Diário do Scorpion - CROSSFIT

[WeAreScorpion 77]

2 horas atrás, lukas22 disse:

acompanhando.

tbm to pensando em adaptar meu treino para o crossfit em uma academia normal, moro no interior e nem se eu pudesse pagar(coisa que eu não posso kkk) poderia fazer um treino assim

mas tava pensando se o melhor seria criar uma rotina seguindo alguns treinos mais ou menos como vc fez, ou seguir os wod's que são postados no site da crossfit mas adaptando algum exercício que não fosse possível realizar em uma academia convencional

Se você nunca fez, a parte de LPO é melhor pesquisar bem antes de fazer pq exige uma certa técnica.

Esses WODS que eu faço, ou eu já fiz no box quando eu fazia, ou eu peguei de algum post no instagram/facebook de alguma atleta que sigo.

É uma boa, eu curto muito o estilo de treino.

[WeAreScorpion 77]

BOA FUCKING NOTICIAS: PODE USAR BARRA NO LOCAL OU SEJA, POSSO FAZER QUALQUER WOD scale pq n sei fz algumas coisas to feliz.

Hoje n fiz técnica Russa.

 

16/06

10' MOBILIDADE

Aquecimento:

3 rounds of:

10 lunges

farm walk (duas voltas no espaço com peso de 15kg de cada lado).

Força:

Front squat

3x30kg

3x40kg

3x40kg

3x50kg 

WOD: 

The fives:

5RFT 

5 pull up

5 air squats

5 burpee

5 t2b

5 kbswing (16lb)

fiz em 11'

Esse wod me inspirei em um de um box daqui da cidade q tinha um "the sevens"

 

Dps tentei HSPU, com um negocio la embaixo da cabeça que usam pra se equilibrar, n sei oq era.

fiz 2 séries de 6 e tentei um HSPU sem nada, com a cabeça no chão, e fiquei com a cabeça lá mesmo pq n saiu do lugar XD

[WeAreScorpion 77]

Agora que pode usar barra, tive que aproveitar, porém com um WOD bem simples já que todos WODS q eu tinha separado sempre adaptei pra tirar os movimentos de LPO kkkk.

 

17/06

Mobilidade (focada em ombros)

Aquecimento:

500m run

Força:

Técnica russa: 6/5/4/3/2 (Velho, to impressionado, eu sofria pra fazer 5 normalmente, e esse 6 ai foi bem normal, o 5 também, o 3 e o 2 parecia q eu conseguia fazer mais se quisesse, porém, vamos respeitar as regras)

Skill:

Um pouco de encolhimento, dps remada, dps hang power clean, só com a barra pra aquecer.

WOD:

AMRAP 10'

8 Hang Power Clean (30kg)

10 V-up ( abdominal canivete)

 

Fiz 7 rounds e sobrou 20'' mas eu n gosto de deixar quebrado os rounds, ai parei no 7.

[lukas22 4]

oque é essa técnica russa? pesquisei aqui mas não achei nada que se encaixe  nesse tipo de treino( ou devo ta pesquisando errado o.O)

[WeAreScorpion 77]

2 horas atrás, lukas22 disse:

oque é essa técnica russa? pesquisei aqui mas não achei nada que se encaixe  nesse tipo de treino( ou devo ta pesquisando errado o.O)

É uma técnica só de pull-up.

 

Consiste em você ir aumentando de 1 em 1 a quantidade de pull up por dia, até chegar no final aqui vai o exemplo:

Day 1 5, 4, 3, 2, 1
Day 2 5, 4, 3, 2, 2
Day 3 5, 4, 3, 3, 2
Day 4 5, 4, 4, 3, 2
Day 5 5, 5, 4, 3, 2
Day 6 Off
Day 7 6, 5, 4, 3, 2

e por ai vai durante 30 dias.

 

eu falo técnica mas ta mais pra um programa.

Editado Junho 17, 2017 às 19:59 por WeAreScorpion

[WeAreScorpion 77]

Hoje as mulheres da recepção implicaram comigo que eu não poderia por barras no local, ai chamei o gerente e ficou tudo certo.

 

19/06

Mobilidade (focada em dorsal)

Aquecimento:

2x

15 kbs (nunca sei ql é russo e ql é americano, mas dessa vez foi acima da cabeça)

10 lunges

Força:

Deadlift

10x20kg (só a barra)

4x3x60kg

Pull up: 6/5/4/3/3 - o 4 foi mt hard.

WOD:

21-15-9

Hang power snatch (20kg)

Burpee

9'20''

 

Tenho uma grande dificuldade com snatch, então em WOD por enquanto só uso a barra.

Fiz merda nesse WOD, o snatch eu dividi em 14/7 10/5 e 9, agora o burpee eu mandei os 21 primeiros seguidos ai eu me ferrei no resto. Dividi dps em 8/7 e 9.

Editado Junho 19, 2017 às 22:47 por WeAreScorpion

[Lucas, o Schrödinger 11970]

18 horas atrás, WeAreScorpion disse:

15 kbs (nunca sei ql é russo e ql é americano, mas dessa vez foi acima da cabeça)

Americano é acima da cabeça e russo é até a linha dos ombros. Tb nunca sei qual é qual kkk

18 horas atrás, WeAreScorpion disse:

Tenho uma grande dificuldade com snatch, então em WOD por enquanto só uso a barra.

Minha opinião: se tem dificuldade, não use no WOD. Foque mais na parte técnica e tente ir aumentando as cargas aos poucos. Quando estiver se sentindo confiante tecnicamente, jogue uma carga bem abaixo do que consegue e faça o WOD (ou não, acho que os WODs mais interessantes são os que não envolvem barra).

[WeAreScorpion 77]

2 horas atrás, Shrödinger disse:

Americano é acima da cabeça e russo é até a linha dos ombros. Tb nunca sei qual é qual kkk

Minha opinião: se tem dificuldade, não use no WOD. Foque mais na parte técnica e tente ir aumentando as cargas aos poucos. Quando estiver se sentindo confiante tecnicamente, jogue uma carga bem abaixo do que consegue e faça o WOD (ou não, acho que os WODs mais interessantes são os que não envolvem barra).

Vlw, acho que vou fazer isso mesmo. Treinar mais técnica.

 

20/06

Mobilidade (foco em perna)

Aquecimento: 

uns agachamentos com uma wallball de 5kg

Força:

Back squat:

6x40kg

6x50kg

5x60kg

3x70kg

Pull up: 6/5/4/4/3

WOD:

Adaptei o open 17.2

Usei os halteres de 8kg.

2x

Walking lunges uma ida e uma volta no espaço lá, deu 12 lunges. (com os halteres)

8t2b

8 power clean (com os halteres

2x

walking lunges (igual ao acima)

8 pull up

8 power clean

 

Fiz em 9'43''

[WeAreScorpion 77]

Fiquei algum tempo sem treinar por causa do sj.

Velho, eu vi quando tava saindo, botaram um remo lá na academia, o ruim é q fica na parte da esteira, então dificil fazer wods com o remo, acho q vou fazer uns dias de wod de remo+corrida.

Fiquei mt feliz, gostava mt de fazer remo no box.

 

26/06

Mobilidade

Aquecimento:

Algumas elevações laterais e exercicios para ombro com peso de 2kg

Força:

Shoulder to over head (força)

6x20

6x24

6x28

6x28

pull up: 6/5/5/4/3 (acho q pq fiquei parado na mt tempo, sofri mais p fz as de 5)

WOD:

9' AMRAP

8 DB SNATCH (db de 10kg)

10 sit-up

Velho senti uma dor no centro acima do gluteo, no coccix acho, pra fazer os sit-ups, oq dificultou.

Fiz 8 rounds, mas no começo n fiz intenso por causa da dor, então acho q dava pra fazer uns 10 se começasse intenso.

 

 

 

[WeAreScorpion 77]

Hoje eu experimentei o row.

27/06

Mobilidade

Aquecimento

3x

5air squats

6lunges

Força:

3x5 Front squat (40kg)

Não fiz pullup

WOD:

EMOM

15'

8 wbs

10 push up

12 kb swing (acima da cabeça = americano, correto?)

Dps eu fiz 200m no row, deu 3min, vou fazer quase todo dia, hoje foi só pra experimentar.