[AVALIAÇÃO]Treino ABC Adaptado

[DouTorE 0]

Em 03/07/2017 at 11:44, alv.fit disse:

Tá muito volumoso mano...

Dá uma olhada nesse post aqui 

 

Acho que vai te ajudar bastante a entender melhor.

BLZ mnow vou olhar arrumar e posto aqui o resultado, vlw a força

[DouTorE 0]

opa marombada,

 

apos ver o post indicado e ler outros achei que seria melhor uma divisao mais light ja que a outras estava muito carregada mesmo rs, decidi trocar o ABC pelo ABCDE na seguinte divisao:

A – Segunda-feira – Tríceps, bíceps e abdominais 

    Supino fechado – 4 séries de 6 a 8 repetições;
    Rosca francesa com halter – 4 séries de 10 a 12 repetições;
    Pulley com corda – 4 séries de 10 a 12 repetições;
    Rosca direta – 4 séries de 6 a 8 repetições;
    Rosca alternada – 4 séries de 10 a 12 repetições;
    Rosca martelo – 4 séries de 10 a 12 repetições;
    Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições;
    Abdominal com carga – 3 séries de 10 repetições.

B – Terça-feira – Pernas e panturrilhas 

    Agachamento – 4 séries de 6 a 8 repetições;
    Leg press – 4 séries de 10 repetições;
    Stiff – 3 séries de 10 repetições;
    Extensora – 3 séries de 12 repetições;
    Flexora – 3 séries de 12 repetições;
    Elevação de gêmeos sentada – 4 séries de 10 a 15 repetições;
    Elevação de gêmeos no leg press – 4 séries de 10 a 15 repetições.

C – Quarta-feira – Ombros, trapézio e abdominais

    Desenvolvimento com barra sentado – 4 séries de 6 a 8 repetições;
    Elevação lateral – 4 séries de 10 repetições;
    Crucifixo inverso – 4 séries de 10 repetições;
    Encolhimento com barra – 4 séries de 6 a 8 repetições;
    Encolhimento com halteres – 4 séries de 10 a 12 repetições;
    Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições;
    Abdominal com carga – 3 séries de 10 repetições. 

D – Quinta-feira – Costas e panturrilhas

    Barra fixa – 4 séries com o número de repetições que suportar (até a falha);
    Remada curvada – 4 séries de 10 repetições;
    Puxada no pulley com pegada neutra – 4 séries de 10 a 12 repetições;
    Levantamento terra: 4 séries de 8 a 10 repetições;
    Elevação de gêmeos sentada – 4 séries de 10 repetições;
    Elevação de gêmeos no leg press – 4 séries de 10 repetições. 

E – Sexta-feira – Peito e abdominais

    Supino reto – 4 séries de 6 a 8 repetições;
    Supino inclinado – 4 séries de 10 repetições;
    Paralelas – 4 séries com o número de repetições que suportar (até a falha);
    Crucifixo ou crossover – 4 séries de 10 a 12 repetições;
    Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições;
    Abdominal com carga – 3 séries de 10 repetições.

puderem da um pitaco pra melhorar rs