset
levantamento terra 3x8~12
Bíceps:
rosca polia alta 3x10~15
scott no cross 3x10~15
martelo Dropset

Esse desenvolvimento costas eu não conheço também, seria uma boa ti tentar fazer barra fixa como primeiro exercício, pela minha pouca experiência, acredito eu que é o melhor exercício pra desenvolver o latíssimo do dorso e proporcionar pra ti uma largura maior nas costas, tenta realizar uns 3 sets com quantas repetições você aguentar aí você parte pra puxada alta no pulley e faz mais alguns sets. A remada baixa, creio eu que não é necessário fazer dropset também, faça mais o básico mesmo, se não fica volume desnecessário. E no terra faça bem pesado, duvido que qualquer pessoa que coloque altas cargas no levantamento terra não cresça.

 

Em 03/07/2017 at 13:29, renangalina disse:

Treino C (quarta e sábado*):
Quadríceps:
Agachamento livre 4x8~15 
Leg press 4x8
Extensora Dropset até a falha
Rack agachamento 3x8~12
Posterior:
Stiff 3x8~12
Flexora sentado unilateral 3x8~12
Flexora deitado 3x8~12

Agachamento também, por ser um exercício composto, o melhor pra desenvolver as pernas, seria bom fazer ele com um pouco mais de carga e diminuir as repetições, o leg press igualmente, a extensora como isoladora e acho que basta pra quádriceps. O posterior um flexor + o stiff já está bom também.

 

De resumo, como geral ai já falou, treino volumoso demais, se tu sai da gym querendo mais, soca carga nesses exercícios compostos aí, pra ectomorfo e natural ainda por cima.

 

Esperar a galera mais experiente do fórum dar uma olhada vamos ver o que eles sugerem.
 

 

 

#EDIT, panturrilhas todos os dias também não é preciso, você não tem muita massa muscular, isso seria no caso de você já ter uma maturidade e as panturrilhas serem teu ponto fraco, você treinando elas junto com as pernas já está bom pra você ter um desenvolvimento inicial.

Editado Julho 10, 2017 às 00:30 por Kaique Coutinho

[Hammerfire 423]

3-4 exercícios para músculos grandes, 2 para pequenos. Eu faria assim, foco nos compostos e pesos livres, progressão de cargas, comece com menos e aumente, não diminuir sempre...

[Vitor Mineiro 137]

48 minutos atrás, renangalina disse:

Atualmente estou fazendo um treino de força em um período de 6 semanas, que vai acabar na próxima semana. Vou falar um pouco sobre meu treino de peito:
Começo com supino inclinado com halter, com halter de 12kg em cada braço. Faço 4x6~8 depois reduzo o peso pra 10kg e faço mais 6.
Depois faço supino reto com 15kg 7rep 3 vezes e 2 vezes com 17kg 5rep (consigo fazer umas 3~4 aí meu parceiro de treino dá uma mão)
Aí vou pro crossover faço com 15kg cada lado 3x8~10 reduzindo a carga.
Voador com 50kg faço umas 12 rep e depois vou descendo de 10kg em 10kg até 30kg.

 

 

Eu logo vi que tem uma coisa MUITO errada mesmo 2 anos de treino e 62kg com sua altura.

 

Amigo pegando 15kg de cada lado no supino como vc espera crescer? 

Nao existe!

Isso eh peso que iniciante pega a 1a vez que pisa numa gym.

 

Nao interprete essas palavras da maneira errada, o culpado nem eh tanto vc viu, e sim os "conselhos recheados de boas intenções" que vc recebeu nesse tempo, leia-se instrutores com 33 de braco roliço...

 

Mude completamemte esse treino amigo, descanse mais entre as series, abaixa as reps, ponha carga...

Eh bem simplista dar conselhos do tipo mas pegue essas palavras como um norte, pesquise e estude mais, vc rsta claramente desnorteado!

 

Volume altissimo, cargas baixíssimas, esta feita a receita pra um natural frango forever amigo, use esses 2 anos de treino como combustível a partir de agora, nunca eh tarde pra mudar o rumo e fazer o certo, como diz o arnold "Quando você passar por dificuldades e decidir não se render, isso é força.” 

 

Abs.

Editado Julho 10, 2017 às 00:49 por Vitor Mineiro

[renangalina 20]

5 minutos atrás, Vitor Mineiro disse:

 

Eu logo vi que tem uma coisa MUITO errada mesmo 2 anos de treino e 62kg com sua altura.

 

Amigo pegando 15kg de cada lado no supino como vc espera crescer? 

Nao existe!

Isso eh peso que iniciante pega a 1a vez que pisa numa gym.

 

Nao interprete essas palavras da maneira errada, o culpado nem eh tanto vc viu, e sim os "conselhos recheados de boas intenções" que vc recebeu nesse tempo, leia-se instrutores com 33 de braco roliço...

 

Mude completamemte esse treino amigo, descanse mais entre as series, abaixa as reps, ponha carga...

Eh bem simplista dar conselhos do tipo mas pegue essas palavras como um norte, pesquise e estude mais, vc rsta claramente desnorteado!

 

Volume altissimo, cargas baixíssimas, esta feita a receita pra um natural frango forever amigo, use esses 2 anos de treino como combustível a partir de agora, nunca eh tarde pra mudar o rumo e fazer o certo, como diz o arnold "Quando você passar por dificuldades e decidir não se render, isso é força.” 

 

Abs.

Sobre a parte dos 15kg cada lado no supino, é iniciante mais velho, pois um iniciante da minha idade pega 10kg e olhe lá em... 
Contudo, eu treino há 2 anos porém nunca fiz dieta, vou começar agora uma. Quando eu entrei na academia tinha míseros 49kg, e em quase 2 anos (contando as 2 férias de dezembro que se passaram, e 1 mês parado fiquei 3 meses afastado) consegui ganhar 13kg sem fazer dieta, só comendo o básico mesmo, arroz feijão e ovo. 

[luiz figueiredo 42]

meu caro , MUITO volume.

 

Com teu peso  X altura, não necessita de treino de braços 

 

eu mandaria assim, se tivesse esse teu peso ai:

 

4 exer. peito e 2 exer. ombro

4 exer. costas e 2 exer. trapézio

membro inferior completo

 

Prioridade em exercicios COMPOSTOS 

 

e fazer uma dieta tbm.

[Vitor Mineiro 137]

12 horas atrás, renangalina disse:

Sobre a parte dos 15kg cada lado no supino, é iniciante mais velho, pois um iniciante da minha idade pega 10kg e olhe lá em..

 

Idade nao eh motivo fera. Meu irmao treina comigo, nasceu em 1999 e ja pega 32-33 kg cada lado no supino pra 5 reps.

So um exemplo pra essa sua "desculpa".

 

12 horas atrás, renangalina disse:

Contudo, eu treino há 2 anos porém nunca fiz dieta, vou começar agora uma. Quando eu entrei na academia tinha míseros 49kg, e em quase 2 anos (contando as 2 férias de dezembro que se passaram, e 1 mês parado fiquei 3 meses afastado) consegui ganhar 13kg sem fazer dieta, só comendo o básico mesmo, arroz feijão e ovo. 

 

Entao comece a fazer dieta ue.

 

Pera, vc nao faz academia nos períodos de ferias escolares???

Hahahah

 

Abs.

 

[renangalina 20]

5 horas atrás, Vitor Mineiro disse:

Pera, vc nao faz academia nos períodos de ferias escolares???

Nas férias de dezembro não, eu sempre viajo aí quando acho uma academia na praia(ou em outro lugar) as diárias são sempre caras, acabo fazendo umas 4 diárias só! Mas ano passado não viajei, treinei o ano inteiro. 

#edit
Vou conversar com um personal hoje na academia, fiz amizade com ele e parece ser um cara de conhecimento, vou pedir um treino pra ele e posto aqui para avaliação,
abraços e obrigado á todos pelas dicas! 

Editado Julho 10, 2017 às 18:32 por renangalina

[renangalina 20]

@Vitor Mineiro Olha esse aqui:
Peito Ombro e Tríceps A:
Supino reto 3x10
Crucifixo inclinado 3x12
Crossover 3x12
Paralelas 3xMáximo
Tríceps cross + invertido 3x10/10
Desenvolvimento Arnold 3x10
Desenvolvimento com barra(atrás e na frente) + elevação lateral 3x8/8

Costas Bíceps e Trapézio B:
Levantamento Terra 3x12
Remada Baixa 3x10
Puxador (máquina) 3x10
Rosca direta pirâmide 3x10/8/6
Rosca scott no cross 3xFalha
Encolhimento com anilha 3xFalha
Encolhimento no cross 3xFalha

Quadríceps e Posterior C:
Agachamento livre 3x12
Cadeira extensora 21 (7 curto 7 alto 7 completo) + isometria na parede 3x
Leg Press 3x10
Mesa flexora 3x10
Stiff 3x10

Panturrilha sentado 4x15 dia sim dia não

[Vitor Mineiro 137]

8 horas atrás, renangalina disse:

@Vitor Mineiro Olha esse aqui:
Peito Ombro e Tríceps A:
Supino reto 3x10
Crucifixo inclinado 3x12
Crossover 3x12
Paralelas 3xMáximo
Tríceps cross + invertido 3x10/10
Desenvolvimento Arnold 3x10
Desenvolvimento com barra(atrás e na frente) + elevação lateral 3x8/8

Costas Bíceps e Trapézio B:
Levantamento Terra 3x12
Remada Baixa 3x10
Puxador (máquina) 3x10
Rosca direta pirâmide 3x10/8/6
Rosca scott no cross 3xFalha
Encolhimento com anilha 3xFalha
Encolhimento no cross 3xFalha

Quadríceps e Posterior C:
Agachamento livre 3x12
Cadeira extensora 21 (7 curto 7 alto 7 completo) + isometria na parede 3x
Leg Press 3x10
Mesa flexora 3x10
Stiff 3x10

Panturrilha sentado 4x15 dia sim dia não

 

Ainda pesado cara, vc ta com 62kg ainda como eu disse com um bom tempo de treino, esta bem claro onde esta o erro.

 

By the way, Terra 3x12??? Whaaaat? Haha

 

Man pensa o seguinte, qual devia ser a sua prioridade?  Qual eh o fator chave que vc precisa pra crescer?

Resposta : NAO eh tecnica avancada, volume alto, sair com pump da academia, ir ate a falha, fazer bi set, drop set, isometria...

 

Vc precisa de CARGA amigo. Progressao de carga. 

 

O erro eh esse, vc ta pulando o basico.

 

Leia a minha assinatura, se encaixa perfeitamente à sua situação.

 

Abs.

 

 

Editado Julho 12, 2017 às 05:02 por Vitor Mineiro

[Fabio_Phan 1]

E lembrar que sem COMIDA e DESCANSO tudo o que foi dito aqui não adianta nada. 

Creio que (se estiver falando bobagem, me corrijam) com esse peso e altura, nem precisa se ligar muito em dieta montada. Coma muito, malhe e descanse.