Diário do Scorpion - CROSSFIT

[WeAreScorpion 77]

Ontem foi treino de pernas e eu consegui atingir um dos primeiros objetivos que botei que foi 6x70kg no back squat.

Além disso teve de back squat:

12x30

2x10x50

6x60

6x70kg

Teve cadeira extensora como aquecimento antes dos squats e flexora após.

E fiz panturrilha no leg 90°.

Meus treinos como tão sendo as vezes 3 as vezes 4 as vezes 5x na semana, to fazendo assim:

Costa/biceps, peito/triceps/ombro, perna - nos 3 primeiros dias.

Se houver um 4° dia eu faço mais focado em aerobico, abd e braços(pq só to fazendo 1/2 exercicios nos outros treinos) e se tiver um 5º dia um treino mais circuito/funcional.

 

[WeAreScorpion 77]

Hoje foi um treino de biceps/triceps foram 3 biceps com 1 ex de biceps e 1 de triceps.

Depois um exercicio pra abd superior, um pra inferior e prancha.

Entre todos exercicios 60 single unders, no final foram 300 single unders.

[WeAreScorpion 77]

Hoje como falei foi um mix de condicionamento com foco em abdomen.

Aquecer 800m de corrida.

5x 

8 diamond push-ups

12 elevação de perna

40' prancha

Depois 

3x15 abdomen infra no banco

Depois

3x

10 shoulder press com a barra saindo da parte de tras do pescoço (com a posição de back squat só que elevando) - só a barra - 10kg

15 encolhimento de ombro (barra +15kg cada lado = 40kg)

Ah e antes disso tudo, como a ultima vez que tentei bater PR de pull-up tinha sido há 2 semanas (12reps) tentei meu proximo objetivo que seriam 15 reps e consegui, novo PR de pull-up sem balanço (as 10 primeiras bem strict, no final um levantamento de perna porém quase nada, 0 balanço)

[WeAreScorpion 77]

Hoje testei pull-up com 10kg de sobrecarga.

2x5 + 1x3

Quando consegui 3x5 evoluo pra mais carga.

Depois treino de costas/biceps e alguns abdominais no final

Os dias de foco em abdomen que faço 3-4 exercicios são os dias de foco em braços e o de funcional/circuito, nos outros dias faço um ou outro abdominal.

[WeAreScorpion 77]

Ontem não treinei mas joguei bola, em torno de 1h (gastei umas calorias)

Hoje treino de perna

Fiz o seguinte.

Agachamento:

15x30

12x50

2x8x60

10x50

8x30

Hack/rack(nãosei) machine

3x10

Extensora

5x15, em todas, depois das 15 eu diminuia o peso e fazia mais umas 5-10 reps.

Panturrilha

3x12

Entre as séries fiz pull-up

10x5 (seguindo o protocolo)

Valeu!

Editado Novembro 16, 2017 às 22:01 por WeAreScorpion

[WeAreScorpion 77]

Hoje foi mais focado em ombros, trapézio e abdômen.

Remada 4x20

Press com halteres alternando os lados. 4x máximo q consegui (foi 12x/10x/8x - cada lado)

Press com barra (30kg) 3x6

Abdomen

3x

Prancha 40'

20 abd reto

20 elevação de perna

dps

200 single unders

 

[WeAreScorpion 77]

Uma pergunta pro pessoal que entende mais de treinos de força, eu faço 6x70kg no squat, teria como "chutar" digamos assim, qual seria meu PR pra 1 rep?

Fora isso:

Hoje foram 2 tabatas.

Primeiro:

Push up

Sit-up

Diamond push-up

Prancha

Segundo:

ABS RETO

INFRA LADO/LADO

ABS OBLIQUO

CORRIDA EM PRANCHA (CLIMBER)

Esse acima eu peguei daquele cara do xtreme21 sérgio bertoluci

[Lucas, o Schrödinger 12262]

Em 26/11/2017 em 12:09, WeAreScorpion disse:

Uma pergunta pro pessoal que entende mais de treinos de força, eu faço 6x70kg no squat, teria como "chutar" digamos assim, qual seria meu PR pra 1 rep?

 

1RM = carga + carga*(n° de reps)/30

 

No seu exemplo, 6x70kg, ficaria assim:

 

1RM = 70 +70x6/30 = 84kg

 

 

E as pull ups, tá evoluindo bem, né? Qual a evolução desde que começou a usar aquele aquele esquema?

 

Abraço

[WeAreScorpion 77]

11 horas atrás, Shrödinger disse:

 

1RM = carga + carga*(n° de reps)/30

 

No seu exemplo, 6x70kg, ficaria assim:

 

1RM = 70 +70x6/30 = 84kg

 

 

E as pull ups, tá evoluindo bem, né? Qual a evolução desde que começou a usar aquele aquele esquema?

 

Abraço

O meu ultimo teste consegui fazer 15 unbroken

No momento to fazendo 5/5/4 com 10kgs e quando eu conseguir fazer 5/5/5 eu vou e faço outro teste, aumento a carga, qnd eu conseguir fazer 5/5/5 com a nova carga faço o teste dnv... e assim vai... mas to sentindo uma boa evolução.

 

Valeu pela conta do RM, vou testar ver qnts reps eu faço com 74kgs e vou aumentando..

[WeAreScorpion 77]

Consegui fazer 5/5/5 com 10kgs porem ainda acho que não da pra por 12 e manter uma forma boa, vou usar mt levantar a perna e tals, vou fazer mais 1 semana com 10kgs.

O que vocês acham de STOMACH VACUUM(não sei se escreve assim)? Para dar uma alinhada na linha da cintura, ficar mais fino?