Avaliação Bulking Limpo

[Cardosorjc 20]

Fala galera, bom... Faço essa dieta montada por mim a alguns dias e gostaria da avaliação de vocês, qualquer critica construtiva é bem vinda

 

Altura: 170
Peso: 65kg estaginado a algum tempo

idade: 23 anos

Biotipo: ectomorfo

BF: 13%

 

objetivo da dieta: Clean Bulking ate os 75kg e depois low carb/high fat substituindo os carb pelos outros macros ou cutting pra aparecer os gomos(sonho rs)

 

TMB: 1650

Calorias necessárias para manter o peso: 2558

Calorias para emagrecer: 2174

Calorias para subir de peso: 2941

 

Objs: trabalho como técnico de academias pra condomínios então carrego muito peso ( aparelhos diversos ex esteiras, bolsas de ferramentas ), tem dias que carrego muito peso, outros dias carrego só as bolsas de ferramenta e ando quarteirões mas na grande maioria fico dirigindo então meus dias são vem voláteis, meu sonho na academia é ter o abdômen aparente e seco com uma quantidade de massa magra boa, ex: andre ferrizzi (natural)

 

 

café da manha: 7hrs

3 ovos fritos com banha de porco sadia          carb: 2,4g    gord: 19,6g    prot:  23,3g  Kcal: 300

200ml Leite desnatado                                    carb: 10g     gord: 0g         prot:  6,4g    Kcal: 66

1 banana prata                                                carb: 26g     gord: 0g         prot:  1,3g    Kcal: 70

30g Aveia comum                                            carb: 17g     gord: 2,2g      prot:  4,3g    Kcal: 104

40g Granola                                                    carb: 33,7g   gord: 8,1g     prot: 6,3g     Kcal: 210

30g Whey Concentrado Growth                      carb: 5g       gord: 0g         prot: 23g     Kcal: 116

 

total: carb: 94,1g       gord: 29,9g         prot: 63,6g     Kcal: 866

 

almoço: 11hrs - 13hrs

60g de feijao                                                 carb: 27g    gord: 0,6g    prot:  12g  Kcal: 161

100g peito de frango                                    carb: 0g      gord: 3,6g    prot:  29g  Kcal: 165

50g arroz integral                                         carb: 39g    gord: 1,5g    prot:  4g    Kcal: 185  

 

total: carb: 66g       gord: 5,7g         prot: 45g     Kcal: 511  

 

Obs: grande maiorias das minhas refeições desse horário tem mais variedades e quantidades mas coloquei o minimo porque varia de restaurante no dia que almoço e isso incluí saladas, variando horário de 11hrs - 13hrs.

 

 

pré treino 16hrs - 18hrs

 

15g Pasta de amendoim                            carb: 4g    gord: 7g    prot:  3g  Kcal: 91 

6g creatina creapure Growth                     carb: 0g    gord: 0g    prot:  6g  Kcal: 24 

1g pirula multivitaminico da Growth           carb: 0g    gord: 0g    prot:  0g  Kcal: 0

 

total: carb: 4g       gord: 7g         prot: 9g     Kcal: 115

 

obs: Ano passado eu realizava refeições nesse horário bem maiores mas nesse ano quando votei a malhar (4 meses), não consigo malhar com barriga pesada mais por treinar bem mais pesado.

 

pos treino: 18hrs - 19hrs

 

60g de feijao                                                 carb: 27g    gord: 0,6g    prot:  12g  Kcal: 161

100g peito de frango                                    carb: 0g      gord: 3,6g    prot:  29g  Kcal: 165

50g arroz integral                                         carb: 39g    gord: 1,5g    prot:  4g    Kcal: 185  

 

total: carb: 66g       gord: 5,7g         prot: 45g     Kcal: 511  

 

Obs: Nesse horario vario muito o peito de frango ou 3 ovos de novo com bacon. Demoro 1h no máximo depois do treino pra realizar essa refeição porque a academia não fica no meu bairro, vou de carro.

 

ceia: 22hrs - 23hrs

 

200ml Leite desnatado                                    carb: 10g     gord: 0g         prot: 6,4g    Kcal: 66

150 abacate                                                    carb: 12,8g   gord: 15g      prot: 3g       Kcal: 180

30g Aveia comum                                            carb: 17g     gord: 2,2g      prot: 4,3g    Kcal: 104

40g Granola                                                    carb: 33,7g   gord: 8,1g     prot: 6,3g    Kcal: 210

30g Whey Concentrado Growth                      carb: 5g       gord: 0g         prot: 23g     Kcal: 116

 

total: carb: 78,5g       gord: 25,3g         prot: 43g     Kcal: 676

 

total dieta: carb: 308,6g       gord: 73,6g         prot: 205,6g     Kcal: 2679

 

 

Utilizei o aplicativo Myfitness. No almoço e jantar a quantidade e variedades são maiores mas o básico é esse, comprei oleo de coco, chocolate e açaí que costumo utilizar anoite também de vez em quando e não inclui a banha de porco e nem 3 ovos na ceia. Pretendo ir trocando os carb por gordura boa até chegar a 200g carb com o passar das semanas, aceito sugestões de gordura boa barata... Me sugerem algum azeite bom pois acho que alguns devem ser puro oleo industrial.

 

Vou fazer uma nova avaliação física semana que vem, se quiserem eu posto ela aqui depois e fotos tb. Durmo 7-8 horas por noite e treino 5 vezes por semana, descanso quarta e domingo.

 

Se eu seguir essa dieta a risca me sinto muito cheio, não sei se devo aumentar mais minhas calorias diárias... agradeço a todos que me ajudarem a ajeitar minha dieta. Segue minha ficha ABCx2: 

 

 

 

 

 

Editado Junho 23, 2017 às 04:27 por Cardosorjc

[upeve 470]

A dieta em geral está boa. Porém, não tem so 19g de gordura naqueles ovos fritos com banha...além de que 200g de proteína é muita coisa, deixa em 2,5g/kg, já fica ótimo.

 

Pra mim ta bem fácil de comer isso ai, mas como tu disse que se sente muito cheio, joga o café da manhã e a ceia no liquidificador, acrescenta um gelo e manda pra dentro, deve ajudar.

Editado Junho 23, 2017 às 04:43 por upeve

[Cardosorjc 20]

6 horas atrás, upeve disse:

A dieta em geral está boa. Porém, não tem so 19g de gordura naqueles ovos fritos com banha...além de que 200g de proteína é muita coisa, deixa em 2,5g/kg, já fica ótimo.

 

Pra mim ta bem fácil de comer isso ai, mas como tu disse que se sente muito cheio, joga o café da manhã e a ceia no liquidificador, acrescenta um gelo e manda pra dentro, deve ajudar.

 

Pois se, como informei antes eu não coloquei os calculos dos ovos fritos com a banha de porco, apenas ovos fritos, como descubro o valor real dessa refeição? Esses valçores foi do app MyFitness.

 

Já faço refeiçoes liquidas no cafe da manha e ceia com esses alimentos informados, só não adiciono o ovo na mistura

 

Sinto dificuldades porque sempre me ensinaram a comer pouco aqui em casa, nunca comi mais do que essa quantidade e meus pais são meio conservadores, acham que comer isso "tudo" é coisa de doido, mesmo minha mae malhando a anos e a dieta vindo do meu bolso... haha.

[upeve 470]

5 horas atrás, Cardosorjc disse:

como descubro o valor real dessa refeição?

Soma a quantidade de banha que você usa ue, deve ter no app

Pra ajudar com o apetite complexo b da uma estimulada legal..

[Cardosorjc 20]

2 minutos atrás, upeve disse:

Soma a quantidade de banha que você usa ue, deve ter no app

Pra ajudar com o apetite complexo b da uma estimulada legal..

 

Demoro, obrigado pelas dicas irei adicionar a dieta aqui também.

[ivanslf2 115]

Cara o upeve já fez as obersações que eu ia fazer! Boa rsrs 

 

Sempre tem a opção de um cobavital se não conseguir comer tudo, é um remédio que ajuda a aumentar a fome, tem um colateral de dar sono, mas quando usei não tive nada

[Cardosorjc 20]

51 minutos atrás, The Bomb disse:

Cara o upeve já fez as obersações que eu ia fazer! Boa rsrs 

 

Sempre tem a opção de um cobavital se não conseguir comer tudo, é um remédio que ajuda a aumentar a fome, tem um colateral de dar sono, mas quando usei não tive nada

 

Vou procurar saber pra comprar mas não sinto só saciado... Fico com preguiça, cheio intendi. Empurrar um pouco mais de comida ate consigo, mas de barriga pesada/cheia acho que passo mal haha

[ivanslf2 115]

8 minutos atrás, Cardosorjc disse:

 

Vou procurar saber pra comprar mas não sinto só saciado... Fico com preguiça, cheio intendi. Empurrar um pouco mais de comida ate consigo, mas de barriga pesada/cheia acho que passo mal haha

Desculpe havia entendido errado, nesse caso vc até pode ficar pesado alguns dias, mas o corpo se acostuma, foi meu caso pelo menos.

[Cardosorjc 20]

Em 2017-6-23 at 14:44, The Bomb disse:

Desculpe havia entendido errado, nesse caso vc até pode ficar pesado alguns dias, mas o corpo se acostuma, foi meu caso pelo menos.

 

Estou com um pouco de sono durante o dia mas não consigo dormir, talvez eu tome ele pra ajudar a comer mais e dormir anoite melhor, será que teria problema?

[ivanslf2 115]

10 horas atrás, Cardosorjc disse:

 

Estou com um pouco de sono durante o dia mas não consigo dormir, talvez eu tome ele pra ajudar a comer mais e dormir anoite melhor, será que teria problema?

Pra mim a sonolência dele era algum tempo depois de tomar, se vc conseguir controlar isso pra cair no horário do sono, deve funcionar, compra uma cartelinha pra testar é barato.

Se não der certo, quanto ao sono eu sempre prefiro algo com magnesio principalmente o ZMA (zinco + magnesio +b6) que promete aumetnar a testo, nunca fiz exames pra comprovar isso, porém o sono sem duvida ele melhora devido ao magnesio.