Ajuda Na Dieta ( Iniciante)

[Mendes10 1]

Boa noite,

Amigos aqui do fórum, estou tentando levar a musculação mais a serio, pois ja faz aproximadamente 4 meses malhando mais meus ganhos são muito baixos, gostaria de potencializar meus ganhos, mas tenho alguns problemas com relação a minha dieta, quero ter ganhos significativos, se necessário gostaria de tbm de tomar algum suplemento para poder ganhar mais massa.

Um pouco de minha historia comecei a malhar a aproximadamente 4 meses, mas com relação ao meus exercícios sempre tive muita dificuldade com relação ao exercícios pois para poder aumentar as cargas sempre fica mais difícil pois n tenho muito gás para finalizar a serie, gostaria de saber se tem alguma coisa q possa melhorar isso pelo q Le aqui no fórum percebi que tem usuários q tem muito conhecimento quanto alimentação e suplementação, espero q vc`s possam me ajudar pois gostaria de ter mais volume de massa muscular.

Segue Medidas + Dieta.

Altura: 176cm

Peso:66kg

BF: 12,89%

Medidas; Braço:32 Coxa:50 Panturrilha:34

TMB: 1652,3 Kcal Total x AF= 3469,83 Kcal (Objetivo- Hipertrofia)

Dieta Para Hipertrofia

Calorias diárias:+/- 3469,83 Kcal

• 7:30hs Café da manhã

- 2 fatias Pão Integral

- 2 Fatias peito de frango defumado

- 30g (1 fatia) Ricota Luiggi

- 15g (colher de sobremesa) Requeijão Light

- 250ml de leite (Integral)

- 1 Banana

• 09:45hs Lanche manhã

- 2 fatias Pão Integral

- 3 Fatias peito de frango defumado

- 30g (1 fatia) Ricota Luiggi

- 15g (colher de sobremesa) Requeijão Light

• 12:30 Almoço

- 8 colheres de Arroz

- 4 colheres de Feijão

- 200gr carne

- Salada (Tomate, Alface e Pepino)

• 15:00Hs Lanche da Tarde

- 2 laranja

- 250ml de leite (Integral)

• 19:00Hs Jantar

- 8 colheres de Arroz

- 4 colheres de Feijão

- 200gr carne

- Salada (Tomate, Alface e Pepino)

• 20:00Hs Treino

• 22:00hs Lanche Noite 1

- 2 Fatias peito de frango defumado

- 2 Fatias de Pão

- 1 Banana

• 23:00Hs Lanche Final (antes de Dormir)

- 1 colher (de sobremesa) de Azeite extra Virgem

Espero que vc`s possam me ajudar a conquistar meus objetivos, pois para um frango qualquer ganho e lucro...

Obs: No final do ano passado dei uma relaxada, com isso tive um ganho desagradável de gordura bastante relevante, gostaria de ganhos saudáveis, espero a ajuda de vc`s...vlw.

[LPS~ 0]

a refeição das 15 horas tá fraquíssima cara :s

outra coisa, come só isso e só vai comer de novo as 19 horas? :s²

no café da manhã faria um shake com aveia e banana junto com os pães, vai ficar bom

vendo meio q por cima, tá legal até, mas caso queira evitar acúmulo de gordura (o q já é difícil quando se quer aumentar massa) diminua os carbos na tua última refeição.

uma pergunta: teu treino dura 2 horas? O.o

[Gabrielzs 0]

Coloca proteina nela, umas 25gramas

[Eniogf 24]

Seguinte vo dar minhas dicas:

1° Voce tem que dividir 2 refeições em pré-treino é pós-treino que seriam a das 19h e o das 22h, seria muito importante tomar 1 shake pós-treino de whey+malto, mas se não for viavel tente substituir isso, mas e preciso de muito carbo e o menor numero de gordura possivel, e depois de 40min ainda um pós-solido aqui tem algums exemplos ( ).

Abraço, espero ter ajudado!

[markizan 0]

quantos anos vc tem cara?

tenho as mesmas medidas que vc, e tbm tô precisando de ajuda em uma dieta.

se a sua tiver boa, vou pegar como base!

valeu!

[Mendes10 1]

a refeição das 15 horas tá fraquíssima cara :s

outra coisa, come só isso e só vai comer de novo as 19 horas? :s²

no café da manhã faria um shake com aveia e banana junto com os pães, vai ficar bom

vendo meio q por cima, tá legal até, mas caso queira evitar acúmulo de gordura (o q já é difícil quando se quer aumentar massa) diminua os carbos na tua última refeição.

uma pergunta: teu treino dura 2 horas? O.o

Esse periodo entre 15 hs ate o horario do treino tbm axo q esta fraca, tava pensando em acrencentar uma vitamina de banana com aveia, como vc tinha dito no cafe da manha, meu treino dura em media 1 hora e 45, no max... mas apartir do q tenho visto aqui tem de ser um tempo mais curto...obrigado amigo, pensando em suplementar..para melhora essa dieta

[Mendes10 1]

Como vc`s tinham falado com relacao a minha alimentacao sei q ainda tenho d melhorar meu treino e minha dieta, pois creio q para maximizar meus ganhos enso m tomar suplementos mais sou leigo com relacao ao q tomar e quando, pois n gostaria d gastar $$$$$ com suplementos e n ter resultados, pelo q tenho lido aki, seria necessario tomar whey+albumina+glutamina+pack, ou ate msm um bcaa pois n sei se everdade mais a creatina foi proibida, caso seja creio q n tem como comprar...um conhecido tomou uma vez e me disse q os ganhos foi muito bons...principalmente com relacao a forca e gas coisas q me falta..uhauuuhuah..

[th13fp45s 14]

Treino de 1 hora de 45 minutos? Por quê tanto tempo?

[Mendes10 1]

Treino de 1 hora de 45 minutos? Por quê tanto tempo?

E considerando o tempo de alongamento mais a parte de exercicios cardiacos+musculacao para hiper..

creio q aprox uns 45 a 1 hora sao apenas para a musculacao..n sei, axo q meu trino esta fraco pois n vejo mais tanto efeito..como um brother meu fala so faz efeito quando vc sente.uhauah

[bomberman100 7]

Pois é amio, sua dieta precisa melhorar bastante! Na minha opinião o seu almoço e o seu jantar estão bons, mas as outras refeições estão muito ruins. Lembre-se de manter uma quantidade adequada de carboidratos, proteínas e gorduras em TODAS as refeições do seu dia. No seu café da manhã, tem proteína demais e pouquíssimo carboidrato, tente melhorar isso. No seu lanche das 15h, falta tanto carboidrato como proteína e na sua última refeição eu no seu lugar mudaria uma coisinha...rsrs, eu experimentaria ao menos para ver os resultados, na pior das hipóteses acumulará um pouquinho de gordura. Eu faria a refeição do seu jantar igualzinha depois do treino. A refeição pós-treino sólida é muito importante, por isso falei isso. Em seguida ao treino, toma a malto com whey, vai pra casa toma um banho e depois de 40-60 minutos do pós-treino liquido manda esse pós-treino sólido, tenho certeza que vai dar uma crescida boa. Se não gostou da idéia por medo de um acúmulo de gordura excessivo(se não for ectomorfo essa refeição extra é complicada!) diminua a refeição pré-treino e jante depois do treino, terá mais benefícios!

Abraços e bons treinos.

E em relação á sua colocação de treino fraco no ultimo post, caro amig, quem faz de um treino fraco ou forte É VOCÊ, vc decide se vai colocar carga até morrer, até chorar de dor, vc decide se vai aguentar o acido latico, vc decide o intervalo, vc decide tudo!! Não culpe quem fez seu treino, aumente a intensidade...dificilmente não verá resultados com 32 de braço.