Treino ABx2 + Bodyweight

[BlackSheepp 1]

Pessoal boa tarde!

 

 

Faço um treino em casa, mas estou voltando pra academia, gostaria da avaliação de vocês.

 

Algumas considerações:

 

- Protocolo de progressão de cargas semelhante ao SL ou ICF

- Progressão no treino Calistênico para movimentos mais avançados (Convict Conditioning)

- Faço puxada no pulley e testa porque no pullup só consigo 2 ou 3 reps, nas paralelas são poucas também, mas pretendo progredir no dia de calistênico

- Treino Core 3x semana

 

Segue!

 

Segunda-feira – Treino Upper A + Core

Supino reto com barra – 5x5
Remada curvada – 5x5
Desenvolvimento com barra – 5x5

Puxada pulley – 3x8~12
Triceps Testa – 3x8~12

Rosca direta  – 3x8~12

 

Elevação pernas (Progressão CC) – 3xAMRAP

Hiperextensão – 3xAMRAP

Prancha 5 min*

 

Terça-feira – Treino Lower

Agachamento livre – 5x5
Terra – 3x3~5

Passada/Avanço – 3x8~12
Extensora – 3x8~12
Panturrilhas no leg – 4xAMRAP
Flexora – 3x8~12

 

Quarta-feira – Treino Bodyweight + Core

Chin Up – 3xAMRAP
Paralelas – 3xAMRAP
Remada Invertida (Australian Pull Up) – 3xAMRAP

Flexões – 3xAMRAP

 

Elevação pernas (Progressão CC) – 3xAMRAP

Hiperextensão – 3xAMRAP

Prancha 5 min*
 

Quinta-feira – Treino Lower

Agachamento livre – 5x5
Terra – 3x3~5

Passada/Avanço – 3x8~12
Extensora – 3x8~12
Panturrilhas no leg – 4xAMRAP
Flexora – 3x8~12

 

 Sexta- Feira – Treino Upper B + Core

Desenvolvimento com barra – 5x5

Puxada pulley – 3x8~12

Supino reto com barra – 5x5
Remada curvada – 5x5
Triceps Testa – 3x8~12

Rosca direta  – 3x8~12

 

Elevação pernas (Progressão CC) – 3xAMRAP

Hiperextensão – 3xAMRAP

Prancha 5 min*

 

* Prancha 

Spoiler

 

Obrigado!

Editado Junho 23, 2017 às 11:53 por BlackSheepp
mudança no treino

[surf 1665]

13 minutos atrás, BlackSheepp disse:

 

Um dia de upper vc inicia com horizontais e no outro com verticais.

Esse treino de core ta mais pra abdominal. Coloca pelo menos umas prancha lateral e um de rotação ou anti-rotação, algo pra gluteos e lombar.

[BlackSheepp 1]

17 horas atrás, surf disse:

Um dia de upper vc inicia com horizontais e no outro com verticais.

Esse treino de core ta mais pra abdominal. Coloca pelo menos umas prancha lateral e um de rotação ou anti-rotação, algo pra gluteos e lombar.

 

Inverti no segundo treino de UPPER iniciar com verticais.

A prancha eu esqueci de mencionar, eu faço várias posições em 5 min (ou o que eu aguento por posição, focando progredir em tempo), e pretendo adicionar com o tempo o ABS WHEEL. Glúteos eu acho que já tem estímulo legal no treino LOWER, inclusive a lombar já é bem trabalhada no deadlift não? De qualquer forma adicionei a hiperextensão, porém estou achando melhor deixar ele nos dias LOWER.

[surf 1665]

22 minutos atrás, BlackSheepp disse:

 

Inverti no segundo treino de UPPER iniciar com verticais.

A prancha eu esqueci de mencionar, eu faço várias posições em 5 min (ou o que eu aguento por posição, focando progredir em tempo), e pretendo adicionar com o tempo o ABS WHEEL. Glúteos eu acho que já tem estímulo legal no treino LOWER, inclusive a lombar já é bem trabalhada no deadlift não? De qualquer forma adicionei a hiperextensão, porém estou achando melhor deixar ele nos dias LOWER.

Rodinha é muito bom mesmo. Tbm acho q hiperextensão é melhor no lower.