Diário do Scorpion - CROSSFIT

[WeAreScorpion 77]

45 minutos atrás, fast_chicken disse:

Seria uma boa pra dar uma lapidada nos teus tbm...nunca é demais né hehehe

Sim sim, o ruim é q a aula que eu fui foi Karen tlgd... queria algo com power clean, ou algo na barra, pq ai ia ser mais divertido, mas pelo menos eu terminei o karen.

[fast_chicken 681]

2 horas atrás, WeAreScorpion disse:

Sim sim, o ruim é q a aula que eu fui foi Karen tlgd... queria algo com power clean, ou algo na barra, pq ai ia ser mais divertido, mas pelo menos eu terminei o karen.

Normal heheh...acho que na 4 ou quinta aula que eu fui teve um Murph...eu loco pra fazer lpo, mas enfim, faz parte do esporte.

[WeAreScorpion 77]

Hoje eu não to conseguindo nem abaixar pra pegar um lapis no chão, quarta foi agachamento e ontem teve a karen, então meu treino hoje foi meio diferente.

Parte 1:

EMON 8'

A CADA 2'

4 PULL UP (sobrecarga 3kg)

4 DIPS (sobrecarga 3kg)

Parte 2:

4R

4 chin ups

10 abs (banco declinado)

Parte 3:

3R

10s hold L-SIT na barra

8 rosca inversa 

Escolhi esse treino pq eu queria algo só pra braço e abs, já que 0 condições de usar perna.

Como tenho um pouco de dificuldade em pull ups, fiz com carga pra melhorar a força.

Foi mais um treino focado em força hoje.

Vlw.

[WeAreScorpion 77]

Assistiram o Games? Passei o fds assistindo e no esperado Fraser levou outro e acho q vai ser dificil alguém parar ele. O feminino foi loucura, tava torcendo pra Sara. E o Brasil levou 2º lugar no teens 16/17 com o Guilherme, ele fez 291lb no snatch, maluco é brabo.

07/08

Aquecimento:

3r

8 push up

8 kbs

Força:

Push press

2x5x30kg

3x4x40kg

WOD:

Meio que inspirado no clean ladder do crossfit porém sem saber fazer muscle-up eu trocaria pra pull up, mas to sem luva não da pra fazer e também não da pra variar muito os pesos do clean.

for time

20 sit up

20 HANG POWER CLEAN (30KG)

20 sit up

10 HANG POWER CLEAN (40KG)

20 sit up

5 HANG POWER CLEAN (50kg)

Eu quebrei o de 20 em 10/10 o de 10 em 5/5 e o ultimo eu fiz unbroken

8'46''

[WeAreScorpion 77]

08/08

Aquecimento:

3r

8 v-up

8 lunges

Força:

8/7/6/5/4 pull up

Front squat

8x30

6x40

3x4x50kg

WOD:

AMRAP 10'

12 air squats

8 dumbell deadlift (14kg cada)

4 burpee + t2b (faz o burpee e na hora de pular ja pula na barra pra fazer o t2b)

Fiz 5 rounds +12 air squats

 

Editado Agosto 8, 2017 às 21:14 por WeAreScorpion

[WeAreScorpion 77]

09/08

Aquecimento:

30kbs

Força:

dealift

8x60kg

3x5x70kg

4x70kg

WOD:

3R

15 push up

20 sit up

4 pull up strict

7'02''

Acessórios:

3x12 encolhimento (anilhas de 20kg)

20 elevação frontal/lateral

[WeAreScorpion 77]

Vi alguns praticantes mais avançados de crossfit que o aquecimento são 20 reps de algumas máquinas.

Tipo, tem uns box que tem umas máquinas e ai o aquecimento é fazer 20 reps de cada máquina.

Meus aquecimentos são sempre ruins, eu posso melhorar fazendo isso, o que vocês acham?

[fast_chicken 681]

Não sei quanto a usar máquinas, mas eu prefiro muito mais o aquecimento dinâmico pra depois dar uma alongada ou fazer alguma mobilidade. Se eu tivesse a minha disposição, eu as usaria com cargas baixas e um voluminho razoável, coisa rápida só pra circular o sangue.

[Lucas, o Schrödinger 12262]

19 horas atrás, WeAreScorpion disse:

Vi alguns praticantes mais avançados de crossfit que o aquecimento são 20 reps de algumas máquinas.

Tipo, tem uns box que tem umas máquinas e ai o aquecimento é fazer 20 reps de cada máquina.

Meus aquecimentos são sempre ruins, eu posso melhorar fazendo isso, o que vocês acham?

Pode até usar máquinas pra aquecer, mas eu prefiro usar movimentos que tragam melhora ao exercício principal que virá depois.

 

• Planks e supermans pra melhorar a ativação do core;
• Wall squats e bottom OHS hold pra melhorar a mobilidade torácica (bem importante pra snatches);
• Movimentos explosivos são legais pra ativar a parte neural, como KB swings pra extensão de quadril, jump squat pra agachar, plyo/clap push up pra movimentos de empurrar;
• Pra melhorar a flexibilidade dos posteriores one leg SLDL é bacana;
• Pra aquecer ombros pra HSPU ou algum press eu curto wall climb (push ups servem também);
• Pra aquecer pra muscle ups é legal usar clap pull up.

 

Enfim, essa é a ideia. Pega 3-4 exercícios e faz 3-4 rounds, longe da falha, durante 8-10 minutos. Não é pra morrer, mas também não é pra ser fácil.

 

Abraços 

 

 

[WeAreScorpion 77]

Valeu pelas idéias. Hoje não vai dar pra treinar, mas amanhã aplico a ideia de vocês.