Diário do Scorpion - CROSSFIT

[WeAreScorpion 77]

Vou tentar ir pela primeira vez no sabado, amanhã, vamos ver.

Hoje foi assim:

Aquecimento:

7 rounds

100m sprint

10 air squat

Skill:

Pull-up - tentei fazer uns butterfly, até que sairam alguns.

Força:

Front squat

5x2reps - 29-38-47-51-60kg

5x1rep com 5s parado embaixo 60kg em todas.

WOD

4' AMRAP

G2OH - Escolhi C&J (42kg) Fiz 21reps.

1' rest

4' AMRAP

Pull-up (Fiz umas 10 reps com butterfly - pega bem o ombro - o resto com kipping), Fiz 33 reps.

1' rest

4' AMRAP

Front rack lunge (Lunge com a barra segurando na posição do front squat) Fiz 26 reps - 13 cada perna. (42kg tb)

Total foram 80 reps.

Uma coisa que eu percebi é que nesse crossfit agora todos os treinos eu faço o treino RX então por isso eu não atinjo repetições muito elevadas ou tempos curtos, acho que é melhor fazer assim pois me acostumo com cargas maiores e tals.

 

Editado Janeiro 19, 2018 às 13:46 por WeAreScorpion

[WeAreScorpion 77]

Treino de sabado foi assim:

Aquecimento:

1km run (pqp)

WOD:

40' fazendo 20' descanso

2x

Push-up

Med-ball clean - clean com a bola

Jump alguma coisa q era pular uns obstaculos

Balançar a corda lá presa no rack

Globet squat

Burpee

Pular um "muro" feito com 2 box de box jump

Sit-up

Virar pneu

WBS

Suicidio (que é uma corrida que vai toca em um negocio volta vai dnv toca no mais p frente)

Prancha

 

Foi um bom treino, plus tava um calor da porra pq tava sem ventilador pq faltou energia, então foi pior ainda kkkkk.

[WeAreScorpion 77]

Treino de hoje foi legal

Aquecimento:

EMON 12'

1 - Caminhada de lado em posição de agachamento 10 p cada lado

2 - 30'' L-SIT

3 - 20 v-up

4 - 25'' prancha direita e esquerda

Força:

Deadlift

10x51kg ~50%

10x57kg ~55%

10x60kg = 60%

10x66kg ~65%

Meu PR que testei quando era do outro box ainda foi 100kg então essa foi a base.

WOD:

AMRAP 12'

20 KBS americano

20 Lunge com o kb segurando (10 cada perna)

20 t2b

Fiz 2 rounds + 32

Fiz todos os t2b tocando na barra o que dificultou, tinha um cara lá que fez junto cmg e não tocava todas as vezes (fica mais fácil) 

Os rounds do t2b ficaram 10/5/5 e 8/6/6

[WeAreScorpion 77]

Hoje o treino foi assim:

Aquecimento:

Amrap 7'

Lunge indo e voltando na box

10 KBS

15 back extension

20 pulos de uma perna só simulando corrida (melhor q posso explicar)

Fiz 2 rounds bem suave

Força:

4x10 back squat com 70% (desconsiderei essa porcentagem pq não sei qual meu PR)

Eu fiz assim

10x60kg

10x70kg -> fiz todas as 10 sem ajuda

10x70kg -> um cara me ajudou nas duas ultimas

10x60kg -> diminui pq senti um pouco a lombar

Usando o calculo que mandaram pra mim nos posts mais pra tras

1RM = carga + carga*(n° de reps)/30

1RM = 70KG + 70*(10)/30

1RM ~ 93kg (quero testar semana que vem 90kg pra ver se sobe)

WOD:

60 D.U (FIZ 120 S.U.) - > muito quebrado, a corda de lá é mt maior q eu e n tem ajuste

50 box jump over -> 10/10/10/10/10

40 push up -> 15/10/5/5/5

30 pick over (fica em posição de canoinha com as mãos segurando no chão e passando o pé por cima do KB) -> todas

20 KB THRUSTER (12kg em cada mão) -> 6/6/4/4

10 ring dips -> 3/3/2/2

11'36'' - tempo

 

Do lado eu botei como dividi tudo, levando em consideração que a ordem que fiz não foi necessariamente a de cima, pq não tinha box p todo mundo.

 

Editado Janeiro 25, 2018 às 21:38 por WeAreScorpion

[WeAreScorpion 77]

Olá pessoal:

Minhas pernas tão bem lenhadas do treino de ontem e hoje teve mais perna.

Aquecimento:

30'' on e 30'' off por 10 minutos

Impar: Air squat (fiz 20 em todos)

Par: Polichinelo (fiz 30 em todos)

Força:

1'-4' - 2 Jerk (aqui eu fiz 1 power jerk e 1 split jerk todos com 42kg)

5'-8' - 1 Jerk (aqui eu fiz todos com split jerk 51kg)

Não subi muito a carga pq to meio que pegando a manha do split jerk já tinha feito 1/2 vezes antes.

WOD

50, 10, 100m run

40, 10, 100m run

30, 10, 100m run

20, 10, 100m run

10, 10, 100m run

Sit-up, S2OH (38kg)

Fiz em 14'45''

Os sit-ups eu fiz o 50 unbroken, 40 fiz 20/20, 30 fiz unbroken, 20 eu fiz 15/5 e 10 unbroken. Todos os S2OH eu fiz sem largar a barra no chão, mas normalmente partindo em 5/5 parando uns 5~10s no ombro nessa divisão.

Edit:

Tinha esquecido do que fiz depois do treino:

1x6 chin up

1x6 pull up

1x4 chin up

1x4 pull up

1x3 chin up

1x3 pull up

= 13 pull up + 13 chin up

Fica bem mais dificil fazer essas coisas depois de um treino, mesmo não tendo usado muito os braços o corpo todo cansa.

 

Editado Janeiro 27, 2018 às 02:26 por WeAreScorpion

[WeAreScorpion 77]

Hoje foi assim:

Aquecimento

5 rounds

5 KB deadlift

5 KB hang high pull

5 globet squat

5 press (kb)

KB de 16kg

Força:

Emon 8'

5 pull-ups

WOD: Usei 42kg

EMON 3'

12 deadlift

1'rest

EMON 3'

9 hang power clean

1' rest

EMON 3'

6 push press

1' rest

AMRAP 3'

12 deadlift

9 hang power clean

6 push press

aqui eu fiz 1 round +12 deadlifts

Gostei bastante da força pois tinha tempo que não fazia uma boa quantidade de pull-ups e fiz os 40 pull-ups de boa.

Editado Janeiro 30, 2018 às 13:33 por WeAreScorpion

[WeAreScorpion 77]

01/02:

Aquecimento

5x

5 caminhada de mão +push up

10 back extension

15 em posição de prancha ficar jogando o quadril de um lado pro outro

Força:

4x6 box lunge??

Uma perna no chão e a outra em cima da caixa e desce até tocar o joelho que ta com o pé na caixa no chão.

Equilibrio uma merda isso, não gostei não.

WOD:

AMRAP 14'

5:5:1->10:10:1->15:15:1...

KB SWING (americano)

BOX JUMP OVER

ROPE CLIMB* (só 1 rep sempre)

Fiz 5 rounds (até 25:25:1) + 10kbs

 

[WeAreScorpion 77]

Aquecimento:

3x

Duck walk 10m (andar agachado)

10 Lunge twist (faz lunge segurando anilha na frente e gira o corpo pro lado da perna q avançou)

20 polichinelos

Skill:

KB SNATCH E KB OHS

Força:

Foi squat snatch

Fiz com a barra feminina pra poder evoluir bem nas cargas

2x 24kg

2x28kg

2x30kg

2x33kg

1x37kg

1x39kg

1x41kg

1x43kg (PR)

Eu sinto dificuldade com movimentos over head mas achei bom, primeira vez q tentei 1RM de snatch

WOD

4x

10KB SNATCH -direita

10KB OVERHEAD-direita

10KB SNATCH -esquerda

10KB OVERHEAD-esquerda

10 BURPEE

o cap era 15'

eu fiz até o ultimo round os 10 kb snatch com a esquerda, mas ai o coach mandou eu terminar, terminei em 16'20''

[Lucas, o Schrödinger 12261]

Em 01/02/2018 em 19:22, WeAreScorpion disse:

4x6 box lunge??

Pode ser Bulgarian Squat ou RFESS (Rear Foot Elevated Split Squat).

[WeAreScorpion 77]

Atualização aqui, dia 5 terminou meu primeiro mês no crossfit então eu não renovei pq vinha o carnaval e eu renovo agora dia 15.

Meus WODs são baseados em muito alcool e andar pra disgrama, valeu!