Diário do Scorpion - CROSSFIT

[WeAreScorpion 77]

Bom, ultimamente apertou e eu não vou conseguir mais fazer o crossfit pois sai bem mais caro que academia, pois além de ser mais caro em si eu tinha que ir de carro e a academia eu vou andando aqui do lado.

 

Meu foco vai ser igual foi da outra vez que eu voltei pra academia: Força em membros inferiores e puxadas principalmente.

 

Vou fazer meus treinos com algum cardio sempre, de preferencia uma corrida no começo para não zerar meu cardio q era um ponto bom que eu tinha no cross.

 

Tentar melhorar minha força no squat que melhorou mas não é das melhores e trabalhar alguns acessórios.

 

Amanhã eu volto e to planejando fazer um treino de back squat + pull-up assim:

 

12-15 min corrida no começo

8x5 back squat (Começando com 50 e indo até 80kg) e fazer 6 pull-ups após a série de back squat.

 

Depois fazer 2 exercicios pra biceps e talvez +1 pra perna, quero que meus treinos durem no máximo 45min.

Editado Maio 14, 2018 às 23:25 por WeAreScorpion

[WeAreScorpion 77]

Eu n me decido onde eu fico,

agora iniciei uma box de "crossfit" q não é crossfit pq n é afiliada. Mais barato e mais perto da minha casa.

Lá não tem o local de apoiar barra no rack, entao acho q são raros os treinos de força.

Hoje foi assim:

Aquecimento:

20 air squats

15 climber

10 v-up

Skill:

Foram uns 10' de skill de clean, esse box é novo então tão passando tudo pra galera.

WOD:

amrap 12'

10 squat clean 40kg

10 burpee over the bar

100 s.u

eu fiz 3r + 10 squat clean

Me pegou muito esse cardio ai dps de 1 mês sem treinar o cardio direito, aos poucos eu volto.

Editado Junho 13, 2018 às 02:01 por WeAreScorpion

[WeAreScorpion 77]

Treino de ontem foi assim:

Aquecimento:

10 deadlift com kb (20kg)

10 good morning (5kg)

10 super man

Força:

Deadlift:

Deu uns 12 minutos para encontrar a PR

Comecei com 50kg fazendo 3 reps até chegar nos 90kg fazendo 3reps (aquecendo)

Ai fiz:

1x100kg

1x110kg

1x120kg

1x130kg PR

 

Nessa box só tem anilha de 5kg-10kg-15kg então não da pra aumentar quebrado, só de 10 em 10kg.

WOD:

100m corrida

10 DEADLIFT (Fiz com 70kg)

10 t2b

 12' amrap

Fiz 4 rounds +100m corrida +4 deadlifts

Eu fiz assim, todos os deadlifts eu fiz 5/5, os t2b eu fiz unbroken os primeiros 2 rounds e os outros 2 foram 5/5.

[WeAreScorpion 77]

SAIU MEU PRIMEIRO BAR-MUSCLE UP!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! FICA NO FIM ISSO AQUI.

 

Aquecimento:

3x

20 lunges

10 prancha dinamica

5 rolamento, deitar jogar as pernas pra trás dps jogar pra frente e tentar ficar em pé.

Força:

Front squat

6x5

5x30

5x40

5x50

5x60

2x5x70

O apoio pra barra que fica no rack não chegou ainda, então tinha que subir com um power clean, n botei 80 pq ai ia exigir mt do meu clean.

WOD:

14' amrap

4 box jump

100m corrida

4 thruster (40kg)

8 box jump

100m corrida

8 thruster (40kg)

12 box jump

100m corrida

12 thruster (40kg)

 

Se acabasse começava do 4 box jump.. eu fiz um ciclo completo e até o de 8 todo + 5 box jump

 

Eles tavam instalando as argolas do muscle up na argola, ai tava todo mundo tentando e eu tentei e n saiu.

Ai como n quer nada eu fui testar meu kipping na barra e tava muito bom, quadril subindo bem e eu tentei e o muscle-up saiu, ngm viu kkkkkkk, ai dps o coach mandou eu tentar eu tentei e saiu dnv, ele me mandou fazer uns ajustes pra sair o segundo mas n consegui imendar, e no final eu tentei outra vez e fiz dnv.

Primeira vez que fiz muscle up e consegui fazer 3x1 kkkkk

Editado Junho 20, 2018 às 23:11 por WeAreScorpion

[WeAreScorpion 77]

Eu n to entendendo mais nada, consegui fazer 2x3 1x2 muscle ups

Aquecimento:

3x

20 air squats

15 sit up

10 push up

5 rolamento

"Força" - como n tem o negocio de segurar a barra no rack as forças são estranhas

era 5x5 back squat mas tinha q fazer um power clean e dps um "pushpress" e jogar p trás do ombro.

Pra n me machucar fiz 5x5x50kg

WOD:

13' amrap

10 wallball 20lb

10 kbs 20kg

15 wallball 

15 kbs

20 wallball 

20 kbs

Isso era 1 round - eu fiz 1 round + 55reps

 

No final eu fui testar o muscle-up né, ver se n foi cagada no outro dia, ai de primeira eu consegui fazer 3 reps sem cair, tentei dnv fiz só 2, tentei dnv fiz 3 e quase subi a quarta, só q eu puxei um pouco cedo.

To feliz que ta saindo essa movimento que eu tanto desejava.

Editado Junho 25, 2018 às 23:22 por WeAreScorpion

[WeAreScorpion 77]

O treino de hoje foi pra me matar n é possivel.

 

WOD:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 WALL BALL

20-20-20-20-20-10-10-10-10-10 BURPEE

10-10-10-10-10-10-10-10-10-10 BOX JUMP

O round era

-Séria de wallball

-Burpee

-box jump

voltava pra wallball -1 rep

Fiz em 27'30''

e depois fizeram um tabata de sit-up com v-up

E fiz 2 muscle up só pra o corpo lembrar.

[WeAreScorpion 77]

To sumido, estágio e faculdade não tavam me deixando com tempo, mas segui treinando, as vezes 3 as vezes 2x na semana.

 

Treino de hoje:

Aquecimento:

3x

5 pulos pra frente

10 pranchas dinâmicas

20' HS HOLD

Skill/Força

EMOM 8'

5 HSPU

10 CANOINHAS

WOD:

Tinha 14' para 800m de corrida e depois o máximo de voltas de:

10 HSPU

10 PULL-UP

100 SINGLE UNDER

Fiz os 800m em 4'20'' (tem uma ladeira ai é meio barril)

E fiz 4 rounds.

 

Depois do wod um cara ia fazer back squat e fui fazer tb, pq n vou treinar amanhã, só sabado.

 

5x50kg

5x60kg

5x70kg

3x80kg

3x90kg

3x100kg

To gostando da minha força no squat to evoluindo bem.

Só questão de atualização de PR semana passada bati meu pr de squat clean (85kg) e ontem bati meu PR de bar muscle-up (6 reps)

[WeAreScorpion 77]

To aparecendo pouco aqui

 

Aquecimento:

3x

20 montain climber

20 walklunge com 15kg

20 russian twist com 15kg

 

"Força":

EMOM 6'

- 1 Clean pull, 1 power clean, 1 squat clean (60kg)

- 10 push up e 10 v-up

 

WOD:

AMRAP 12'

9 squat clean

10 front squat

100m corrida

Fiz com 50kg e fiz 3 rounds + 5 squat clean

 

Depois eu ia treinar muscle-up mas tava meio ruim meu ombro, então nem fiz direito.

[WeAreScorpion 77]

Parece quanto menos voce ta ligando pro movimento mais facil ele sai.

 

Aquecimento:

3x

5 caminhadas de mão

10 russian twist (15kg)

15 air squat

Força:

(Parece q depois q eu reclamei que tinha muito pouco agachamento como força eles decidiram mudar - pq sexta tem back squat tb)

FRONT SQUAT

2x5x40kg

3x50kg

3x60kg

3x70kg

3x80kg

3x90kg (Meu pr já deve ta mais do que 98 que foi o ultimo q testei, já devo chegar nos 105 por ai)

 

WOD

AMRAP 14'

 

10 thruster (40kg)

10 pull-up

100 single under

 

Fiz 5 rounds + 2 thruster. Consegui fazer o butterfly, sempre q eu fazia era tentando dps do treino, já cansado decidi fazer no treino msm e indo sem afobação, deixando o kipping fazer o trabalho e fiz, na maioria eu fiz 8, ai perdia o balanço e fazia mais 2 butterfly sem soltar a barra.

A estratégia foi: quebrar todos os thruster em 5/5, pull-up unbroken e SU só quebrar se errar.

Muito feliz q o butterfly saiu, agora treinar mais e mais.

[WeAreScorpion 77]

Não falei do treino de sexta, q finalmente eu pude testar fazer muscle-up em um wod.

 

Aquecimento:

Não lembro

Força:

Back squat

2x5x50kg

3x60

3x70

3x80

3x90

3x100kg (cada vez melhor a forma que faço 3x100)

WOD:

AMRAP 12'

10 OHS (35kg)

5 muscle-up

200m corrida

 

Fiz 2r + 10 ohs + 5MU

 

Seguinte, os OHS quebrei tudo em 5/5 os muscle ups eu queria fazer 3/2, porém no primeiro round eu fiz 3/1/1, no segundo round 3/2 e no ultimo round, que eu demorei uns 3-4 min pra fazer os muscle-ups eu fiz 2/1/1/1 - Foi o primeiro WOD com muscle-up e minha forma não ta mt boa, preciso treinar mais.