joseff Postado Junho 22, 2017 às 14:00 Postado Junho 22, 2017 às 14:00 (editado) Idade: 27Altura: 1,79Peso: 84kgBF: 15%Objetivo do treino: Powerlifting/Força RMs: Agachamento - 120kgs | Supino - 80kgs | Terra - 140Kgs Fala pessoal, voltei a treinar no início desse ano, depois de ficar 1,5 anos parado devido a uma lesão no ombro/complicações da vida. Iniciei o ano fazendo um "5x5 strongman" e há uns 3 meses comecei c/ um treino próprio de 5/6 dias na semana, parecido com o treino abaixo, porém quero começar a fazer o Muay Thai q oferecem lá na academia e, desse modo, encaixar meu treino em 4 dias. Uma visão externa sobre qualquer treino é sempre positiva, portanto, agradeço desde já pelas críticas. TREINO: Obs: os exercícios com a tag "principal", são realizados com uma progressão ondular, mas são basicamente um 2x5x60%|1x5x75%|3x 5 até 1 x85 até 95%| 2x5x70% Obs²: No sabado, a academia só funciona pela manhã e as vezes eu tenho preguiça de ir, então acabo treinando em casa, pois tenho uma barra e alguns pesos. Obs³: O Muay Thai não é nível hardcore. Obs4: Devido a lesão no ombro, exercícios como militar/desenvolvimento, ainda estão fora de cogitação Obs5: Antes de começar qualquer treino, faço uns 5 à 10mins de "fisioterapia" para meus ombros. -----------------------------SEGUNDA ----------------------------- Muay Thai ----------------------------TERÇA ---------------------------- Agachamento barra baixa (Principal) Abdominais na polia - 4x15 Supino Touch and Go - 2x10 60% | 1x8 70% | 1x8 80% | 2x6 90% | 2x8 80% Elevação lateral/frontal de ombro - 3x10 Abdominais no banco de supino declinado - 3x15 Terra Romeno - 3x10 Terra Sumo - 1x6 70%| 1x6 80% | 1x6 85%| 1x6 75% Abdominais ---------------------------- QUARTA ---------------------------- Muay Thai ---------------------------- QUINTA ---------------------------- Supino c/pausa (Principal) Supino inclinado c/ alteres - 1x10 60%| 1x10 75% | 2x8 80% | 1x10 75% Abdominais Agachamento barra baixa c/ pausa - 2x8 60% | 1x8 70% | 2x6 80% | 1x6 82,5% | 2x6 85% | 2x8 75% Agachamento barra alta - 1x10 60%|1x8 70%| 2x8 80% Abdominais Hip trust - 3x10 Hiperextensão lombar - 3x10 ---------------------------- SEXTA ---------------------------- Flexões - 4x15 Paralelas - 4x10 Abdominais Barra fixa pronada - 3x8 Barra fixa supinada - 3x6 Remada maquina - 3x10 Abdominais Elevação lateral de ombros - 4x10 Elevação frontal de ombros - 3x10 Abdominais Pular corda - 10mins Box jump - 3x6 ---------------------------- SÁBADO (na academia) ---------------------------- Levantamento terra (principal) Terra Sumo - 1x6 70%|2x6 75% Abdominais na polia - 4x15 Supino c/pausa - 2x8 60% | 1x8 70% | 2x6 80% | 1x6 82,5% | 2x6 85% | 2x8 75% Supino Inclinado - 1x10 60%| 1x10 75% | 2x8 80% | 1x10 75% Abdominais Agachamento barra alta -1x10 60%|1x8 70%| 2x8 80% Abdominais ---------------------------- DOMINGO (em casa) ---------------------------- Levantamento terra (principal) Abdominais Flexões - 5x15 Barra fixa supinada - 4x8 Remada Curvada - 5x5 Abdominais Agachamento c/ kettelbells de 10kgs - 4x15 Abdominais Editado Junho 22, 2017 às 14:01 por joseff
ik.Henrique Postado Junho 22, 2017 às 16:40 Postado Junho 22, 2017 às 16:40 Cara não gostei muito da divisão não , Se eu fosse você seguiria esse treino como base que já utilizei e dar grande resultado em questão de força Segunda quarta e sábado agachamento 5x5 Terra 5x5 Supino 5x5 E os isoladores que escolhe , já utilizei e funcionou muito bem para mim quando quis ganha força E , tem uma mas avançada que é Bulgária 2x6 2x4 , 2x2 com consegue aumenta ,5,7 kilos na mesma sessão foi testa e verdade .. Boa sorte Abraços Enviado de meu SM-G3502T usando Tapatalk
Tremboman Postado Junho 22, 2017 às 17:19 Postado Junho 22, 2017 às 17:19 Se vai fazer um treino de força e baseado no PL, não tem sentido esse monte de abdominais e flexão, é perca de tempo e de energia, sua rotina já irá trabalhar todo o seu core por completo, não a necessidade desses exercícios. Não sei como é sua rotina e alimentação, mas te recomendaria pelo menos um dia em off total, um domingo por exemplo, pra poder repousar por completo, e dar um tempo para seus ligamentos e tendões, vendo pelo papel, parece uma rotina pesada de mais, época que eu competia pela federação aqui da minha região eu folgava ou na quarta e domingo e ou sábado e no domingo, simplesmente porque não dava tempo de recuperar para a semana seguinte de treinos. A escolha dos exercícios está bacana, infelizmente não vai poder incluir o desenvolvimento, mas a dica que eu dou, é retirar esses abdominais, flexão e esse supino com halter, procure tentar fazer a rotina apenas com anilhas e barra, ainda mais por ter uma certa propensão a lesionar o ombro, e se possível inclua uma rosca direta com barra, é um ótimo exercício pra rotina PL. Se quiser se aprofundar mais sobre o treino e quais exercícios usar procure pelos treinos do Marcos Ferrari no Youtube que o cara é fera no assunto.
joseff Postado Junho 22, 2017 às 18:01 Autor Postado Junho 22, 2017 às 18:01 55 minutos atrás, ik.Henrique disse: Cara não gostei muito da divisão não , Se eu fosse você seguiria esse treino como base que já utilizei e dar grande resultado em questão de força Segunda quarta e sábado agachamento 5x5 Terra 5x5 Supino 5x5 E os isoladores que escolhe , já utilizei e funcionou muito bem para mim quando quis ganha força E , tem uma mas avançada que é Bulgária 2x6 2x4 , 2x2 com consegue aumenta ,5,7 kilos na mesma sessão foi testa e verdade .. Boa sorte Abraços Enviado de meu SM-G3502T usando Tapatalk Como eu disse no post original, comecei o ano c/ o strongman 5x5. Não quero voltar pro 5x5 pq é feito em 3 dias, além de te fazer trabalhar com "cargas máximas" em todos os exercicios todos os dias, o q acho contraprodutivo quando vc está com cargas muito altas. Quanto ao "bulgaria", manda um link... 16 minutos atrás, Tremboman disse: Se vai fazer um treino de força e baseado no PL, não tem sentido esse monte de abdominais e flexão, é perca de tempo e de energia, sua rotina já irá trabalhar todo o seu core por completo, não a necessidade desses exercícios. Não sei como é sua rotina e alimentação, mas te recomendaria pelo menos um dia em off total, um domingo por exemplo, pra poder repousar por completo, e dar um tempo para seus ligamentos e tendões, vendo pelo papel, parece uma rotina pesada de mais, época que eu competia pela federação aqui da minha região eu folgava ou na quarta e domingo e ou sábado e no domingo, simplesmente porque não dava tempo de recuperar para a semana seguinte de treinos. A escolha dos exercícios está bacana, infelizmente não vai poder incluir o desenvolvimento, mas a dica que eu dou, é retirar esses abdominais, flexão e esse supino com halter, procure tentar fazer a rotina apenas com anilhas e barra, ainda mais por ter uma certa propensão a lesionar o ombro, e se possível inclua uma rosca direta com barra, é um ótimo exercício pra rotina PL. Se quiser se aprofundar mais sobre o treino e quais exercícios usar procure pelos treinos do Marcos Ferrari no Youtube que o cara é fera no assunto. Como eu disse no post original, se eu vou para academia no sábado, não treino no domingo e vice-versa. vc está certo quanto as abds, eu comecei com esse "exagero" pq acho um exercício legal para transicionar entre os grupos musculares (dar uma descansada), vou seguir o conselho e diminui-las, afinal eu nao vi grandes diferenças nesses três meses e desse modo ganho tempo. Vou retirar a flexão da sexta mas a do domingo vai ter de continuar, não tenho como fazer supino em casa e o floor press forçaria o ombro. Inclui o supino com halteres pq meu omrbo deu uma melhorada (antes só fazia pegada fechada no supino e agora consigo aberta, por exemplo), mas talvez volte atrás e siga teu conselho. Eu faço a rosca direta exatamente com esse objetivo, saude dos cotovelos. Bem lembrado, tinha esquecido de incluir! Vou fazer umas alterações na rotina com base nessas dicas e já já coloco aqui. Obrigado!
Avin1973 Postado Junho 23, 2017 às 12:48 Postado Junho 23, 2017 às 12:48 Minha esposa faz um acompanhamento mais detalhado do treino dela. Musculação 3x e Muay Thai 2x. Segundo o instrutor da academia dela, perdeu 4 kg de massa magra, em tese, depois do Muay Thai. Precisaram fazer ajustes na dieta. Se você tem um treino bem controlado e uma boa dieta fitalvez também precise algum ajustezinho, pq o cardio do MT bomba e queima mesmo.
joseff Postado Junho 23, 2017 às 14:15 Autor Postado Junho 23, 2017 às 14:15 (editado) Em 23/06/2017 at 09:48, Avin1973 disse: Minha esposa faz um acompanhamento mais detalhado do treino dela. Musculação 3x e Muay Thai 2x. Segundo o instrutor da academia dela, perdeu 4 kg de massa magra, em tese, depois do Muay Thai. Precisaram fazer ajustes na dieta. Se você tem um treino bem controlado e uma boa dieta fitalvez também precise algum ajustezinho, pq o cardio do MT bomba e queima mesmo. Então, eu dei uma olhada no Muay Thai da academia e não parece ser tão hardcore. Há alguns anos atrás eu fazia BJJ/MMA e academia no mesmo dia sem grandes problemas, mas vou ficar de olho e, qualquer coisa, fazer esses ajustes na dieta. Vlw. Treino editado: -----------------------------SEGUNDA ----------------------------- Muay Thai ----------------------------TERÇA ---------------------------- Agachamento barra baixa (Principal) Supino Touch and Go - 2x10 60% | 1x8 70% | 1x8 80% | 2x6 90% | 2x8 80% Paralela - 4x10 Elevação lateral/frontal de ombro - 3x10 Good Morning - 3x10 Terra Sumo - 1x6 70%| 1x6 80% | 1x6 85%| 1x6 75% Rosca Direta 3x10 Abdominais ---------------------------- QUARTA ---------------------------- Muay Thai ---------------------------- QUINTA ---------------------------- Supino c/pausa (Principal) Supino inclinado c/ alteres - 1x10 60%| 1x10 75% | 2x8 80% | 1x10 75% Agachamento barra baixa c/ pausa - 2x8 60% | 1x8 70% | 2x6 80% | 1x6 82,5% | 2x6 85% | 2x8 75% Hip trust - 3x10 Hiperextensão lombar - 3x12 Rosca martelo 3x10 Abdominais ---------------------------- SEXTA ---------------------------- Barra fixa pronada - 3x8 Barra fixa supinada - 3x6 Remada maquina - 3x10 Agachamento barra alta - 2x10 60%| |1x8 70%|2x8 80%|1x8 70% ( não faço se eu for treinar no sábado) Paralelas - 4x10 Elevação lateral de ombros - 3x10 Elevação frontal de ombros - 3x10 Abdominais Pular corda - 10mins Box jump - 3x6 ---------------------------- SÁBADO (na academia) ---------------------------- Levantamento terra (principal) Terra Sumo - 1x6 70%|2x6 75% Supino c/pausa - 2x8 60% | 1x8 70% | 2x6 80% | 1x6 82,5% | 2x6 85% | 2x8 75% Supino Inclinado - 1x10 60%| 1x10 75% | 2x8 80% | 1x10 75% Agachamento barra alta - 2x10 60%| |1x8 70%|2x8 80%|1x8 70% Rosca Direta 3x10 Abdominais ---------------------------- DOMINGO (em casa) ---------------------------- Levantamento terra (principal) Flexões - 5x15 Barra fixa supinada - 4x8 Remada Curvada - 5x5 Rosca martelo - 3x10 Agachamento c/ kettelbells de 10kgs - 4x15 Abdominais Spoiler -----------------------------SEGUNDA ----------------------------- Muay Thai ----------------------------TERÇA ---------------------------- Agachamento barra baixa (Principal) Agachamento barra alta - 2x10 60%| |1x8 70%|2x8 80%|1x8 70% Supino Touch and Go - 2x10 60% | 1x8 70% | 1x8 80% | 2x6 90% | 2x8 80% Paralela - 4x10 Elevação lateral/frontal de ombro - 3x10 Terra Romano - 3x10 Terra Sumo - 1x6 70%| 1x6 80% | 1x6 85%| 1x6 75% Rosca Direta 3x10 Abdominais ---------------------------- QUARTA ---------------------------- Muay Thai ---------------------------- QUINTA ---------------------------- Supino c/pausa (Principal) Supino inclinado c/ alteres - 1x10 60%| 1x10 75% | 2x8 80% | 1x10 75% Agachamento barra baixa c/ pausa - 2x8 60% | 1x8 70% | 2x6 80% | 1x6 82,5% | 2x6 85% | 2x8 75% Hip trust - 3x10 Hiperextensão lombar - 3x12 Rosca martelo 3x10 Abdominais ---------------------------- SEXTA ---------------------------- DESCANSO ---------------------------- SÁBADO ---------------------------- Supino c/pausa - 2x8 60% | 1x8 70% | 2x6 80% | 1x6 82,5% | 2x6 85% | 2x8 75% Supino Inclinado - 1x10 60%| 1x10 75% | 2x8 80% | 1x10 75% Paralelas - 4x10 Agachamento barra alta - 2x10 60%| |1x8 70%|2x8 80%|1x8 70% Rosca Direta 3x10 Abdominais ---------------------------- DOMINGO (em casa) ---------------------------- Levantamento terra (principal) Barra fixa supinada - 4x8 Remada Curvada - 5x5 Elevação lateral de ombros - 3x10 Elevação frontal de ombros - 3x10 Abdominais Editado Julho 25, 2017 às 19:07 por joseff
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