Bulking de pobre

[xauucuzao2013 1]

Idade: 16

Altura: 175cm

Peso: 84kg

Biotipo: Endomorfo

BF: 15~17% (há tempos não calculo)

Objetivo da dieta: Ganhar massa muscular

TBM: 1983 (Método Harris-Benedict)

Calorias para ganhar peso: 3934

 

Obs: não estou fazendo uso de nenhum suplemento, apenas alimentos solida, porém, pretendo adicionar creatina para auxiliar nos meus ganhos e um all 26 geriatric da FDC.

 

1ª REFEIÇÃO- CAFÉ DA MANHà 7:00

omelete de paçoca

100g de aveia em flocos finos (a aveia por si só não contém glúten, mas infelizmente essa porcaria que vende no mercado é contaminado por outros alimentos que contém glúten, e queria saber de vocês se isso de alguma forma irá afetar ou não na dieta)

4 paçoquinhas amendupã (64g)

5 ovos inteiros

(feito na frigideira com oleo de coco)

carbo:96g

prot: 56g

fat:47g

cal:1060kcal

 

2ª REFEIÇÃO- LANCHE DO COLÉGIO 10:00

paçoca com leite

2 paçocas (32g)

400ml leite de vaca natural (fazenda)

carbo:30g

prot:18g

fat:20g

cal:402kcal

 

3ª REFEIÇÃO- ALMOÇO 13:00

arroz peito de frango desfiado

400g de arroz parboilizado e cozido

100g de frango

carbo:104g

prot:42g

fat:10g

cal:750kcal

 

4ª REFEIÇÃO- PRÉ TREINO 17:00

ovo com macaxeira(vulgo mandioca)

4 ovos fritos no óleo de coco

300g de macaxeira(mandioca)

carbo:94g

prot:26g

fat:22g

cal:685kcal

 

5ª REFEIÇÃO- PÓS TREINO 20:00

arroz com peito de frango desfiado

300g de arroz parboilizado e cozido

100g de frango

carbo:78g

prot:40g

fat:10g

cal:540kcal

 

6ªREFEIÇÃO- SANTA CEIA 22:00

arroz com peito de frango desfiado

300g de arroz parboilizado e cozido

100g de frango

carbo:78g

prot:40g

fat:10g

cal:540kcal

 

TOTAL

carbo:480g

prot:222g

fat:120g

cal:3980kcal

[busarello 3354]

Seu GCD deve ficar na casa de 2700 calorias. EU começaria a dieta com umas 3000 calorias.

Sugiro, também, acrescentar frutas, verduras e omega 3 (bastante).

[upeve 470]

3000kcal~ já é um superavit pra mim que tenho 182cm e 83kg...

[xauucuzao2013 1]

1 hora atrás, busarello disse:

Seu GCD deve ficar na casa de 2700 calorias. EU começaria a dieta com umas 3000 calorias.

Sugiro, também, acrescentar frutas, verduras e omega 3 (bastante).

oxi, no metodo harris sempre diz que preciso consumir quase 4000 pra subir de peso, e fala q 3000 é pra perder peso kkkkkkkkk, bem controverso

no caso das frutas e verduras, eu sempre consumo, mas sempre usei multivitaminico, nunca pesquisei sobre omega 3, n sei a utilidade, tem como passar algo do forum pra eu ler?

 

 

[perverso 471]

Baixe as calorias. Melhor começar com 3000 kcal como sugeriram. Inclua brócolis ou outros crucíferos e salada crua. Coma sardinha cara ! É barato, tem proteína e omega 3...

E paçoca tem açúcar, eu iria só de amendoim mesmo. 

Editado Junho 7, 2017 às 19:19 por perverso

[xauucuzao2013 1]

1 minuto atrás, perverso disse:

Baixe as calorias. Melhor começar com 3000 kcal como sugeriram. Inclua brócolis ou outros crucíferos e salada crua. Coma sardinha cara ! É barato, tem proteína e omega 3...

ai q ta o ponto mano, eu n to começando agr... já to há 3 meses em off, eu comecei com 3300~3500kcal, fui subindo aos poucos, com os ganhos, eu pesava 81 kgs ate dezembro, mas eu parei por 3 meses e perdi 10 kgs, voltei e recuperei tudo no segundo mes, e nesse ultimo mes ganhei mais 3 kgs.

 

qual quantidade de brocolis e salada? eu não consigo comer sardinha, não desce aushauhs, acho q o jeito é comprar o omega 3, peixe na minha cidade é caro 

[busarello 3354]

em 3 meses você ganhou gordura e agua, motivo pelo qual " perdeu " tão rápido.

Insisitir em superavit alto é permanecer no mesmo erro.

 

Brocolis e salada de folhas verdes são excelentes, coma a vontade.

 

Quanto ao Omega 3, EU usaria pelo menos 2g ao dia.

[Corleone 1260]

Reveja o total de calorias.

 

Eu gostei da dieta. Simples e fácil de seguir. Acrescentaria legumes. Crucíferos principalmente, como já foi sugerido.

 

Ômega 3 para evitar o desbalanço de ômegas.

[xauucuzao2013 1]

1 minuto atrás, busarello disse:

em 3 meses você ganhou gordura e agua, motivo pelo qual " perdeu " tão rápido.

Insisitir em superavit alto é permanecer no mesmo erro.

 

Brocolis e salada de folhas verdes são excelentes, coma a vontade.

 

Quanto ao Omega 3, EU usaria pelo menos 2g ao dia.

irei refaze-lo, realmente, eu estou com nivel de gordura pouco acima do normal e retido... mas achava  q isso era normal por estar em off e pelo meu biotipo 

 

vou providenciar o omega 3, sabe quanto custa em media? tomo apos o desjejum com multivitaminico?

 

5 minutos atrás, Corleone disse:

Reveja o total de calorias.

 

Eu gostei da dieta. Simples e fácil de seguir. Acrescentaria legumes. Crucíferos principalmente, como já foi sugerido.

 

Ômega 3 para evitar o desbalanço de ômegas.

sempre tentei ser o mais basico possivel hahaha, faço muita comida e deixo na geladeira, qnd vou comer so peso e esquento.

 

vou arrumar tudo isso, obg

[perverso 471]

Siga as dicas do pessoal que vc vai se dar bem. Inclua castanhas do pará no lugar da paçoca na segunda refeição. Coma umas duas xícaras por dia de brócolis cozido no vapor. Folhas, cebola e alho à vontade. Se não tem sardinha fresca, vá de enlatada mesmo, mas sem ser aquela banhada em óleo...