Avaliação de treino ABCABC (ABCDEF)

[projetodemaromba 3]

Bom dia!!

 

Montei um treino pra mim com alguns exercícios visando força no primeiro treino da semana, e no segundo hipertrofia.

Gostaria que avaliassem, por favor! Tô preocupado com o volume também. Seria mais benéfico tirar um exercicio de cada musculo grande (costas, peito e perna)?

 

Idade: 20 anos
Altura: 1,70
Peso: 76kg
BF: chuto uns 14%
Medidas: 38.5cm braço; 105cm peito; 83cm cintura; 60cm coxa; 38cm panturrilha.
Objetivo do treino: Hipertrofia

Treino ABCABC ou ABCDEF.

3 grupos musculares, cada um 2x por semana, mas exercícios diferentes.

 

______________________________________________________________________________________________________

 A:  PERNA (1)

 

Levantamento terra 4 x 6 

 

Agachamento livre 4 x 6

 

Stiff 3 x 8

 

Extensora 3 x 10

 

Panturrilha em pé 4 x 12

Panturrilha sentado 4 x 12

 

Antebraço

 

 

           B:        PEITO, OMBRO E TRICEPS (1)

 

Supino reto 5 x 5 

 

Supino inclinado com halter 4 x 6

 

Crucifixo halter 3 x 8

 

Paralelas 3 x 8

 

Desenvolvimento na frente 3 x 10

 

Desenvolvimento lateral 3 x 10

 

Triceps pulley 3 x 8

 

Triceps corda 3 x 8

 

Triceps coice 3 x 8

 

 

C:       COSTAS E BICEPS (1) 

 

Remada curvada 5 x 5 

 

Barra fixa 4 x 6

 

Remada serrote 4 x 10 16kg RPE 8.5

 

Lat Sweep 3 x 10 ?

 

Trapézio 3 x 10 

 

Rosca direta 3 x 8 20kg RPE 8.5

 

Rosca scott 3 x 8 5kg barra W RPE 9.5

 

Rosca martelo 3 x 8 10kg RPE 10

 

 

                      A:           PERNA (2)

 

Agachamento livre 4 x 8

 

Leg press 3 x 8

 

Stiff 3 x 8

 

Flexora 3 x 10

 

Panturrilha em pé 4 x 12

Panturrilha sentado 4 x 12

 

Antebraco rosca inversa 4 x 12

rosca de punho 4 x 12

 

          B:      PEITO, OMBRO E TRICEPS (2)

 

Supino reto 4 x 10

 

Supino reto halter 3 x 8

 

Crucifixo 3 x 8

 

Desenvolvimento na frente 3 x 10

 

Desenvolvimento lateral 3 x 10

 

Paralelas 3 x 8

 

Triceps pulley 3 x 8

 

Triceps testa 3 x 8

 

Triceps coice 3 x 8

 

 

           C:            COSTAS E BICEPS (2)

 

Barra fixa 4 x 8

 

Remada curvada 4 x 8

 

Remada cavalinho 3 x 8 

 

Lat Sweep 3 x 10 

 

Trapézio 3 x 10 

 

Rosca direta 3 x 8 

 

Rosca scott maquina 3 x 8 

 

Rosca martelo 3 x 8 

                             

Panturrilha em pe 4 x 12

Panturrilha sentado 4 x 12 

 

Antebraco rosca inversa 4 x 12

rosca de punho 4 x 12

____________________________________________________________________________________________

 

Obrigado!

[ik.Henrique 77]

Quanto tempo de treino ?

 

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Vamos lá achei o treino legal , trocaria nada só as reps pode ter mas variação de reps tipo ,6x, 2x6,2x4, 2x2 treino búlgaro caso esteja querendo um dia pouco de força em um composto só , de hipetrofia colocaria reps

Em composto de 8,6 no caso em hipetrofia

E nos isoladores de 15,20 gosto de treina assim e tem funcionado pra mim Abraços

 

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[projetodemaromba 3]

9 horas atrás, ik.Henrique disse:

Quanto tempo de treino ?

 

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Vamos lá achei o treino legal , trocaria nada só as reps pode ter mas variação de reps tipo ,6x, 2x6,2x4, 2x2 treino búlgaro caso esteja querendo um dia pouco de força em um composto só , de hipetrofia colocaria reps

Em composto de 8,6 no caso em hipetrofia

E nos isoladores de 15,20 gosto de treina assim e tem funcionado pra mim Abraços

 

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Valeu pela resposta! 

 

Em relacao as reps ali (2x6, 2x4, 2x2), como posso colocar isso no meu treino e qual seria o beneficio?

 

Entre idas e vindas, 2 anos! 2 anos de muito erro kkkk agora 3 meses seguindo certo.

[upeve 470]

Cara como tu tem so "3 meses seguindo certo" acho que o terra vai atrapalhar o agachamento e virse versa se colocados no mesmo dia, ainda mais visando força,  ficaria melhor no treino de costa...

 

Passada no lugar de flexora;

Tiraria um de tríceps e tbm substituiria um por supino fechado;

Deixaria 2 pra bíceps tbm.

 

 

[projetodemaromba 3]

34 minutos atrás, upeve disse:

Cara como tu tem so "3 meses seguindo certo" acho que o terra vai atrapalhar o agachamento e virse versa se colocados no mesmo dia, ainda mais visando força,  ficaria melhor no treino de costa...

 

Passada no lugar de flexora;

Tiraria um de tríceps e tbm substituiria um por supino fechado;

Deixaria 2 pra bíceps tbm.

 

 

Então posso tirar o agachamento do primeiro treino? Faço terra em um treino visando força e agachamento no outro visando hipertrofia. 

 

Valeu! Farei isso! Concordo que tb achava muito volume para musculos pequenos, mas me sentia mal fazendo só dois exercicios. 

 

Tenho "3 meses" de treino mas sempre estudei e pesquisei muito. Diria que sou um novato em treinos e um intermediario em teoria.