BOM, como estou de ferias da faculdade, montei esse treino pois tenho um tempo maior de treino, ante só tinha 40 minutos 

Segunda -

Supino reto 4x10

Supino Inclinado com barra ou livre 3x12

Crussifixo 4x10

4 exercicio eu sempre vario em alguns exercicios 

Puxada de triceps barra V 4X10

Puxada de triceps em supinação 3x10

puxada de triceps corda+extensão de triceps no cabo 4x10

Terça -

Lat Pull-down 4x10+ Barra fixa

Remada curvada 3x15

Levantamento Terra 4x8

Remada sentado 3x12

rosca direta 4x10

Rosca com halters 3x12

Rosca no banco 1x12/1x10/1x8 subindo a carga 

Rosca Martelo com cabos 3x12

Quarta -

Press Militar com Halters 4x10

Remada vertifcal 3x12

voss elevação posterior com halters 3x10

Extessão de joelhos 4x12

Leg press 45  4x10

Stiff 3x15

Flexora 4x10

Agachamento 3x8

Quinta -

Supino reto 4x10

Supino Inclinado com barra ou livre 3x12

Crussifixo 4x10

4 exercicio eu sempre vario em alguns exercicios 

Puxada de triceps barra V 4X10

Puxada de triceps em supinação 3x10

puxada de triceps corda+extensão de triceps no cabo 4x10

Sexta -

Lat Pull-down 4x10+ Barra fixa

Remada curvada 3x15

Levantamento Terra 4x8

Remada sentado 3x12

rosca direta 4x10

Rosca com halters 3x12

Rosca no banco 1x12/1x10/1x8 subindo a carga 

Rosca Martelo com cabos 3x12

Sabado

Press Militar com Halters 4x10

Remada vertifcal 3x12

voss elevação posterior com halters 3x10

Extessão de joelhos 4x12

Leg press 45  4x10

Stiff 3x15

Flexora 4x10

Agachamento 3x8

Quanto tempo de treino?

Achei muita coisa pra tríceps, deixaria no máximo 3 exercícios, mesma coisa pra bíceps; 

Pq não coloca ombros no treino de peito? Ou deixa um dia so pra ombros?

Agachamento como primeiro ou segundo exercício com certeza hehe 

04 exercícios isoladores, são muitos.