[AVALIAÇÃO]Treino ABC Adaptado

[DouTorE 0]

Boas galera,

 

depois de ler um pouco mais, visto o post cagada que fiz achando que o que estava ilustrado poderia ser aplicado a mim, decidi fazer um abc adaptado à minha realidade, então vamos aos dados:

IDADE 37
PESO TOTAL 76Kg
ALTURA 176cm
BF 15% - calculei sem apodímetro

Divisão do Treino

SEG	TER	QUA	QUI	SEX
PERNAS	CARDIO	PERNAS	CARDIO	PERNAS
ABS		ABS		ABS
PEITO	TRICEPS	COSTAS	ANTBRAÇO	COSTAS
OMBRO	TRAPÉZIO	BÍCEPS	PEITO	BÍCEPS

 

O Treino SEMPRE terá a configuração em 4 séries (8-8-10-12)

PEITO	·         Fly inclinado ·         Supino Reto ·         Crucifixo ·         Cross Over ·         Pull Over
OMBRO	·         Desenvolvimento Dumbbell ·         Posterior de Ombros no Cross ·         Elevação Lateral ·         Trapézio com Dumbbell
PERNAS	·         Agachamento Livre ·         Extensora ·         Agachamento Jack ·         Flexora ·         Leg Press ·         Gêmeos Sentados
TRICEPS	·         Pulley Barra ·         Pulley Corda ·         Paralela
COSTAS	·         Barra Fixa ·         Puxada frente com polia alta ·         Puxada atrás ·         Remada baixa
BICEPS	·         Rosca ·         Martelo ·         Rosca alternada ·         Punho
ABS	·         Abs Corda ·         Torção de tronco (com peso) ·         Cadeira capitão ·         Polia ·         Abdominal no Cabo ·         Abdominal supinado ·         Lateral com Pesos

 

Se puderem dá uma força agradeço.

[Hammerfire 423]

Perna, peito e ombro no mesmo dia? Não entendi muito bem essa divisão, por causa dessa faixa cinza, mas essa divisão tá estranha pra mim.

[DouTorE 0]

14 horas atrás, Hammerfire disse:

Perna, peito e ombro no mesmo dia? Não entendi muito bem essa divisão, por causa dessa faixa cinza, mas essa divisão tá estranha pra mim.

a faixa cinza é pra dizer que é a segunda parte do treino, pretendo malhar pernas e abs toda SEG-QUA-SEX

[luiz figueiredo 42]

tudo isso num dia? volumoso demais

 

sem conta que depois de um treino foda de pernas duvido treinar peito e costa decentemente 

[DouTorE 0]

45 minutos atrás, luiz figueiredo disse:

tudo isso num dia? volumoso demais

 

sem conta que depois de um treino foda de pernas duvido treinar peito e costa decentemente 

 

deixo o treino de pernas por ultimo pq saio de lá so o crachá rs

[luiz figueiredo 42]

ainda acho volumoso

pelo que ta ali só de peito e ombro vão 9  exercicios + "perna" + abd.

quanto tempo em media na academia pra realizar tudo isso?

[DouTorE 0]

Em 01/07/2017 at 15:13, luiz figueiredo disse:

ainda acho volumoso

pelo que ta ali só de peito e ombro vão 9  exercicios + "perna" + abd.

quanto tempo em media na academia pra realizar tudo isso?

Cerca de 1:2  a 1:35m e nos outros dias uns 45m

[DouTorE 0]

Em 01/07/2017 at 15:13, luiz figueiredo disse:

ainda acho volumoso

pelo que ta ali só de peito e ombro vão 9  exercicios + "perna" + abd.

quanto tempo em media na academia pra realizar tudo isso?

 

vou refazer aqui, pois estive lendo algumas coisas e, como vc disse, não vai ser tão efetivo assim

[DouTorE 0]

seguindo orientação de alguns posts aqui do forum, decidi mudar o treino para a seguinte forma:

ABC:
SEG - Peito/Ombro/Tríceps - ABS
QUA - Costas/Bíceps - ABS
SEX - Perna - ABS

TER & QUI - Treino Hit para queimar a capa rs ( Xtreme21: Bônus – X-Abs )

OBS: sistema de repetições e séries para hipertrofia em 8, 10 e 12 rep por exercício

os exercícios seráo:

 PEITO
·         Fly inclinado
·         Supino Reto
·         Crucifixo
·         Cross Over
·         Pull Over

OMBRO
·         Desenvolvimento Dumbbell
·         Posterior de Ombros no Cross
·         Elevação Lateral
·         Trapézio com Dumbbell

PERNAS
·         Agachamento Livre
·         Extensora
·         Agachamento Jack
·         Flexora
·         Leg Press
·         Gêmeos Sentados

TRICEPS
·         Pulley Barra
·         Pulley Corda
·         Paralela

COSTAS
·         Barra Fixa
·         Puxada frente com polia alta
·         Puxada atrás
·         Remada baixa

BICEPS
·         Rosca
·         Martelo
          Rosca alternada
·         Punho

ABS	
·         Abs Corda
·         Torção de tronco (com peso)
·         Cadeira capitão
·         Polia
·         Abdominal no Cabo
·         Abdominal supinado
·         Lateral com Pesos
 

 

[alv.fit 1]

1 hora atrás, DouTorE disse:

seguindo orientação de alguns posts aqui do forum, decidi mudar o treino para a seguinte forma:

ABC:
SEG - Peito/Ombro/Tríceps - ABS
QUA - Costas/Bíceps - ABS
SEX - Perna - ABS

TER & QUI - Treino Hit para queimar a capa rs ( Xtreme21: Bônus – X-Abs )

OBS: sistema de repetições e séries para hipertrofia em 8, 10 e 12 rep por exercício

os exercícios seráo:

 PEITO
·         Fly inclinado
·         Supino Reto
·         Crucifixo
·         Cross Over
·         Pull Over

OMBRO
·         Desenvolvimento Dumbbell
·         Posterior de Ombros no Cross
·         Elevação Lateral
·         Trapézio com Dumbbell

PERNAS
·         Agachamento Livre
·         Extensora
·         Agachamento Jack
·         Flexora
·         Leg Press
·         Gêmeos Sentados

TRICEPS
·         Pulley Barra
·         Pulley Corda
·         Paralela

COSTAS
·         Barra Fixa
·         Puxada frente com polia alta
·         Puxada atrás
·         Remada baixa

BICEPS
·         Rosca
·         Martelo
          Rosca alternada
·         Punho

ABS	
·         Abs Corda
·         Torção de tronco (com peso)
·         Cadeira capitão
·         Polia
·         Abdominal no Cabo
·         Abdominal supinado
·         Lateral com Pesos
 

 

Tá muito volumoso mano...

Dá uma olhada nesse post aqui 

 

Acho que vai te ajudar bastante a entender melhor.