Não consigo aumentar supino!

[Rozao21]

Fala ae galera!

Preciso de algumas dicas e instruções...

Treino sem parar há 5 anos, mas meu peitoral é mal desenvolvido e em 5 anos treinando não consigo passar dos 20kg de cada lado no supino reto.

Há uns 2 meses eu tentei fazer um treino de força, tomei creatina e tudo... consigo fazer 25kg cada lado mas quase me cagando, no máximo 6 repetições.

 

O resto do corpo tenho uma boa simetria, ombros largos, trapézio grande... braço quase 40cm...etc

Mas só o peitoral que tá foda...

 

Alguma dica? Será que estagnei?

[NewbieTrack]

Realmente, 40kg em cinco anos, tem algo errado.

 

1- Verifique se estás a fazer o exercício da maneira certa, procure videos no youtube sobre (ponte, adução de escápula, posição das pernas, glúteo);

2- A dieta tem que está otimizada, se a dieta não estiver em superávit fica difícil;

3- Faça mais treinos de força, pode ser um por semana, series com 3~5 repetições;

4- O supino reto tem que ser o primeiro exercício do dia.

[Rozao21]

19 minutos atrás, NewbieTrack disse:

Realmente, 40kg em cinco anos, tem algo errado.

 

1- Verifique se estás a fazer o exercício da maneira certa, procure videos no youtube sobre (ponte, adução de escápula, posição das pernas, glúteo);

2- A dieta tem que está otimizada, se a dieta não estiver em superávit fica difícil;

3- Faça mais treinos de força, pode ser um por semana, series com 3~5 repetições;

4- O supino reto tem que ser o primeiro exercício do dia.

 

Fala Newbie, tá bom parceiro?

Sempre começo no supino reto.

Vou procurar fazer isso que vc disse e pesquisar esses itens, volto aqui pra falar sobre daqui 1~2 meses

valeu

[lsezm]

Treino infrequente + volume desnecessário e dá nisso. Qual o seu treino?

[Rozao21]

21 minutos atrás, lsezm disse:

Treino infrequente + volume desnecessário e dá nisso. Qual o seu treino?

 

Meu treino atual é:

4 a 5 séries supino reto (6 a 8 rep)

4 séries crucifixo sentado na máquina (8 a 10 rep)

4 séries crucifixo inclinado (8 a 12 rep)

4 séries supino declinado com halteres (8 a 12 rep)

 

depois de treinar peitoral mando o treino de tríceps, 3 a 4 exercícios. Treino de 4 a 5 dias por semana

Editado Junho 15, 2017 às 16:11 por Rozao21

[lukao1993]

Você sente o peito depois de terminar as séries de supino? Talvez você esteja ativando demais o tríceps e esquecendo de ativar o peitoral.

 

Se este for o caso eu recomendo fazer algumas flexões bem controladas e também fazer algum trabalho de isometria pra melhorar sua consicência corporal

[Buldoguii]

Fica um tempo sem fazer supino.

[CrowleyFX]

5 anos, puts. Tu deve ter feito muita coisa errada.

[lsezm]

24 minutos atrás, Rozao21 disse:

 

Meu treino atual é:

4 a 5 séries supino reto (6 a 8 rep)

4 séries crucifixo sentado na máquina (8 a 10 rep)

4 séries crucifixo inclinado (8 a 12 rep)

4 séries supino declinado com halteres (8 a 12 rep)

 

depois de treinar peitoral mando o treino de tríceps, 3 a 4 exercícios. Treino de 4 a 5 dias por semana

Tá aí o problema, nem precisa quebrar a cabeça pensando em algo mais. Muda a divisão e treine supino 3 vezes por semana, faça um dia com halteres, um dia com pegada fechada e um dia com pegada aberta e varie repetições/series, um dia faça 3x5 com 3 min de descanso outro dia dobre as series e diminua o descanso etc. Se você quer ver seu supino aumentando absurdamente eu recomendaria fullbody 3x por semana e supinando as 3. Se você fizer sempre a mesma coisa o seu corpo entende que não há necessidade de fazer mais adaptações, por isso é importante variar volume/intensidade  e fazer pequenas variações do mesmo exercício.

[Fastback]

Você tem treinado deltoides com que frequência? Eu só consegui aumentar as cargas no supino depois que aprendi a treinar corretamente os deltoides.