Dieta Bulking Limpo

[Renan Brandão]

Boa tarde galera, gostaria que dessem uma avaliada na minha dieta que montei. Segue dados abaixo:

 

TMB: 2.662,59 + 500 Kcal = 3162 Kcal

Altura: 1,78

Peso: 70 Kg

BF/Medidas: as que tenho são do ano passado do mês 10, tenho que fazer uma nova

Tempo de treino: 1 ano sem parar.

Objetivo da dieta: Tentar fazer um bulking limpo.

 

 

Café da manhã: 06:10

Crepioca: 2 ovos e 4 colheres de tapioca recheada com 3 colheres de atum com meia colher de azeite

Café sem açúcar. (Total Macros: Carbo: 58g Prot: 17g Gord: 27g / 536 Kcal)

 

 

Lanche da Manhã: 09:30

200 gramas de batata doce

100 gramas de frango desfiado (Total Macros: Carbo 37g Prot: 30g Gord: 3g / 319 Kcal)

 

 

Almoço: 12:00

200 gramas de Arroz Integral

100 gramas de Frango/Carne

1 concha de feijão

Salada a vontade 

Suco de limão sem açúcar (Total Macros: Carbo: 68g Prot: 45g Gordura: 2g / 519 Kcal)

 

 

Lanche da Tarde: 15:00/15:30

200 gramas de batata doce/mandioca/batata inglesa (esta calculo foi baseado na batata inglesa)

3 Ovos (Total Macros: Carbo 26g Prot: 19g Gord: 16g / 367 Kcal)

 

 

Pré – Treino: 17:30

200 Gramas de Arroz Integral (Arroz branco) /Batata doce

1 Ovo

15 gramas de pasta de amendoim (Total Macros: Carbo 53g Prot: 13g Gord: 12g / 380 Kcal)

 

 

Jantar: 20:00/20:30

100 gramas Filé de frango

100 gramas de arroz integral ou arroz branco

Salada a vontade com 1 colher de sopa de azeite  (Total Macros: Carbo 24g Prot: 36g Gord: 14g / 376 Kcal)

 

 

Ceia: 22:00/22:30

200 ml de leite desnatado + 2 colheres de aveia

1 banana

Meio mamão

1 colher de sopa de abacate

Meia maça

2 colheres de Albumina (Total Macros: Carbo 49gProt: 30g Gord: 7g / 365 Kcal)

 

Total Macros/ Proteína = 189 gr / Carboidrato = 316 gr / Gordura = 87 gr total KCAL = 2.875

 

Fiz os calculos dos macros pelo app myfitnesspal, creio que não seje 100% mais já da pra ter uma boa base.

 

Alguma sugestão? duvida? se alguém puder comentar ficarei feliz!! 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Editado Junho 24, 2017 às 03:57 por Renan Brandão

[upeve]

TBM superestimada, comece com 2700kcal, observe seu corpo durante 2 semanas, depois aumente 200~300kcal, siga dessa forma de acordo com o espelho e roupas;

 

Tem muita proteína, pode deixar em 2,5g/kg;

 

Pode variar nos alimentos tbm pra ficar mais atrativo...

 

[Renan Brandão]

22 minutos atrás, upeve disse:

TBM superestimada, comece com 2700kcal, observe seu corpo durante 2 semanas, depois aumente 200~300kcal, siga dessa forma de acordo com o espelho e roupas;

 

Tem muita proteína, pode deixar em 2,5g/kg;

 

Pode variar nos alimentos tbm pra ficar mais atrativo...

 

O loko superestimada?? fiz este calculo baseado nas leituras que retirei aqui do forum, me explique por favor por que deu mto acima essa TMB na sua opinião, abaixar a proteina é de boa, foda é variar os alimentos, demanda mais tempo para prepara-los e etc. Valeu pelas dicas.

[upeve]

 Qual equação você usou pro cálculo? Me baseio por Mifflin-St Jeor

Sobre variar nos alimentos, disse pra não enjoar da dieta, algo do tipo. Mas se é de boa pra você, ótimo

[Lari Zerbinato]

Concordo com tudo que o @upeve disse. Aporte calórico alto demais pra começar.... Também sugiro abaixar as gorduras para 1g....até 1.2 tá de ótimo tamanho caso tenha dificuldade em encaixar todo restante de carbo, não precisa passar de 85g no total de gorduras. Qto as proteínas fique em até no máx 175 que te dá 2.5g/kg.

No demais, curti a dieta em relação a escolha de alimentos e tal. Tá bem variada.

[Renan Brandão]

A

6 horas atrás, upeve disse:

 Qual equação você usou pro cálculo? Me baseio por Mifflin-St Jeor

Sobre variar nos alimentos, disse pra não enjoar da dieta, algo do tipo. Mas se é de boa pra você, ótimo

Então usei o método Harris benedict, e me deu aqueles resultados, me explique esse método que utilizou? Vc acha mais exato? Sobre variar os alimentos as vezes tem algum refogado de legumes em casa que ajuda bastante. Vou iniciar está dieta na segunda feira. Valeu pelas dicas

42 minutos atrás, Lari Zerbinato disse:

Concordo com tudo que o @upeve disse. Aporte calórico alto demais pra começar.... Também sugiro abaixar as gorduras para 1g....até 1.2 tá de ótimo tamanho caso tenha dificuldade em encaixar todo restante de carbo, não precisa passar de 85g no total de gorduras. Qto as proteínas fique em até no máx 175 que te dá 2.5g/kg.

No demais, curti a dieta em relação a escolha de alimentos e tal. Tá bem variada.

Blz irei abaixar as proteínas, isso é fácil, no caso da gordura é só dar uma segurada no azeite e talvez comer alguns ovos sem a gema, mas acho mto desperdício não comer a gema rsrs. Pra encaixar os carbos é suave! Sempre sinto fome a todo momento!! Obrigado pelas dicas

[Renan Brandão]

Mudei algumas coisas na dieta se puderem opinar @upeve  @Lari Zerbinato agradeço! Obrigado

Editado Junho 24, 2017 às 03:41 por Renan Brandão

[upeve]

1 hora atrás, Renan Brandão disse:

Então usei o método Harris benedict, e me deu aqueles resultados, me explique esse método que utilizou? Vc acha mais exato?

São formulas parecidas, resultados parecidos. Usei essa por ser mais fácil de decorar e fazer um calculo rápido  

 

Acho que você calculou errado cara. Nas minhas contas, usando a formula que voce usou da 1700kcal~ 

 

Quanto às alterações na dieta, está melhor assim. Se gostar ou nao do que ve no espelho e roupas, diminua ou aumente 100~200kcal e acompanhe da mesma forma os resultados.

 

 

[Renan Brandão]

6 horas atrás, upeve disse:

São formulas parecidas, resultados parecidos. Usei essa por ser mais fácil de decorar e fazer um calculo rápido  

 

Acho que você calculou errado cara. Nas minhas contas, usando a formula que voce usou da 1700kcal~ 

 

Quanto às alterações na dieta, está melhor assim. Se gostar ou nao do que ve no espelho e roupas, diminua ou aumente 100~200kcal e acompanhe da mesma forma os resultados.

 

 

TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos) 

Logo com meus dados fica: TMB= 66+ (13,7 x 70kg) + (5 x 178cm) - (6,8 x 29 idade).

TMB = 66+ (822 + 890) - (197,2) 

TMB = 1778 - 197,2 = 1580,8 x 1,55 = 2450,24 Kcal.

Veja se está correto amigo este cálculo? Não sei pq o meu primeiro deu tão acima! Utilizei o moderadamente ativo no caso, porém não trabalho o tempo todo sentado e ainda faço aeróbicos pelo menos 3x por semana e 5x musculação por semana. Estes dados não entram nessa soma toda? Tem muitas controvérsias a base destes cálculos qdo se procura as informações rsrs

Obrigado pela ajuda.

Editado Junho 24, 2017 às 11:15 por Renan Brandão

[upeve]

Então cara acho que os números da fórmula estão errados ou ao menos desatualizados hehe

 

TMR Homens = 88.362 + [13.397 x peso total(kg)] + [4.799 x altura(cm)] - (5.677 x idade)

 

Os dados que você citou entram no cálculo do GCD, entende?

TMB estima o quanto seu corpo precisa pra manter as funções vitas, enquanto GCD envolve as outras atividades do dia a dia. 

De qualquer forma, acho 1,55 um pouco exagerado lenvando em consideração sua rotina, no máximo 1,5.