Diário do Scorpion - CROSSFIT

[WeAreScorpion 77]

Em 12/01/2020 em 20:28, newman.als disse:

Acompanhando.

Valeu irmão

 

12 horas atrás, Joao Fellipe disse:

Acompanhando, entrei no Cross faz 5 meses (antes não havia feito nada) e encontrar 1 diário sobre é bom demais

E ai, gostando? normalmente no começo a pessoa ja escolhe se prefere lpo ou ginastica kkkkkkkk

 

 

Hoje foi um dia ok, to andando na obra pela manhã uma média de 3,5k passos e dependendo do dia eu conto ou não essas calorias, se eu tiver mais fome eu conto, hoje eu contei as calorias dos passos e não contei do treino de cross a noite.

 

Força:

Complex 12'

1 Clean pull

1 Squat clean

1 Front squat

(1+1+1) 50

(1+1+1) 60

(1+1+1) 74

(1+1+1) 83

(1+1+1) 97kg

2x1x106 só o clean pull, tentei duas vezes e falhei, podia ter tentado 100.

 

WOD:

30-30-30 OHS Lunge com anilha de 20kg.

20-15-10 burpee to plate (faz o burpee pula na anilha e volta)

8:30' - treino p queimar.

O coach disse que essa semana seria mais focado na força, então acho que os WODs vão ser nessa pegada, mais simples só pra cardio mesmo.

Depois fui fazer airbike, como só tem uma bike la na box, normalmente reveza eu e mais 1 ou 2 fazendo 1min de cada, só que hoje mt gente quis fazer, então só fiz 2x max cal em 1min, que deu no total umas 25cal juntando as duas.

 

[Joao Fellipe 33]

10 horas atrás, WeAreScorpion disse:

E ai, gostando? normalmente no começo a pessoa ja escolhe se prefere lpo ou ginastica kkkkkkkk

 

Diria que foi aonde eu me encontrei kk, embora nunca tenha feito nada e fosse sedentário, tô pagando o preço agora, sofrendo desde o começo, mas aos poucos as melhorias tão vindo...

 

Eu fico mais pro lado da ginastica, mas uns 60/40 diria kk, tem movimento que odeio tanto na ginastica quanto no lpo, mas por questão de costume ou falta de mobilidade/força mesmo pra realizar

 

 

[WeAreScorpion 77]

Boa, essa semana toda vai ser PR pelo visto.

Hoje foi PR de Push press:

12'

3x40kg

2x50kg

1x60

1x72

1x83 (acho que é PR)

Tentei 92kg duas vezes mas não subiu (uma até subiu mas eu fiz uma leve descida, deu pra perceber que fazendo um jerk eu ja consigo levantar 100kg+)

WOD:

EMOM 15'

12 Ktb swing (32kg) - russo

12 sit-up w/ medball (20lb)

5 pull-up

Podia escolher os valores, os dois primeiros de 10-15 e o ultimo de 5-10, no ultimo round eu acabei fazendo o máximo dos 3 (15-15-10).

Depois do treino demos 3 voltas no quarteirão, que da uns 1,3km.

Hoje eu só adicionei as calorias dos passos, que me deu em torno de 2050 calorias para serem gastas.

 

 

[Lucas, o Schrödinger 11745]

19 horas atrás, WeAreScorpion disse:

Hoje foi PR de Push press:

12'

3x40kg

2x50kg

1x60

1x72

1x83 (acho que é PR)

Tentei 92kg duas vezes mas não subiu

 

Tá subindo as cargas com incrementos mto grandes. Provavelmente por isso não conseguiu mais. 

 

Faz assim:

1. Aquece até 70% da sua 1RM estimada;
2. Faz incrementos de 5-10% a partir daí (no início dá pra fazer ~10% e mais pro final é mais na faixa dos 5%).

Considerando esses 83kg como estimada, ficaria mais ou menos assim:

 

5x20kg

3x40kg

2x50kg

1x60kg - Aqui terminaria o aquecimento e já seria o primeiro work set (~70% da máxima estimada).

1x70kg - Subiria mais de 10%, mas pq ainda tá numa zona fácil. Se sentir qualquer dificuldade no 60kg, já maneira mais no incremento.

1x75kg - Aqui até poderia ser 80%, depende do feeling, mas o mais normal seria esse 75kg mesmo.

1x80kg - Esse é o momento que vc tem que decidir o próximo incremento. Tudo depende de como foi esse set. Se fácil, joga 85kg e já tenta um PR direto.

1x85kg - PR. Aqui avalia se ainda tem mais coisa no tanque. Se tiver tenta mais uma ou guarda pro próximo bloco de treino.

1x88-90kg - O tamanho do incremento aqui, novamente, vai depender do set anterior.

 

Saltar de um PR de 83kg pra 92kg (ou seja, mais de 10% no último incremento e depois de um PR) não é o ideal.

 

No exemplo acima seriam 6 work sets, o que está dentro do normal pra um treino de máximas, mas é mais ou menos o limite que eu gosto de usar (mtos work sets me tiram força demais, então eu prefiro aquecer bem e fazer o mínimo de work sets possível, mas com incrementos mais racionais). A regra geral é <10 work sets, mas aí já é extremo. 

 

Os incrementos menores vão aclimatando o sistema nervoso central. Uma subida brusca tende a fazer travar tudo. Então basta seguir esses guidelines aliados ao feeling do lift.

 

Abraço

 

[WeAreScorpion 77]

Em 15/01/2020 em 17:25, Schrödinger disse:

 

Tá subindo as cargas com incrementos mto grandes. Provavelmente por isso não conseguiu mais. 

 

 

 

No exemplo acima seriam 6 work sets, o que está dentro do normal pra um treino de máximas, mas é mais ou menos o limite que eu gosto de usar (mtos work sets me tiram força demais, então eu prefiro aquecer bem e fazer o mínimo de work sets possível, mas com incrementos mais racionais). A regra geral é <10 work sets, mas aí já é extremo. 

 

 

 

Realmente eu senti que eu subi peso muito rápido, por não ter tantos racks e dividir barra com pessoas mais fortes q eu, as vezes eu aumento mais do que o preciso.

Vou tentar subir mais leve as cargas.

 

Vou postar só o WOD de ontem que foi puxado.

Cap 20'

Buy-in: 1600m run

15-12-8

Deadlift (80kg)

Burpee over the bar

Buy-out: 200du

Terminei a corrida em 8:30 mas não consegui terminar o treino, fui para os du's faltando 4min e mesmo assim n consegui.

 

Hoje foi assim simples, pq é o dia de "rest" do box.

Força:

Máximo de tempo que conseguisse acumular em 5 minutos, em posição de squat segurando 2 ktb na parede.

Fica hold la na parede em 90 graus, usei 2ktb de 20kg

Acumulei uns 2:20min

WOD:

9' amrap

12 wallball

12 t2b

12 ktb swing (32kg)

Fiz 3 rounds e meio certinho, quebrei o t2b do terceiro round.

 

Dieta:

Ontem eu não tenho certeza se passei, acho que um pouco, tinha umas 900 calorias sobrando e fui p hamburgueria, comi só hamburguer e refri.

Hoje foi de boa, usei inclusive apenas as 1900 calorias, como eu treinei 16hrs, eu n comi pré-treino, pq tinha almoçado as 13h.

 

Editado Janeiro 16, 2020 às 23:07 por WeAreScorpion

[WeAreScorpion 77]

Treino de ontem foi o seguinte:

EMOM 5' 

1 power snatch

1 squat snatch

1 OHS

 

(1+1+1) 40kg

(1+1+1) 50

(1+1+1) 56

(1+1+1) 60

(1+1) 66 (Aqui eu peguei o squat muito pra trás meu braço, ai eu preferi largar do que tentar o OHS)

 

WOD:

Em dupla, cap 20'

2x

32 DB SNATCH (25kg)

20 burpee over box

32 OHS c dumbell (17,5kg)]

20 mu/c2b/pu (eu fiz mu e minha dupla pu)

Terminamos em 15' por ai.

Fiz os MU assim: fazia 5, minha dupla 10 pu e eu 5mu, consegui fazer as 4 séries de 5 bem, sem jogar muito um braço a mais.

 

Hoje foi um treininho leve num box novo aqui do lado.

 

WOD:

3x

8 Hang power clean (60kg)

10 t2b

50 du

8 clean and jerk (60kg)

8 burpee over the bar

Fiz em 16:40, eu to errando DEMAIS os du, preciso praticar mais, quebrando esses 50 em média umas 3-4x.

 

[Joao Fellipe 33]

Em 18/01/2020 em 13:30, WeAreScorpion disse:

Fiz os MU assim: fazia 5, minha dupla 10 pu e eu 5mu, consegui fazer as 4 séries de 5 bem, sem jogar muito um braço a mais.

 tá voandoo

 

Em 18/01/2020 em 13:30, WeAreScorpion disse:

eu to errando DEMAIS os du

 to na mesma, mas no meu caso é pior, n consigo encaixar 2, 3 seguidos, perco o ritmo do pulo

 

Já tentou passar alguma prova das seletivas do TCB? 

[WeAreScorpion 77]

3 horas atrás, Joao Fellipe disse:

 tá voandoo

 

 to na mesma, mas no meu caso é pior, n consigo encaixar 2, 3 seguidos, perco o ritmo do pulo

 

Já tentou passar alguma prova das seletivas do TCB? 

rapaz, essas provas ai eu nem tenho vontade de tentar, o open eu ainda faço, mas esses negocio ai é só pra acabar com o ser humano.

 

Ontem foi o seguinte:

Não teve força, só skill de power e hang power

WOD

3x for time

6 Power clean (60kg)

12 burpee over the bar

6 hang power clean (60kg)

50 du

Fechei em 10:20min.

 

Os power eu fiz soltando e os hang tudo de vez, os du eu quebrei 1x na primeira e 2x nos outros 2 rounds.

[WeAreScorpion 77]

Ontem foi na "força" uns negocios p abdomen e o wod foi:

Cindy

AMRAP 20'

5 pull-up

10 push-up

15 air squat

Fiz 15 rounds + 2 pull up.

Antes de começar eu queria fazer uns 13/14 rounds, ai eu acabei o 14 faltando 1 min então eu corri fiz tudo pra terminar o 15 e ainda deu pra +2. Bem satisfeito com o resultado, visto que eu fui na pretensão de 14.

 

Calorias tão de boa, vou ficar até 10 de fev sem estagiar então vou ficar limitado nas 1900 mesmo.

[WeAreScorpion 77]

Nunca mais postei aqui, dei uma desanimada, meu peso n ta caindo, eu to seguindo as 1900 calorias durante a semana, mas chega fds eu destruo tudo kkkkkkkkkkkkkkkk

Essa semana vou dar uma focada nessas 1900 calorias e dar uma segurada no fds, beber mais água p eliminar uma retenção e talvez fazer uns cardio em jejum esses dias que to em casa.

Subir as escadas do prédio aqui 10x seila, são 6 andares, pular corda eu n queria pq aqui não tem play, só terreo e ficar fazendo barulho lá tem apt.

Vou me mudar em umas 2 semanas e no prédio novo tem academia, ai eu poderia fazer mais coisas em jejum