Powebuilding vs Treino Padrão Hipertrofia

[pibols 558]

Apenas meus pitacos a respeito de coisas que sinto quando treino ,tenho uma leve tendencia a achar que um treino com mais carga tem ligeira vantagem sobre um treino somente high reps trabalhando a 65% do 1 RM. (Veja q estou comparando casos extremos e nao a mistura de ambos)

 

1) Noto que qnd vc faz um exercicio pesado composto, seja supino, agacho, ohp, remada curvada com o tempo vc vai ganhando DENSIDADE, nao disse volume, disse densidade, nao sei por que mas nesses anos de treino sinto que densidade muscular eh uma coisa q se atinge mais facil com Low do q com High reps. Eis o motivo deu sempre comecar meu treino com um composto voltado pra forca. 

 

2) Quando eu faco um ex high reps com um peso baixo vc nao consegue fazer mais uma repeticao nao pq nao tem mais forca,mas sim pq a dor do acido latico nao permite. Varias vezes ja terminei uma rosca biceps com pesinhos leves pq nao aguentava mais a dor do acido latico. Agora se eu fizesse a mesma rosca biceps com alteres de 17.5kg eu fazia 6 reps e so. Nao conseguiria fazer mais pelo fato de n ter mais forca pra isso. 

 

Nao sei se deixei meio claro eh algo dificil de explicar kkkk. Mas na minha opiniao devemos sim usar isoladores high reps na minha opiniao, acredito q eles tenham sim seu papel e lugar no treino. 

[pibols 558]

So complementando em relacao ao q os colegas estavam debatendo acima : sempre treinei com alta frequencia, mas sinto que com baixo volume dificilmente eu atinjo meu limite no treino. Exemplo : nao consigo chegar no meu limte de um treino de perna com 6 series de agacho. Preciso de umas 20series de quadriceps no minimo pra pensar em ir embora pra casa, uns 4 5 exercicios. Entao eu nao faco fb3x ou algo assim pq sinto q com 1 ex dificilmente eu chegue no meu limite, nao possibilitando eu dar intensidade maxima no meu treino.  Acho q bons treinos pra conciliar volume e frequencia é um ABCD sequencial 6x na semana e um abc2x. Da pra socar volume e ainda sim se recuperar e manter frequencia boa. Atualmente mando o abcd

 

Peito triceps

Pernas completa + biceps

Ombro

Costas trapz antbraco

Repete

Repete

Descansa.

 

Garantindo descanso de 48hrs pra muaculo pequeno e 108hrs pra grande, acredito ser uma boa divisao para foco em bracos. 

 

 

[thewomanizer 14]

7 horas atrás, pibols disse:

Apenas meus pitacos a respeito de coisas que sinto quando treino ,tenho uma leve tendencia a achar que um treino com mais carga tem ligeira vantagem sobre um treino somente high reps trabalhando a 65% do 1 RM. (Veja q estou comparando casos extremos e nao a mistura de ambos)

 

1) Noto que qnd vc faz um exercicio pesado composto, seja supino, agacho, ohp, remada curvada com o tempo vc vai ganhando DENSIDADE, nao disse volume, disse densidade, nao sei por que mas nesses anos de treino sinto que densidade muscular eh uma coisa q se atinge mais facil com Low do q com High reps. Eis o motivo deu sempre comecar meu treino com um composto voltado pra forca. 

 

2) Quando eu faco um ex high reps com um peso baixo vc nao consegue fazer mais uma repeticao nao pq nao tem mais forca,mas sim pq a dor do acido latico nao permite. Varias vezes ja terminei uma rosca biceps com pesinhos leves pq nao aguentava mais a dor do acido latico. Agora se eu fizesse a mesma rosca biceps com alteres de 17.5kg eu fazia 6 reps e so. Nao conseguiria fazer mais pelo fato de n ter mais forca pra isso. 

 

Nao sei se deixei meio claro eh algo dificil de explicar kkkk. Mas na minha opiniao devemos sim usar isoladores high reps na minha opiniao, acredito q eles tenham sim seu papel e lugar no treino. 

Eu tenho feito um treino tipo SL 5x5, porém com bem mais exercícios auxiliares... ainda assim nunca acho que dei estímulo máximo aos músculos no final do treino, quase nunca fico dolorido no dia seguinte, somente com as pernas que sinto que o squat 5x5 é o suficiente e sinto meio dolorido, tenho até substituído um squat na semana por leg press com cargas mais leves e high reps por sentir que a perna não está totalmente recuperada pra agachar pesado.  

 

Tenho tido ganhos de força, em tamanho (não igual aos de força, mas perceptíveis), pouco em volume (só nos que tenho dado bastante ênfase com isoladores, como deltóide medial), mas ganhei MUITA densidade. 

 

Sinto também que alguns exercícios mesmo sendo compostos são favorecidos com low reps ou com high reps e que isso possa ser individual. Percebo mt mais ativação dos musculos fazendo 5 repetições no squat e deadlift do que fazendo high reps, por outro lado, às vezes que fiz supino e remada com algo em torno de 8-10 reps senti os músculos mt mais trabalhados do que com 5 repetições. 

[thewomanizer 14]

7 horas atrás, pibols disse:

Acho q bons treinos pra conciliar volume e frequencia é um ABCD sequencial 6x na semana e um abc2x. Da pra socar volume e ainda sim se recuperar e manter frequencia boa.

 

Tenho pensado em fazer um treino diferente, como já citei aqui... que desse foco em um musculo ou dois por dia, mas que colocasse ao menos um exercício pra outro grupo muscular (sem ser o(s) do "objetivo" do dia) para dar um estímulo na síntese proteica permitindo dar dois estímulos por semana. Tentando sempre começar com um composto.

 

Exemplo:

 

A- Costas

-Começa com dedlift, que dará um estímulo nas pernas também.

 

B- Peito e ombro

 

C- Pernas 

 

D- Braços

Inclui chin ups para pegar bíceps e dar outro estímulo nas costas tbm

Inclui supino fechado ou dips que ativam o triceps e o peitoral. 

 

É só um exemplo, daria pra fazer de diversas formas... mas estaria garantindo dois estímulos semanais e ainda assim com bom foco em cada grupo muscular, com bom volume, sendo possível encaixar todos os lifts importantes e isoladores que são "famosinhos", sair com pump... 

 

 

Editado Julho 4, 2017 às 19:23 por thewomanizer

[frankx 2773]

Eu leio a primeira página dessa tópico e sinto vergonha alheia de alguns usuários rs

[EMD 1476]

1 hora atrás, frankx disse:

Eu leio a primeira página dessa tópico e sinto vergonha alheia de alguns usuários rs

Entrar nesse tópico é entrar em uma matrix ... parece que ao ler o tópico todo você fica tonto com tanta informação e tudo que sabe está errado, é muita teória vei.

[frankx 2773]

1 hora atrás, EMD disse:

Entrar nesse tópico é entrar em uma matrix ... parece que ao ler o tópico todo você fica tonto com tanta informação e tudo que sabe está errado, é muita teória vei.

 

Supino para tríceps e ombros gigantes, remadas pesadas 5x5 para ter bíceps de cavalo, isoladores lixo, abcde só funciona em hormônozado, alto volume não fera hipertrofia, progressao de carga única variável Kkk

 

São os Bolsonaro do treinamento com pesos, só groselha

Editado Maio 14, 2020 às 16:10 por frankx

[DavidsonGBJJ 5]

Em 06/06/2017 em 16:42, Vecchio disse:

 

Assistance Work #1: Boring But Big 

This is probably the most popular assistance work to accompany this program, and it’s really very simple. After you perform the sets and reps of the program, you simply follow it up with the same exercise for 5 sets of 10 reps.

For example: 

 

Sunday 
Military Press – 3 sets of 5 reps (or whatever week you’re on) 
Military Press – 5 sets of 10 reps 
Chin-ups – 5 sets of 10 reps 

 

Monday 
Deadlift – 3 sets of 5 reps (or whatever week you’re on) 
Deadlift – 5 sets of 10 reps 
Hanging Leg Raise – 5 sets of 15 reps 

 

Wednesday 
Bench Press - 3 sets of 5 reps (or whatever week you’re on) 
Bench Press – 5 sets of 10 reps 
Dumbbell Row – 5 sets of 10 reps

 

Friday 
Squat - 3 sets of 5 reps (or whatever week you’re on) 
Squat – 5 sets of 10 reps 
Leg Curl – 5 sets of 10 reps 

 

Don’t let the simplicity of this fool you. You’ll get sore, and you’ll be tired. The big question here is how much weight to use for the “down” sets of 10 reps. The first time you try this, go light. Very light. Go with something you know will be easy – maybe around 30-40% of your training max. From there, you can work with 50-60%, or whatever you want. You don’t have to progress on these down sets, although you don’t have to use the same weight, either. Although you can. It simply doesn’t matter! Just do 5 sets of 10 reps and build some muscle. Since you’re already warmed up, you can pyramid down here.

For example:  
Squat – 315x10, 315x10, 275x10, 245x10, 245x10 

You can stay with the same weight for all the sets, but that’s boring as hell. Boring, but big. Make sure all percentages of Boring but Big are based on your training max, not your actual max.

 

WENDLER, J. 5/3/1: the simplest and most effective training system to increase raw strength, 2nd ed, [se]:[sl], 2011. Nota: páginas 46-47.
 

--//--

 

É disso que eu gosto no método 5/3/1: a liberdade e flexibilidade. Foi por isso que eu escolhi esse caminho ao invés do 5x5. Ele usa com bastante ênfase o for example, para o praticante optar por dar suas mexidas aonde dá pra se mexer.

 

Um exemplo de liberdade seria, na minha opinião, mexer nesse exemplo de BBB tirando os leg raises da segunda-feira e colocando no lugar front squat, para que a perna fosse trabalhada em sua plenitude ao menos duas vezes na semana (vamos ser pessimistas e não vamos contar com o trabalho de pernas no terra). Eu faria essa troca, porque pessoalmente prefiro treinar abs em todas as sessões de treino. Já nem conto como exercício.

 

 

Oque acha desse treinamento para hormonizados?

[DavidsonGBJJ 5]

Em 25/06/2017 em 09:43, Schrödinger disse:

Acho perfeitamente válido. Dê uma olhada nos diários do Ricardo e do William. Eles não tão fazendo agora, mas há cerca de 1 mês tavam fazendo um esquema parecido com o que tá propondo: usavam só a periodização do 5/3/1 no main lift e jogavam volume no resto.

 

Abs

Oque acha desse template 5/3/1 Upp/Low para hormonizados?

[Lucas, o Schrödinger 11990]

42 minutos atrás, DavidsonGBJJ disse:

Oque acha desse template 5/3/1 Upp/Low para hormonizados?

Pode funcionar bem.