Diário do Scorpion - CROSSFIT

[WeAreScorpion 77]

Treino de hoje:

Aquecimento

Emom 8'

Minuto impar

8 snatch deadlift

8 hang pull snatch

Minuto par

8 press com barra atras da cabeça

8 snatch balance

só com a barra, esse minuto impar eu fiz 5 e 5 pq não dava p fz tudo não.

 

Força:

EMOM 10'

2 power snatch

1 OHS

 

Aumentei os pesos e o ultimo foi com 44kg.

WOD:

1'-4'

30 push ups

15 power snatch

4'-5' 

descanso

5'-9'

25 push ups

20 power snatch

9'-10'

descanso

10'-14'

20 push ups

25 power snatch

14'-15'

descanso

15'-19'

15 push ups

30 power snatch

 

Fiz com 30kg e não consegui acabar o ultimo, só fiz 15 power snatch e acabou o tempo.

Foi bem dificil esse treino pra mim, pq meu snatch é bem fraco.

 

[WeAreScorpion 77]

Minha mão esquerda abriu nos snatchs de ontem e hoje teve pull-up então elas estão destruidas.

Aquecimento:

Um joguinho lá de pegar o wallball

WOD

25' CAP

80 AIR SQUATS

40 KB SWING (americano)

20 pull-ups

64 AIR SQUATS

32 KB SWING

16 pull-ups

50 AIR SQUATS

25 KB SWING

12 PULL-UPS

16 AIR SQUATS

8 KB SWING

4 PULL-UPS

8 AIR SQUATS

4 KB SWING

2 PULL-UP

 

Eu demorei muito na parte dos air squats, normalmente eu dividi os air squats em 15 em 15, os KB de 10 em 10 e as pull-ups metade/metade, nem sempre os movimentos seguiram essa regra, mas a maioria foi assim

Terminei em 22'50'', fui o ultimo do box a terminar ☹️

[WeAreScorpion 77]

Eae, nessas férias eu inicio um projeto que consiste em: ir 4x na semana para o crossfit e 1 vez na semana fazer uma corrida/caminhada de 5km + pull-ups na barra do parque.

Hoje foi cross:

Aquecimento:

5 good morning

10 em posição de prancha jogar o quadril de um lado pro outro.

15 air squats

Força:

EMOM 10'

1 power clean

1 hang squat clean

1 front squat

Não lembro bem as progressões, mas fiz em torno de 8 rounds, nos dois ultimos descansei 1min e meio pra fazer, terminei com 70kg, acho que entraria mais uns 3~5kg

WOD:

AMRAP 14'

6 pull-up

3 squat clean (51kg) 

30 DU (no caso 60SU)

7 rounds + 4 pull-ups

Minha estratégia foi fazer as pull-ups e os SU unbroken e fazer singles no squat clean, ou seja, faz 1 squat clean, larga a barra, e assim vai.

"Quebrei" as SU quando eu errava mas ai eu recomeçava na hora, sem descanso.

Gostei da estratégia e deu certo.

 

[WeAreScorpion 77]

Treino de hoje:

Aquecimento:

3x

10 jump squats

8 tuck jumps (tipo jump squat só q na hora do pulo tenta tocar o joelho no peito)

6 rolling squat jump (deita tentando tocar os pés nas mãos ai na hora de voltar tenta subir direto num squat e pular)

Eu n gosto muito dos aquecimentos desse crossfit não, preferia o outro que sempre tinha muita ativação de core.

Não teve skill então foi core

EMOM 9'

40'' PLANK

40'' PLANK JACK (em posição de prancha fica abrindo e fechando as pernas)

40'' HOLLOW ROCK

Força:

21/15/9

60%

70%

80% back squat

 

Eu fiz com 50kg, 59kg e 68kg

 

O mais dificil foram os 21 com 50kg, muitas reps.

 

WOD:

11'

3'

30 KBS

MAX REPS BOX JUMP OVER

1' REST

3'

30 BOX JUMP OVER

MAX REPX KBS

1' REST

3' AMRAP

10 KBS

10 BOX JUMP OVER

 

Fiz 30 reps de box jump, depois 25 reps de kbs e 2 rounds no amrap (era meu objetivo, fazer 2 rounds, então descansei bem antes de começar o segundo)

Muitos agachamentos + box jump + kbs minha lombar sente um pouco.

[WeAreScorpion 77]

Eu tomei uma surra dos snatchs de hoje, fiquei puto no wod

Aquecimento:

Com o pvc

3x

10 OHS

10 sit up

10 snatch balance

10 v-up

Força:

EMOM 8'

1'-4'

2 hang squat snatch

5'-8' 

1 hang squat snatch

Nao fiz 8x, fiz 6 pois só fiz 2x o de 1.

29-33-35-38-42-44 (PR de hang squat snatch)

Velho, eu não to gostando dessa periodização de treino de força, praticamente toda semana tem tentativa de PR, acho que estamos precisando trabalhar mais na casa das 6~10 reps pra evoluir, não ficar fazendo 1~3 reps varias vezes na semana.

WOD:

10 power snatch 29kg

15 t2b

50 du/su (era pra fazer 50 mesmo q fosse SU)

10 squat snatch 33kg

15t2b

50 su

10 hang power snatch 35kg

15 t2b

50 su

10 hang squat snatch 37kg

15 t2b

50 su

 

Bom, era pra saber subindo a carga e como podem ver eu subi, fui o unico do box do horario que subiu e o unico que não terminou o treino kkkk

Eu não entendi pq era pra fazer os movimentos mais fáceis mais leves e os mais dificeis mais pesados, acho que seria mais interessante fazer o contrário.

Só fiz 3r + 7 hang squat snatch pq o hang ficou pesado.

Os t2b eu fiz 8/7 e depois 2 de 5/5/5 e os su unbroken.

 

Senti "pesado" segurar a barra acima da cabeça, eu errei uns 3~4 squat snatch e uns 2 hang squat snatch no WOD.

[Lucas, o Schrödinger 11982]

21 horas atrás, WeAreScorpion disse:

Velho, eu não to gostando dessa periodização de treino de força, praticamente toda semana tem tentativa de PR, acho que estamos precisando trabalhar mais na casa das 6~10 reps pra evoluir, não ficar fazendo 1~3 reps varias vezes na semana.

É que nos olys o correto é trabalhar nessa faixa de reps mesmo, no máximo 5 reps. Geralmente EMOM é pra trabalhar com 70-80% da 1RM, então se é EMOM, mesmo sendo 1-3 reps, o ideal é ficar longe da falha (e da 1RM) e trabalhar técnica. A ideia de um EMOM com low reps de olys é fazer um volume relativamente alto, num tempo pequeno, mas longe do limite, pra trabalhar técnica e coordenação. O foco aqui tem que ser fazer perfeito e não botar muita carga.

 

Deixa pra tentar PR em outras circunstâncias (com mais tempo de descanso e depois de um período apurando a técnica).

[WeAreScorpion 77]

19 horas atrás, Shrödinger disse:

É que nos olys o correto é trabalhar nessa faixa de reps mesmo, no máximo 5 reps. Geralmente EMOM é pra trabalhar com 70-80% da 1RM, então se é EMOM, mesmo sendo 1-3 reps, o ideal é ficar longe da falha (e da 1RM) e trabalhar técnica. A ideia de um EMOM com low reps de olys é fazer um volume relativamente alto, num tempo pequeno, mas longe do limite, pra trabalhar técnica e coordenação. O foco aqui tem que ser fazer perfeito e não botar muita carga.

 

Deixa pra tentar PR em outras circunstâncias (com mais tempo de descanso e depois de um período apurando a técnica).

Entendi, mesmo sendo 1 rep eu nao chegar perto da PR certo? 

Por que os proprios coachs falam "1 rep, é pra tentar PR"

 

Treino de hoje:

Aquecimento

1/2 Chelsea

15' EMOM

5 PULL-UP

10 PUSH UP

15 AIR SQUATS

Nem ferrando q eu consigo fazer isso ai tudo dentro de 1 min durante 15 minutos, então eu fiz assim:

rounds 1-6 fiz tudo, round 7 descanso, round 8-10 eu fiz tudo e round 11-15 eu fiz só as pull-ups

 

WOD

DOUBLE DT EM DUPLA:

10 Rounds

12 deadlift

9 hang power clean

6 push jerk

Fiz com 95lb~43kg

Eu e minha dupla terminamos em 12'07''

Os dois primeiros rounds eu fiz unbroken, o terceiro eu quebrei no 11 deadlift e subi fazendo o 12 já pro hang power, e os dois ultimos eu quebrei no 11 deadlift e no 8 hang power clean.

Achei um tempo bom, fizemos 1 round de cada...

 

 

Amanhã o box vai abrir pra fazer o 18.2 e 18.2a mas eu acho que não vou, tentarei ir só pra assistir os coachs talvez.

[Lucas, o Schrödinger 11982]

37 minutos atrás, WeAreScorpion disse:

Entendi, mesmo sendo 1 rep eu nao chegar perto da PR certo? 

Por que os proprios coachs falam "1 rep, é pra tentar PR"

Vc até pode tentar num dia bom, se estiver encaixando tudo perfeito, técnica ajustada, etc., mas no geral é pra trabalhar a técnica.

[WeAreScorpion 77]

Dei uma caminhada na praia hoje de manhã, não sei quantos KM, mas a caminhada durou 50 min.

[WeAreScorpion 77]

Ontem foi descanso, hoje foi assim:

Aquecimento

EMOM 9'

40 polichinelo

30 climber

20 split jump

CORE

4x

30'' plank D

30'' plank

30'' plank E

30'' rest

Força:

4x5

FLY KB - > crucifixo usei 1kb de 12kg de cada lado

REVERSE FLY KB - > crucifixo inverso, fiz com 1kb de 8kg de cada lado

WOD:

5' PULL-UP

30'' ON

30'' OFF

REST 1'

5' SIT-UP

30'' ON

30'' OFF

REST 1'

5' BOX JUMP

30'' ON

30'' OFF

 

Fiz 54 pull-ups divididos em 12/12/10/10/10

Fiz 70 sit ups divididos em 15/15/15/13/12

Fiz 60 box jump divididos em 12/12/12/12/12

Gostei do resultado!