Diário - Do Futuro Ex Frango

[digsydinner 2]

Pessoal,

 

Mudei de serie tbm.  Aserie nova esta em negrito. O que acham?

 

Peito Triceps:

 

Supino Reto HBC 4x12 -> Super Supino 4x12

Supino Vertical Aberto+Fechado 3 x 10+10 -> Supino Articulado Sentado Alt + Direto 4x 12+12

Crucifixo banco 45º 4x12 -> Crucifixo Banco Reto 4x12

 

Triceps direto no Cross-Corda 4x12 -> Triceps Francês Bilateral 3x12

Triceps Testa Unilateral 4x12 -> Triceps Invertido Unilateral  3x12

Paralela Articulada na Maquina 4x12 ->  Flexão com as Mãos Unidas 3x10

 

Abd Supra Declinado 4 x25 -> Abdominal Remado 3x20 + Abdominal Obliquo 3x15

 

Costa Biceps

 

Puxada no Pulley Aberta 4x12 -> Puxada na Barra Fixa 3x10

Regh Row 4x12 -> Puxada no Pulley Fechada 4x12

Remada Aparaelho Anilha Aberta 4x12 ->  Remada Inclinada Fechada 4x12

 

Biceps barra W 4x12 -> Biceps Scott 3x12

Biceps Alternado Sentado Banco 45º 4x12 -> Biceps Unilateral no Crosso Polia Alta 3x10

Biceps Invertido no Cross 4x10 -> Biceps Aletrnado Pegada Neutra 4x12

 

Abdominal Infra Mesa -> Abdominal Infra Solo 3x15

 

Perna Ombro

 

Hack Articulado 4x12 -> Hack Press 3x12

Leg 45 4x12 -> Cadeira Extensora Americana 3x12

Mesa Flexora 4x12 ->  Flexora Articulada 3x12

Panturrilha Placa -> Panturrilha 45º 3x12

 

Desenvolvimento  Inclinado 4x12 -> Desenvolvimento com Giro 3x12

Abdução de Ombros na Placa 4x10 -> Abducao Unilateral no Cross 3x10

Flexao de ombros no Cross 4x10 -> Flexão de Ombros Unilateral no Cross 3x10

Encolhimento de Ombro Modulo 4x12 ->Encolhimento de Ombros com Halter  3x12

 

Pessoal, duas questões:

 

A Puxada na Barra Fixa 3x10 eu simplesmente nao consigo fazer. O professor falu que é pra fazer e ponto final. O que eu faço? heheh

 

O abdominal estou querendo fazer somente as 2ª 4ª e 6ª. Como posso fazer essa divisão, com esses abdominais que ele passou?

 

Editado Junho 21, 2017 às 19:48 por digsydinner

[Andreesch 25]

37 minutos atrás, digsydinner disse:

 

 

Pessoal, duas questões:

 

A Puxada na Barra Fixa 3x10 eu simplesmente nao consigo fazer. O professor falu que é pra fazer e ponto final. O que eu faço? heheh

 

O abdominal estou querendo fazer somente as 2ª 4ª e 6ª. Como posso fazer essa divisão, com esses abdominais que ele passou?

 

 

R1) Eu sempre fazia no começo do treino até a falha, depois ia para o graviton. De qualquer forma, se não tiver graviton na tua gym, recomendo não desistir da fixa, nem que tu faça 2/3 reps.

 

R2) Segue o que ele passou na segunda e na quarta, e na sexta aproveita para fazer isometrias + exercícios "compostos".

 

Abs

[digsydinner 2]

2 minutes ago, Andreesch said:

 

R1) Eu sempre fazia no começo do treino até a falha, depois ia para o graviton. De qualquer forma, se não tiver graviton na tua gym, recomendo não desistir da fixa, nem que tu faça 2/3 reps.

 

R2) Segue o que ele passou na segunda e na quarta, e na sexta aproveita para fazer isometrias + exercícios "compostos".

 

Abs

Valeu, Andreesch!

 

Blz! Vou seguir na barra fixa!

 

O que seria isometrias + exercicios compostos? Poderia me dar dois exemplos?

Editado Junho 21, 2017 às 20:22 por digsydinner

[Andreesch 25]

1 minuto atrás, digsydinner disse:

Valeu, Andreesch!

 

Blz! Vou seguir na barra fixa!

 

O que seria isometrias + exercicios compostos? Poderia me dar dois exemplos?

 

Talvez eu possa ter me equivocado com o termo composto.

 

O que eu quis dizer é optar por exercícios que trabalharão os oblíquos e o reto, um que eu curto bastante é o ab wheel (aquele feito com a rodinha, sabe?)

 

Dá uma olhadinha aqui: http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion

 

Recomendo também você visitar o canal do Jeff Cavaliere, Athlean x. 

 

Lá tem uma série de técnicas de execução que são adaptadas para iniciantes, intermediários e avançados (eu não sei a quanto tempo você treina).

 

Bons ganhos, abs

[digsydinner 2]

Bom pessoal, eu denovo.

 

A minha historia de maneira resumida é essa: final de janeiro fui a nutricionista com 18% de gordura. 1.82m e 71kg. Hoje estou com 17% gordura e 78 kg.

 

Foram 2 avaliações. Na primeira sai de 18 para 16% de gordura. Na segunda, há 2 semanas, de 16 para 17%. Acredito que esse ultimo resultado foi decepcionante. Fiquei bem chateado. Talvez o único ponto positivo foi q consegui nesse tempo todo 1kg de massa magra por mês (6kg).

 

Sendo assim, inclui o aeróbico pos musculação, como dito nas postagens anteriores.

São 20 minutos de esteira continua, além de 45minutos de musculação.

 

O nível de esforço que estou fazendo é maior q no período entre as duas avaliações. Tanto em termos de exercício musculação + aeróbico qto em termos de dieta. A dieta esta justinha como vcs podem ver na planilha de excel.

 

No mês que vem incluo barra de proteína no pós treino e já estou usando creatina no pos treino.

 

Nessas duas semanas estou mantendo o peso entre 78 e 78,5kg. Sempre flutuando nesse nível, em qlqer balanca q eu me peso. Seria esse um indicador de que minha gordura estaria diminuindo e mantendo a massa magra? O que vocês acham dessa mudança q foi meio drástica com relação meus exercícios (Passo mais de uma hora na academia!!) Estão de acordo?

 

Lembrando que o objetivo para junho e julho é perder gordura.

 

Lembrando que treino há apenas 5 meses.

dietadigsy.xlsx

Editado Junho 28, 2017 às 15:43 por digsydinner