Avaliação de treino com foco em ganho de massa.Devo alterar algo ou está quase perfeito?

[NaehJ]

Treino a seis meses e faço este treino a cerca de 3 meses, tive resultados, mas devo alterar algo? 

Meu treino está bom ou Devo fazer alguma alteração. (Objetivo ganho de massa magra) 

Peitos/Ombros/Tríceps/

 

 

Peito

Crucifixo com halteres  4x8

Supino reto    4x8

Supino inclinado 4x8

Pullover 4x8 

 

Ombro

Press militar 4x8

Levantamento lateral com halteres 4x8 

Levantamento frontal com halteres 4x8

 

Tríceps

Rosca Francesa 4x8
Puxada de tríceps 4x8

 

Costas/Trapézios/Bíceps

 

Costas 4x8

Barra 4x8

Pulley Costas  4x8

Remada Curvada 4x8

Levantamento Terra  4x8

 

Trapézio 

Encolhimento com Halteres 4x12

 

Ante-Braço

Flexão dos punhos  4x10

 

Bíceps

Rosca Direta com barra 4x8

Rosca Concentrada 4x8

Rosca Martelo 4x8

 

Perna 

 

Leg Press 4x10

Stiff 4x8

Cadeira Extensora 4x8

Cadeira Flexora ( Para posteriores) 4x8

Hack de mesa 4x8

 

 

Abdominais eu faço segunda, quarta e sexta 

Panturrilha faço terça e Quinta. 

 

 

Editado Junho 28, 2017 às 16:14 por NaehJ

[Torf]

Se você faz essa rotina duas vezes por semana eu tenho pena dos seus ombros...

[NaehJ]

Agora, Torf disse:

Se você faz essa rotina duas vezes por semana eu tenho pena dos seus ombros...

kkkkkkk, faço 5 dias, ou seja, tem semana que eu treino 2x mesmo xD 

[Torf]

Porque os 2 supinos já däo uma carga boa ao ombro. Näo vejo 3 exercícios para o ombro como algo necessário. O que eu faria é deixar só o desenvolvimento e incluir algum exercício de fortalecimento, como rotacäo dos manguitos.

[NaehJ]

3 horas atrás, Torf disse:

Porque os 2 supinos já däo uma carga boa ao ombro. Näo vejo 3 exercícios para o ombro como algo necessário. O que eu faria é deixar só o desenvolvimento e incluir algum exercício de fortalecimento, como rotacäo dos manguitos.

Faço o press para toda musculatura do ombro, um para os musculos laterais e outro para os frontais.Ainda faltaria um exercício para Posterior do ombro. Não é nenhum pouco  intenso o meu treino de ombro.

[Lucas, o Schrödinger]

Meus 2 cents:

 

Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia

Qual o volume ótimo pra hipertrofia?

Como planejar a montagem do seu treino