Diário do Scorpion - CROSSFIT

[WeAreScorpion 77]

07/03

Aquecimento:

3x

10 push-up

10 KB press

10 globet squat

kb de 16kg

Skill:

C&J
Força:

EMOM 8'

1 FRONT SQUAT + 1 POWER JERK

Os pesos não lembro bem mas comecei com 43kg e terminei com 67kg (pra um futuro PR de jerk acho que encaixa uns 75kg - de front squat acho que encaixa uns 80kg)

WOD:

4' EMOM

4 POWER CLEAN

5 RING DIPS

1'REST

4' EMOM

5 S2OH

6 T2B

1' REST

5' TIME CAP

GRACE

30 CLEAN N JERK

 

Usei 95lb~43kg. Os dois emom's foram "tranquilos" e o grace foi bom eu acho, fiz em 4'30'' fiz todos singles, ou seja, do jerk eu deixava a barra cair ai eu pegava e fazia novamente.

 

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Hoje foi só cardio e core

Aquecimento:

EMOM 12'

30'' joelhos altos (correndo parado)

30 quadril pra um lado e pro outro em posição de prancha

30'' tornozelo alto (correndo parado)

30 good morning (com a barra de 10kg)

Core:

Tabata 1

Russian twist (fiz com anilha de 25lb ~ uma média de 15 reps)

Tabata 2

Um tipo de abdominal lá sit-up que vc fica em pé, usei a anilha tb, fiz uma média de 3reps a cada 20s

WOD

800m run

100 polichinelos

600m run

80 climber

400m run

60 plio jumps

200m run

40 burpees

Fiz em 19'20'' e fui o primeiro a acabar do meu horario, tem um cara lá que faz tudo RX e eu sempre me comparo com ele, ele fez em 19'26'' em outro horário.

Depois eu fiz uma forcinha de puxar

Pull-up com 10lb

5/4/4/4 

Chin-up com 10lb

4/3/3

 

Tava bem cansado do WOD então parei por ai.

 

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Hoje não fui pro crossfit pq vou amanha fazer o 18.3:

Andadinha na orla de uns 50min vi aqui pelo maps q o trajeto que fiz da uns 4,8km.

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Fiz o 18.3 nem o RX nem o scale, mais ou menos:

Fiz assim:

14' cap

2 rounds

100 singles unders

20 OHS (65lb)

100 singles unders

12 pull-up

100 singles unders

20 KB SNATCH (16KG)

100 singles unders

12 pull-up

 

O scale era só com a barra o OHS = 45lb mas eu botei 10lb de cada lado.

Fiz 619 reps que é o primeiro round todo e no segundo 100 singles unders+20 OHS+ 35 single unders.

Os single unders eu só quebrei qnd errava, os pull-up fiz os dois unbroken. Os OHS eu não lembro como eu quebrei, mas quebrei pra caramba nos 2 rounds.

Meu objetivo era 1 round, fiquei feliz com o resultado.

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Eu não ia treinar hoje mas era clean e pull-up as movimentos q eu mais curto então eu fui. To com a lombar doendo um pouco dos OHS de ontem.

Aquecimento:

5 frog squat

10 predador jack

20 plank shoulder tap

Skill

Power clean

Squat clean

Força:

8' EMOM

1 power clean

1 hang squat clean

1 front squat

Não lembro das progressões mas terminou em 66kg, tem umas 2 semanas que teve uma força igual e no minuto 10 eu fiz com 70kg, só q dessa vez só eram 8min então eu só cheguei no 66, talvez dessa vez, no 10 eu conseguisse fazer 74kg por ai.

WOD:

21' cap

15-12-9

Power clean

Pull-up

2' rest

12-9-6

Hang power clean

HSPU

2' rest

9-6-3

Squat clean

Burpee over the bar

 

Quando acabasse 1 "round" desse tinha que ficar descansando 2 min, cada um no seu tempo.

Acabou o tempo e faltava os 3 burpees otb ai eu fiz e meu tempo ficou como 21'.

Fiz as pull-ups e os HSPU com kipping e quebrei bem as HSPU.

Usei 95lb o peso.

 

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Hoje teve snatch só vamo:

Aquecimento:

AMRAP 8'

5 kb press unilateral (5 em cada braço- kb de 12kg)

10 ring row

15 v-up

Fiz 5 rounds bem tranquilo.

Skill

Power snatch e squat snatch

Força:

EMOM 8'

1 Power snatch

2 snatch balance

Fui subindo até consegui 42kg.

WOD:

EMOM 5' (os dois movimentos dentro do 1')

5 power snatch

7 air squats

1' rest

EMOM 5' (os dois movimentos dentro do 1')

5 OHS

7 T2B

1' rest

ME 3'

SQUAT SNATCH

 

Bom, o primeiro emom foi tranquilo, fiz tudo com 65lb, o segundo emom eu tava mt focado em fazer os OHS bem, então em todos minutos eu fiz os 5 OHS e nos dois ultimos eu só fiz 5 t2b.

No ME de snatch eu fiz 11 snatchs e percebi uma coisa, como é squat meio que eu tento já subir o peso me jogando pra debaixo da barra e por isso eu não estendo totalmente o corpo e perco o equlibrio, os ultimos 3 snatchs eu fiz tentando estender totalmente o corpo e o encaixe do squat foi bem melhor.

Eu acho que eu faço a mesma coisa no clean, só que como a mobilidade pra clean é mais fácil acaba que eu não perco o equilibrio igual perco no snatch. Por minha mobilidade pra squat ser boa, no clean eu tendo a o mais rapido possivel entrar embaixo da barra, mas eu preciso focar em estender mais o corpo.

Valeu!

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Curti demais o aquecimento e a força de hoje:

Aquecimento:

4x

40'' HS HOLD

10 jump pull-up

20 climber

Os jump pull-up eu pulava menos possivel só pra conseguir pegar na barra e fazia, pra trabalhar bem na força.

Skill:

Rope Climb

Força:

EMOM 10'

1'-5' 4reps back squat

6'-10' 2 reps back squat

Comecei com 115lb~52kg e terminei com 205lb~ 92kg (para duas repetições)

Esse peso ai foi o maior peso que eu já fiz back squat na vida e foi confortavel digamos assim, sairia mais 1 rep, acho que meu PR deve ser uns 100kg ou muito perto e to feliz que meu objetivo é ter uma PR de back squat de 100kg (por enquanto).

WOD:

12' AMRAP

3-3-1

6-6-1

9-9-1

   .

   .

   .

Push-up

Lunge OH

Rope climb

Fiz 5 rounds q é o de 15-15-1 + 24 reps q foi 18 push up e 6 lunges.

 

Editado Março 16, 2018 às 22:44 por WeAreScorpion

[WeAreScorpion 77]

Hoje como é sabado o treino não tem força, só aquecimento e WOD

Aquecimento: 

Dois jogos, um de passar a bola pra frente fazendo sit up e outro de segurar o bastão e ir pro lado correndo pra pegar o outro.

WOD

Em dupla:

AMRAP 7'

12 push press (43kg) 5/5/6/8/8

14 pull-up 10/9/9/10/10

fizemos 5 rounds

2' rest

AMRAP 7'

12 deadlift (66kg) 0/6/8

14 HSPU 14/8/4

Fizemos 3 rounds

2' rest

7'

Se quebrar 3 burpees

50 G2OH (43KG - C&J) 21 reps - eu fiz 3x5  e 1x6 - minha dupla teve q sair ai eu fiz sozinho, fiz 12 burpees.

Em negrito vou por a quantidade de reps que eu fiz em cada round e embaixo a quantidade de rounds.

Como deu pra ver eu fiz a maioria dos pull-ups e dos HSPU pq minha dupla n era boa nessa parte, os HSPU ele fez adaptado.

O deadlift o primeiro round ele fez tudo meio q pra dar uma compensada mas dps morreu kkkkk

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WOD DE HOJE:

Já avisei pro coach, tem clean e pull-up eu vou.

Aquecimento:

1x Tabata

Deadlift

Hang high pull

Só com a barra

Skill:

Power clean

Força

EMOM 10'

1'-5' 3 press (fiz com 43kg todos)

6'-10' 2 push press (fui aumentando e terminei com 60kg)~ achei um peso bom.

WOD:

EMOM 12'

Minuto impar:

1 power clean

1 front squat

1 push press

1 back squat

1 push press (de trás do pescoço)

Minuto par:

5 pull-up (strict)

5 push-up

 

Usei 50kg e achei "facil" o emom pq eu acabava sempre faltando 40-45s todos os rounds, poderiam ser mais pull-ups e mais push-ups.

Mais que 50kg o push press ficaria mt pesado.

 

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Hoje foi estranho e bem ruim:

Faltou luz né, no nordeste todo seila, algo assim, e eu já tava indo pro box e n sabia que tinha faltado em todo lugar, mas eles deram a aula de 17hrs.

Aquecimento:

100 climber

50 v-up

25 tuck jump

Transição ou quebra paga 3 burpees, eu só quebrei o tuck jump então paguei 9 burpees.

Força:

EMOM 10'

1'-3' 3 REPS FRONT SQUAT

4'-6' 2 REPS

7'-10' 1 REP

Comecei com uns 50kg e minha ultima repetição foi com 96kg = PR, foi bem dificil subir q barra quase me esmagou la embaixo, mas subiu.

WOD: (AQUI JA TAVA UM CALOR DA DISGRAÇA)

buy in: 400m run

3 ROUNDS

20 WALL BALL (16LB)

20 T2B

20 BOX JUMP

buy out: 400m run

 

Eu só fiz 2 rounds, tava mt calor eu tava cansando mt, os t2b eu quebrei em 8/6/6 e o outro em 5/5/3/3/4

 

A merda vem agora: eu tava fazendo os box jump em um lugar que ficou escuro, mas como ja tava no automatico tava fazendo, o coach chegou perto e ligou a lanterna pra me ajudar e pa, só que na ultima rep ele foi e tirou a lanterna pq foi fazer outra coisa, como eu ja tinha desacostumado com o escuro, errei o pulo meti a canela na caixa ?

Ta doendo um pouco kkkkk eu chamo o novo movimento q inventei dark box jump, podem tentar (eu não me responsabilizo).