Diário do Scorpion - CROSSFIT

[WeAreScorpion 77]

Seguindo as dicas, aumentei o volume no treino de força.

06/07

Mobilidade

Aquecimento:

3x

10 kbs russo

8 abdominal borboleta com bola de 4kg

Força:

Deadlift

6x50kg

6x60kg

2x6x62kg

6x64kg

WOD

Row 1,5KM

Run 1km

16' 10''

Fiz o remo em 7min50s e dps foi a transição de uns 20s até a esteira e fiz os 1km.

[WeAreScorpion 77]

O WOD de hoje foi curto por que eu tive que sair logo devido a um compromisso.

07/07

Mobilidade

Aquecimento:

2x

20 toques no ombro em posição de prancha

8 squats com bola de 4kg

Força:

5x5

5 Front squat + 5 pull up a cada 2 min

5x30

5x40

2x5x44

5x46

Fazia os 5 agachamentos e ia fazer os 5 pull ups.

WOD:

AMRAP 6' 

6 thruster w/ dumbell (9kg)

6 lunges w/ dumbell (os mesmos do thruster, dois de 9kg)

6 t2b

Fiz 4 rounds e até q cansei bem.

[WeAreScorpion 77]

Adaptei o hand stand com uma parada lá embaixo, achei na altura q fazia no cross q era anilha de 10kg + abmet

10/07

Aquecimento:

3x

8 push ups

10 kb swing

Força:

Push press

6x20kg

4x6x30kg

Skill: HSPU

WOD:

AMRAP 12’

3..6..9..12..

BURPEES OVER THE BAR

HANG POWER CLEAN (30kg)

HSPU (adaptado) (strict)

Fiz até o 12 completo e o 15 fiz o hang e os burpees

Todos os hangs unbroken e os hspu o 12 eu fiz 6/6.

Editado Julho 10, 2017 às 21:54 por WeAreScorpion

[WeAreScorpion 77]

11/07

Aquecimento

3x

10 climber

8 lunges

Força:

Back squat + pull up (5x5)

6x40kg

6x50kg

6x60kg

2x5x64kg

Skill: tentei fazer butterfly, ta dificil de sair.

WOD:

40 wbs

20 sit up

20 wbs

40 sit up

8'43''

[WeAreScorpion 77]

12/07

Aquecimento:

2x

8 elevação pelvica

8 kbs

dps dos 2 rounds

+ 10 deadlift só com a barra

Força:

5x5x60kg deadlift

WOD:

EMON 12'

8 PULL UP

8 BURPEE

8 HANG POWER CLEAN (30kg)

[WeAreScorpion 77]

13/07

Aquecimento:

Bench press só com a barra

2x10

Força:

Bench press

8x30

8x40

6x50

5x50

5x50kg

WOD:

DT com DUMBELL

Fiz com os dumbells de 9kg e o wod ficou facil, porém mantive

12 dl

9 hang power clean

6 push press

Then

800m row

Tudo deu 9'27'

 

 

O row foi mais pq o WOD foi mt rapido pq tava mt leve.

Vou fazer semana que vem com a barra normal mesmo, só que com o peso q faço pra fazer dl a barra fica mt baixa, então vou usar umas 2~3 anilhas no chão pra fazer o DL.

[WeAreScorpion 77]

Fiquei muito feliz com o resultado do WOD de hoje, primeira vez que eu faço algo com tempo livre e boto um objetivo (vou fazer mais disso)

Queria fazer o WOD em menos de 12min, sendo um WOD cm 6rounds, então média de 1 round a cada 2 min.

14/07

Aquecimento:

3 rounds

farm walker 15kg de cada lado dando 3 voltas cada round no espaço lá, deve dar uns 8m cada volta.

Força:

Front squat

8x30

8x40

6x50

5x54

5x54kg

WOD:

6RFT

8 PULL UP

12 AIR SQUAT

16 SIT UP

11' 29''

Dava pra puxar mais eu acho, só que como eu botei 12min como objetivo eu descansei um pouco mais no ultimo round pq vi q dava tempo.

Editado Julho 14, 2017 às 19:30 por WeAreScorpion

[WeAreScorpion 77]

Hoje eu peguei o treino no site da cfp9 (um crossfit famosinho) lógico q eu adaptei repetições e cargas, eu mantive o tempo e os exercicios.

17/07

Aquecimento:

5x caminhada de mão ate a posição de prancha, na posição de prancha 10 toques nos ombros.

Força:

shoulder press

2x8x20kg

3x4x30kg

Uma coisa ruim é que com a barra olimpica a menor anilha é de 5kg, então só da pra aumentar de 10 em 10 os pesos.

WOD:

EMON 20'

8 HANG P. CLEAN (40kg)

10 KBS (ACIMA DA CABEÇA)

10 PUSH UP

8 T2B

Como era um emon e apenas 8 h.p. clean, eu decidi fazer com um peso maior do que eu faço normalmente WODs que contem esse movimento, me senti bem, acho que vou manter esse peso.

Nos primeiros 4 rounds todos os movimentos foram unbroken, no ultimo round eu quebrei o push up em 5/5 e o t2b em 4/2/2.

[WeAreScorpion 77]

Bom, fiquei 2 dias sem treinar por que um eu fiz teste ergométrico (O médico pediu qnd eu disse que fazia crossfit) e outro fui no oftalmo, além de ser semana com algumas provas na faculdade tomaram meu tempo.

20/07

Aquecimento:

2x

10 air squats

10 lunges laterais

Força:

Back squat

8x40kg

2x6x50kg

5x60kg

4x60kg

Pull up 6x4

WOD:

5rft

16 squats

12 sit ups

8 pull ups

Fiz em 12'

Primeira vez que faço pullup na força e no wod no mesmo dia e senti que não foi bom, só fiz 2 rounds 8 unbroken, dps foi 6/2. Além disso a luva que eu uso está rasgando, como não tem magnésio não da pra fazer pull up sem luva, então vou comprar uma grip pra vê se é melhor. Eu quase tomo uma queda daquelas, uma mãe escorregou e soltou da barra e a outra conseguiu segurar, porém como as barras são baixas, a que segurou deu tempo de ficar em pé no chão.

[Dinho99 15]

23 minutos atrás, WeAreScorpion disse:

Bom, fiquei 2 dias sem treinar por que um eu fiz teste ergométrico (O médico pediu qnd eu disse que fazia crossfit) e outro fui no oftalmo, além de ser semana com algumas provas na faculdade tomaram meu tempo.

20/07

Aquecimento:

2x

10 air squats

10 lunges laterais

Força:

Back squat

8x40kg

2x6x50kg

5x60kg

4x60kg

Pull up 6x4

WOD:

5rft

16 squats

12 sit ups

8 pull ups

Fiz em 12'

Primeira vez que faço pullup na força e no wod no mesmo dia e senti que não foi bom, só fiz 2 rounds 8 unbroken, dps foi 6/2. Além disso a luva que eu uso está rasgando, como não tem magnésio não da pra fazer pull up sem luva, então vou comprar uma grip pra vê se é melhor. Eu quase tomo uma queda daquelas, uma mãe escorregou e soltou da barra e a outra conseguiu segurar, porém como as barras são baixas, a que segurou deu tempo de ficar em pé no chão.

 

Experimenta usar a pegada "Hook grip"