Dúvidas - Primeira dieta - Bulking

[Maya86 0]

Oi, pessoal!

Idade: 30

Altura: 1,58
Peso: 53,5

Objetivo: bulking

BF: 22%

Utilizei um link do fórum para cálculo de metabolismo basal e o resultado foi:
Metabolismo basal: 1307

Calorias necessárias para manter o peso: 2026

Calorias para subir de peso: 2330

Fui uma adolescente sedentária e abaixo do peso (variando entre 39 a 41 kg). Comecei a engordar naturalmente aos 24 anos e iniciei musculação há 3 meses atrás, quando estava pesando 49kg. Sem fazer nenhuma dieta cheguei aos 54,5 kg mas há exatos 30 dias não tenho ido a academia (perdi 1 kg) e pretendo voltar a malhar novamente a partir de segunda feira! Realizei uma consulta esta semana com uma nutricionista para que me orientasse com a dieta; Ela me fez um questionário grande em relação a minha alimentação e hábitos, mas não pediu que eu fizesse nenhum exame. Tenho uma gordurinha abdominal e na região das costas que me incomodam, mas decidi fazer bulking primeiro e quando estiver com uma massa corporal legal, entro em cutting para perder a gordura e definir. Gostaria da opinião e ajuda de vocês quanto ao que posso melhorar nesta dieta, levando em consideração que desejo aumentar a massa magra o máximo que eu conseguir! 

1ª dúvida: Qual a melhor forma de medir/pesar os alimentos e calcular a quantidade de proteínas, carboidratos e gorduras?
2ª dúvida: Como eu consigo saber quantas gramas de cada eu preciso ingerir ao longo do dia?

Dieta da nutricionista:
Café 06:30: Vitamina: 200 ml de leite desnatado, 1 colher de aveia, 1 fruta
Lanche 09:30: 2 fatias pão integral sem açucar, ovos mexidos ou queijo minas frescal e café com canela
Almoço 12:30: 3 colheres arroz integral; 2 colheres feijão; carne (frango, patinho, músculo, peixe); 3 fatias de batata doce, inhame ou mandioca; verduras e legumes cozidos ou crus à vontade
Lanche 15:30: 1 iogurte natural com 1 colher de semente de chia
Janta 18:30 e pré-treino: carne (frango, patinho, músculo, peixe); 5 fatias de batata doce, inhame ou mandioca; verduras e legumes cozidos ou crus à vontade
Ceia 22:00 e pós treino: 1 dose de Whey + 1 fruta

Ela também pediu que eu ingerisse:
1 cápsula de levedo de cerveja antes do almoço e antes da janta
2 cápsulas de BCAA antes e após o treino

3ª dúvida: Com essa alimentação, preciso realmente suplementar na ceia? Caso positivo e sendo minha primeira suplementação, qual Whey vocês indicam?
4ª dúvida: Tomando o suplemento, preciso também tomar o BCAA ou esta substância já pode estar contida na proteína? Caso necessário, é melhor em cápsula ou pó?

 

Desde já agradeço pelas orientações! 

Editado Junho 12, 2017 às 13:00 por Maya86

[upeve 470]

25 minutos atrás, Maya86 disse:

Calorias necessárias para manter o peso: 2026

Errado, 1700kcal~, com 2000kcal você vai subir peso

 

25 minutos atrás, Maya86 disse:

Qual a melhor forma de medir/pesar os alimentos e calcular a quantidade de proteínas, carboidratos e gorduras?

Balança e um App (myfitnesspal ou fatsecret), pega a quantidade em gramas e joga no App

 

25 minutos atrás, Maya86 disse:

Como eu consigo saber quantas gramas de cada eu preciso ingerir ao longo do dia?

Você pode ter a base de 2g/kg de proteína, 1g/de gordura e o restante de carboidratos, até totalizar a quantidade de kcal que você precisa pro seu objetivo

 

Quanto a dieta, tem que ter os macros..

 

25 minutos atrás, Maya86 disse:

Com essa alimentação, preciso realmente suplementar na ceia? Caso positivo e sendo minha primeira suplementação, qual Whey vocês indicam?

Não precisa

25 minutos atrás, Maya86 disse:

Tomando o suplemento, preciso também tomar o BCAA ou esta substância já pode estar contida na proteína? Caso necessário, é melhor em cápsula ou pó?

Também nao

 

Todos os suplementos são dispensáveis, salvo no caso de você não ter tempo para consumir alimentos de verdade

Editado Junho 10, 2017 às 18:07 por upeve

[Maya86 0]

1 hora atrás, upeve disse:

Errado, 1700kcal~, com 2000kcal você vai subir peso

Então se eu manter um dieta de 2000kcal já seria suficiente para meu objetivo de ganho? Acima disso seria prejudicial?
 

Citar

Você pode ter a base de 2g/kg de proteína, 1g/de gordura e o restante de carboidratos, até totalizar a quantidade de kcal que você precisa pro seu objetivo

Ou seja: 108g de proteína, 53g de gordura e o restante em carboidratos? Entendi certo?
 

Citar

Todos os suplementos são dispensáveis, salvo no caso de você não ter tempo para consumir alimentos de verdade

Tenho uma rotina complicada por causa da minha profissão e nem sempre consigo me alimentar corretamente no lanche da tarde, janta e ceia. A melhor opção seria o Whey para suprir esses dias de desorganização?

E se eu optar por suplementar com whey e bcaa mesmo nos dias que a alimentação foi adequada, estarei jogando dinheiro fora?

[upeve 470]

1 hora atrás, Maya86 disse:

Então se eu manter um dieta de 2000kcal já seria suficiente para meu objetivo de ganho? Acima disso seria prejudicial?

2000kcal ja seria um bulking, você pode ir aumentando de acordo com o que lhe agrada no espelho e roupas

 

1 hora atrás, Maya86 disse:

108g de proteína, 53g de gordura e o restante em carboidratos? Entendi certo?

Isso

1 hora atrás, Maya86 disse:

A melhor opção seria o Whey para suprir esses dias de desorganização?

Se o seu saldo calórico no fim do dia estiver de acordo com seu objetivo sim

1 hora atrás, Maya86 disse:

E se eu optar por suplementar com whey e bcaa mesmo nos dias que a alimentação foi adequada, estarei jogando dinheiro fora?

Eu acho que você estaria desperdiçando dinheiro sim. 

 

Outra coisa, você precisa consumir mais que 20g de bcaa pra fazer algum efeito, então não vale o custo benefício

[Maya86 0]

Vou iniciar a dieta da forma que explicou (verificando o peso + app myfitnesspal) e posto novamente para análise das macros!

@upeve Muito obrigada pelas respostas! Já foi bastante esclarecedor