Diário do Scorpion - CROSSFIT

[WeAreScorpion 77]

Hoje foi o seguinte:

Aquecimento:

Tabada de climber + sally up sally down de air squat

Força:

EMOM 8'

1'-4' 4 reps de deadlift (fiz todas com 73kg)

4'-8' 2 reps de deadlift

A ultima série foram 2 reps com 105kg (tinha testado minha PR há um tempo e tinha ido até 107kg, se pa minha PR deve estar proxima de 115kg)

WOD:

30 GLOBET SQUATS (16kg)

30 SIT-UP

30 BURPES

200M RUN

20

20

20

200M RUN

10

10

10

200M RUN

 

Se quebrasse o globet ou sit-up tinha q começar tudo dnv (se largasse o kb no caso do globet)

Não quebrei então n voltei nada

Fiz em 13'34'' e terminei em primeiro da turma.

Percebi que o povo gosta de fazer burpee tipo, 5 muito rapidos e descansa, o povo perde mt tempo fazendo esse descanso, todos os burpees eu fiz "unbroken" porém devagar, com um pace bom.

[WeAreScorpion 77]

Fiz o 18.5 adaptado, nem rx nem scale

Fiz assim

7' AMRAP

3-6-9-12-15...

Thruster (95lb)

Pull-up

 

 

Nunca tinha feito thruster com esse peso ai, ficou barril de fazer, eu fiz 68 reps que é até o round de 12 completo + 8 thrusters. Gostei do resultado ?

[WeAreScorpion 77]

Fui hoje e foi focado no abd.

Aquecimento:

10 split jump

15 v-up

20 toques no ombro em prancha

Skill:

kipping

Força:

EMOM 10'

1'-5' 3 reps push press

6'-10' 1 rep push press

Terminei com 78kg (FOI PR) - pesou aqui mas acho que conseguia 80kg.

WOD:

3 rounds

10 t2b

15 S2OH (95lb)

200m run

Fiz em 8'34''

Ai depois tinha uns caras falando "vamo dar uma volta no quarteirão" eu fui né, tem ladeira e as porras, são uns 1,6km q me falaram.

Além disso fiz 3x5 pull-up com 25lb

 

 

[WeAreScorpion 77]

Fui hoje logo pq sexta não vai abrir e deixarei minha ultima ida da semana pra quinta.

Aquecimento:

3x

5 push press (behind the neck)

10 snatch balance

15 good morning

Só com a barra

Força:

10' para encontrar 2 reps de squat snatch

Bom, o ultimo peso que eu botei foi 105lb e eu consegui fazer uma só e a segunda não saiu, foi PR de squat snatch pq nunca tinha chegado nas 105lb então ta de boa kkkkk

WOD:

AMRAP 3'

6 HANG SQUAT SNATCH (29KG)

6 BURPEES

REST 1'

AMRAP 3'

4 HANG SQUAT SNATCH (33KG)

6 BURPEES

REST 1'

2 HANG SQUAT SNATCH (35KG)

6 BURPEES

 

Fiz 2 rounds + 9 reps no primeiro, e 3 rounds nos outros 2 amraps

Fiquei satisfeito.

[WeAreScorpion 77]

Muito tempo sem postar pq pegou fogo na caixa de luz do meu prédio ai o meu andar e mais 2 estão sem luz tem 2 semanas já.

To ficando na casa de uma tia q fica a 30 minutos do meu crossfit (?), mas to indo normal, só esqueci de postar aqui.

Vou relatar o treino de hoje:

Aquecimento:

8' EMOM

Minuto impar:

30' caminhada de mão+push up

3 burpees

Minuto par:

30' jump squat

3 burpees

Força:

Front squat

EMOM 8'

1'-4' 3reps (não sei pq, mas eu fiz 4 reps, me confundi)

5'-8' 1 rep

Nos de 4 reps (que era pra ser 3) eu fiz todos com 60kg

Depois eu fiz:

1x70

1x80

1x86

1x90

1x96kg (Eu fiz uma rep a mais pq eu queria fazer minha PR dnv) - dessa vez foi mais dificil subir do que quando eu fiz essa pr, acho que pq subi 6kg de vez, devia ter trabalhado as cargas pra conseguir fazer 92 ou 94 e dps a de 96. Objetivo de chegar a 100kg em algum squat ta chegando, no back squat eu provavelmente devo conseguir 100kg mas nunca testei PR de back squat.

 

WOD:

5RFT

6 RING DIPS

8 PULL-UPS

10 FRONT SQUAT (50kg)

12 SIT-UP

14' cap

Eu fiz 4 rounds + 14 reps

Ring dips e pull-ups todos unbroken, front squat os dois primeiros foram unbroken e os outros 2 foram 5/5.

Queria ter conseguido fechar mas o front squat pesou dms

[WeAreScorpion 77]

ERRATA: tava na aula na facul e fui fazer a conta, eu botei 205lb + 2 anilhas de 3kg, então eu botei 98kg - por isso foi mais dificil, PR nova de front squat.

[WeAreScorpion 77]

Voltar a postar com frequencia a partir de hoje:

Aquecimento 

3x

40'' caminhada de mão+ push up

20 sit-up

40'' balanço de quadril

20 sit-up

Força:

8x

30'' on

30'' off

Max effort hang power clean: era mantendo o peso, fiz com 50kg. Fiz 8/10/8/10/7/6/5/5

WOD:

10x

3 power clean (60kg)

6 pull-up

9 burpees

Cap 15'

Fiz 7 rounds + 3 pc + 6 pu + 4 burpees

 

Todos os power clean eu fiz 1 largava a barra e assim vai...

 

 

Editado Abril 24, 2018 às 13:39 por WeAreScorpion

[WeAreScorpion 77]

Hoje teve PR de push press mas ai na ultima eu dei um pr de push jerk kkkkkkkkkkkk

Aquecimento:

3x

10 lunge OH (anilha de 25lb)

20 back extension

30 polichinelos

Skill:

Butterfly

Eu consegui emendar uns 5, porém eu sinto muito o ombro e dói mt mais a mão do que fazer kipping.

Força:

Push press

3x43kg

3x3x51kg

1x66kg

1x75kg

1x80kg (PR DE PUSH PRESS)

1x83kg (Não sei pq mas eu não consegui aguentar e no automático eu desci pra pegar a barra, então foi PR de push jerk)

 

WOD:

Benchmark "Helen"

3RFT

400m run

21 kbs (20kg)

12 pull-ups

Todos os kbs unbroken e os pull-ups eu só quebrei pq tentei butterfly na primeira e fiz 3 ai desisti e comecei a fazer kipping em tudo.

11'10''

 

[WeAreScorpion 77]

Hoje eu bati um PR no meio do wod:

Aquecimento:

4x

3 kb deadlift

3 kb high pull

3 goblet squat

3 kb squat clean

200m run

Força:

Complex

1 clean pull

1 hang power clean

1 squat clean

1 front squat

Terminei com 70kg

WOD:

10 pull-ups

10 squat cleans 40kg

10 pull-ups

8 squat cleans 50kg

10 pull-ups

6 squat cleans 60kg

10 pull-ups

4 squat cleans 70kg

10 pull-ups

2 squat cleans 80kg (PR de squat clean)

Só o primeiro round de clean eu fiz unbroken, o resto foram singles e todos os pull-ups unbroken.

Terminei em 10'53'' foi o RX (um dos poucos RX q já terminei)

[WeAreScorpion 77]

Fui hoje apesar de não gostar mt do treino, só tinha ido segunda então tinha q ir hoje kkkkk

Aquecimento 

3x

200m run

15 remadas na argola

200m run

15 kb swing russian (ombro) (24kg)

Skill:

Rope climb

Subi uma vez só na força, sem usar a técnica de usar a perna e outra usando a técnica.

Força:

Bulgarian squat

4x12 (6 cada perna) com kb de 16kg

Eram 5 rounds mas eu acho esse negocio mt desconfortavel ai só fiz 4

Força:

10' amrap

2-2-1 ~4-4-1 ~6-6-1 .....

KB Clean 

Box jump over

Rope climb

Fiz 7 rounds então terminei no 14-14-1

 

Mt desconfortavel esse KB clean, gostei n.