Bulking rumo aos 70kg

[renangalina 20]

Olá pessoal, preciso de sugestões de alimentos para incluir em minha dieta.


Café da manhã 06:30h
300ml leite integral
40g aveia flocos nestlé
2 bananas nanicas (supondo que seja 100g)
1 tapioca com manteiga (supondo que seja 100g)

19g Proteína, 23g gordura, 100g carbo  - 804kcal

Lanche 09:00h (preciso de sugestões)
30g castanha-do-pará (6 unidades)
1 iogurte natural
15g castanha-de-caju 

9g proteína, 19g gordura, 8g carbo - 252kcal

Almoço 12:00h
200g de arroz
80g de feijão 
120g de frango cozido ou 3 unidades de ovo cozido
Alface à vontade

40g proteína, 6g de gordura, 67g carbo. 544kcal

Pré treino 14:00h
200ml leite integral
30g aveia em flocos
15g granola
6 biscoitos de maisena (não sei pq inclui, mas ok) 

16g proteína, 12g gordura, 56g carbo. 425 kcal

Pós treino 16:30h
200g peito de frango cozido sem pele e sem osso
100g de batata doce cozida (2 batatas médias mais ou menos)

63g proteína, 11g gordura, 20g carbo. 459 kcal

Janta 20:00h
200g Arroz
3 ovos cozidos
80g de feijão

30g proteína, 16g gordura, 68g carbo. 583kcal

1,76m, 17 anos, 61kg.

3 Litros de água diário, pra mais. 


TOTAL KCAL: 3,067 kcal
TMB: 1718
GCD: 2577

60% Carbo
15% Gordura
25% Proteína

OBS: Montei na planilha do excel, mas não entendi onde fica os macros totais, estou meio confuso.
Bulking.xls

POR FAVOR NÃO SUGIRAM QUEIJO, EU NÃO COMO!

Editado Junho 29, 2017 às 17:04 por renangalina

[Corleone 1260]

Supondo que todos os seus cálculos estejam bem próximos da realidade, acho que a dieta está boa.

 

Dá pra mudar uma coisa ou outra, mas é questão de gosto.

 

É seguir e observar os resultados no seu corpo, adaptando conforme a necessidade.

[renangalina 20]

7 minutos atrás, Corleone disse:

Supondo que todos os seus cálculos estejam bem próximos da realidade, acho que a dieta está boa.

 

Dá pra mudar uma coisa ou outra, mas é questão de gosto.

 

É seguir e observar os resultados no seu corpo, adaptando conforme a necessidade.

Segunda começo ela, sábado irei ao mercado comprar algumas coisas e vejo o que preciso mudar, obrigado. 

[ArturReis 153]

Acho que 500kcal a mais do GCD logo de cara é muito alto, eu aumentaria 200-300 e ia monitorando como o peso se comportaria, até porque o cálculo não é exato e pode estar acima do que realmente é, pode ganhar muita gordura junto com a MM

Mas como ja montou, testa ela e ve se da certo, se o peso subir muito da uma recalculada e acabou

bons ganhos

 

Abraços

Editado Junho 30, 2017 às 01:41 por ArturReis