Powebuilding vs Treino Padrão Hipertrofia

[thewomanizer 14]

3 minutos atrás, Wesley Pinto disse:

Coloca um Powerlifter e um "BB" NATURAIS e os shapes vão ser muito idênticos.

Acho q até pode ser vdd, mas acho que em questão de hipertrofia vc chegaria ao seu potencial máximo mais rapidamente. A longo prazo provavelmente seria bem parecido. Puro achismo meu...

 

1 hora atrás, Shameless disse:

De uma media de exe

Tbm gostaria de exemplos haha. Mas na real eu mal conheço atletas de powerlifting, mt menos sei quais são naturais ou não. Já bodybuilder tem mt naturais falsos, e os que se destacam com shapes bem desenvolvidos sempre rola aquela desconfiança... se puder dar exemplos seria legal msm

[Wesley Pinto 1925]

Ponto que ja citei antes e cito novamente é que atletas de PL treinam tb isoladores, e treinam hipertrofia também. Isso se chama periodização. Assim como BB também treinam força e épocas de mais básico. A questão é a dose. Um PL não vai passar 80% com isoladores, mas sim reservar alguns meses para melhorar isoladores, estabilizadores e cardio, mas a maior parte do tempo vão treinar força e especifico para a competição.  Da mesma forma eles também desfragmentam o exercicio para evoluir cada etapa, exemplo o terra: Vão fazer treino especifico de adução e abdução escapular, treino especifico de lombar e abd, vão fazer variações inclusive stiff, treinar trapézio e ombro, mobilidade da coluna e etc... Ponto é que não vai ser no ano todo isso, mas um tempo reservado, assim como tem a época reservada para a técnica. 

 

[Marcos12 28]

2 horas atrás, Wesley Pinto disse:

E vc num ta errado. 

 

 

Eu me sigo com o que aconteceu comigo.

 

 

[alexstrong 40]

Galera vi acima que PL usam esquema de 5 x5  nas séries dos exercícios mas aí fica a minha pergunta VINCE GIRONDA usava série de 6x6 com 15s a 30S de descanso tô pensando em usar seria hipertrofia ?já que ele chama este treino de rotina de mr olimpya...

[thewomanizer 14]

5 horas atrás, Wesley Pinto disse:

Ponto que ja citei antes e cito novamente é que atletas de PL treinam tb isoladores, e treinam hipertrofia também. Isso se chama periodização. Assim como BB também treinam força e épocas de mais básico. A questão é a dose. Um PL não vai passar 80% com isoladores, mas sim reservar alguns meses para melhorar isoladores, estabilizadores e cardio, mas a maior parte do tempo vão treinar força e especifico para a competição.  Da mesma forma eles também desfragmentam o exercicio para evoluir cada etapa, exemplo o terra: Vão fazer treino especifico de adução e abdução escapular, treino especifico de lombar e abd, vão fazer variações inclusive stiff, treinar trapézio e ombro, mobilidade da coluna e etc... Ponto é que não vai ser no ano todo isso, mas um tempo reservado, assim como tem a época reservada para a técnica. 

 

Sim, eu vi um vídeo acho que da Max Titanium que acompanhava um Powerlifter patrocinado deles, ele treinava 3 dias na semana. Um dia era terra "pesado" e agachamento "leve", no outro era agachamento pesado e terra leve, terceiro era supino e exercicios isoladores e auxiliares. 

 

2 horas atrás, alexstrong disse:

Galera vi acima que PL usam esquema de 5 x5  nas séries dos exercícios mas aí fica a minha pergunta VINCE GIRONDA usava série de 6x6 com 15s a 30S de descanso tô pensando em usar seria hipertrofia ?já que ele chama este treino de rotina de mr olimpya...

Cara, acho que 5x5 é mais "Powerbuilder" e até de hipertrofia do que powerlifter, é claro que eles não trabalham só com 1RM, mas é mais voltado pra "singles, doubles, triples" com faixas de intensidade diferente. É claro que, como disse o amigo em cima, rola periodização nos treinos deles, tem alguns que utilizam em alguns momentos inclusive high reps. 

[Lucas, o Schrödinger 12019]

5x5 não é treino de força. Nem de hipertrofia. 

 

Treinar força não é simplesmente fazer o exercício com poucas repetições. Tem que periodizar, seja linear (geralmente reduzindo o volume e aumentando a intensidade), seja numa periodização ondulatória semanal (como é o caso do 5/3/1), seja DUP (periodização ondulatória diária), seja método conjugado... Então treinar força não é chegar no rack de agachamento e fazer 5 sets de 5 reps - o que sem dúvidas pode fazer parte de um treino de força, geralmente pra acumular volume de qualidade.

 

E quando o cara que treina força faz algo mais pra hipertrofia, geralmente não é rosca direta. O que costuma acontecer é o cara jogar mais volume usando uma faixa de repetições um pouco mais alta. Volume é o principal catalisador da hipertrofia. Claro que o cara pode fazer algo puramente pra hipertrofia, como uma rosca direta high reps, mas acho que não vai ocupar uma parcela relevante do treino. E se vc vir um PL fazendo uma rosca direta pesada, provavelmente ele não tá querendo ficar com o braço grandão, mas provavelmente deve estar querendo melhorar a estabilização no supino reto  - ou querendo impressionar as garotas na academia  

 

E quando digo que 5x5 não é treino de hipertrofia, não é que não vá acontecer, mas que não é ideal pra isso. Por outro lado, mesmo sem periodização, um 5x5 tende a trazer algum ganho de força, ao passo em que se obtém alguma hipertrofia junto. Acho que por isso 5x5 é confundido com powerbuilding, por ficar no limiar entre força e hipertrofia.

[thewomanizer 14]

36 minutos atrás, Shrödinger disse:

E quando digo que 5x5 não é treino de hipertrofia, não é que não vá acontecer, mas que não é ideal pra isso. Por outro lado, mesmo sem periodização, um 5x5 tende a trazer  algum ganho de força, ao passo em que se obtém alguma hipertrofia junto. Acho que por isso 5x5 é confundido com powerbuilding, por ficar no limiar entre força e hipertrofia.

Cara, tu me deixou confuso, 5x5 não é força, não é hipertrofia e não é powerbuilding. Que desgraça isso é então? Haahhaahah

Mas ao meu ver isso fica mt vago msm, poderia ser usado em qualquer tipo de treino.

 

Porém, acho no post q vc sugeriu sobre volume ou o de número de repetições, algum deles mostrava uma pesquisa que não havia diferença significativa no quesito hipertrofia na faixa de repetição entre 1-15 +- se não me engano (é que tô na correria se não procurava pra por aqui), então não entendo pq haveria algo "superior" ao 5x5, sendo que nem TUT e nem Tonelagem demostram influenciar de maneira relevante, que são coisas que high rels favorecem. O que seria então um treino puramente voltado para hipertrofia (volume, sets por músculo, número de repetições, forma de periodização) ? Existe algum "pronto" no estilo SL5x5? 

 

[Wesley Pinto 1925]

34 minutos atrás, thewomanizer disse:

Cara, tu me deixou confuso, 5x5 não é força, não é hipertrofia e não é powerbuilding. Que desgraça isso é então? Haahhaahah

Mas ao meu ver isso fica mt vago msm, poderia ser usado em qualquer tipo de treino.

 

Porém, acho no post q vc sugeriu sobre volume ou o de número de repetições, algum deles mostrava uma pesquisa que não havia diferença significativa no quesito hipertrofia na faixa de repetição entre 1-15 +- se não me engano (é que tô na correria se não procurava pra por aqui), então não entendo pq haveria algo "superior" ao 5x5, sendo que nem TUT e nem Tonelagem demostram influenciar de maneira relevante, que são coisas que high rels favorecem. O que seria então um treino puramente voltado para hipertrofia (volume, sets por músculo, número de repetições, forma de periodização) ? Existe algum "pronto" no estilo SL5x5? 

 

Existe inclusive uma abordagem baseada em progressão em tonelagem. Ex: Tenho que levantar 2toneladas no supino em 15 dias, não importa como, se com séries de 5, com séries de 12 e menos peso. É uma boa forma de equilibrar volume, carga e intensidade. 

[Lucas, o Schrödinger 12019]

50 minutos atrás, Wesley Pinto disse:

Existe inclusive uma abordagem baseada em progressão em tonelagem. Ex: Tenho que levantar 2toneladas no supino em 15 dias, não importa como, se com séries de 5, com séries de 12 e menos peso. É uma boa forma de equilibrar volume, carga e intensidade. 

Tonelagem só serve se for usada dentro de uma mesma faixa de intensidade. Se variar muito, vai por água abaixo. Exemplo:

 

Digamos que sua 1RM seja 100kg. Sua 3RM vai ser ~90kg e sua 15RM ~60kg

 

3x3x90kg = 810kg

3x15x60kg = 2700kg

 

Viu a disparidade? Usei um exemplo mais extremo pra facilitar a visualização. Não dá pra comparar tonelagem em faixas muito distintas. Entretanto, se o cara estiver trabalhando numa faixa de 3-5 reps, por exemplo, um aumento na tonelagem, via de regra, vai representar um ganho de força. Mas isso acontece não por causa da tonelagem per se, mas pq o volume (sets x reps) aumentou - no exemplo acima, pode-se sair de 3x3 pra 3x15 e obter um ganho de 3 vezes na tonelagem sem que isso represente nada. Ou seja, o que é representativo é o volume.

 

1 hora atrás, thewomanizer disse:

Cara, tu me deixou confuso, 5x5 não é força, não é hipertrofia e não é powerbuilding. Que desgraça isso é então? Haahhaahah

Mas ao meu ver isso fica mt vago msm, poderia ser usado em qualquer tipo de treino.

 

É que o que faz um treino de força não é a faixa de reps. É o conjunto. Tem que ter periodização e, claro, a maior parte do treino vai ser na faixa mais baixa (nem sempre numa intensidade alta, vide Sheiko). Tem a escolha dos exercícios - assistências e acessórios adequados às necessidades. Pode-se usar a matriz 5x5 num treino de força, como parte dele, mas isso não é o que define o treino como de força.

 

1 hora atrás, thewomanizer disse:

Porém, acho no post q vc sugeriu sobre volume ou o de número de repetições, algum deles mostrava uma pesquisa que não havia diferença significativa no quesito hipertrofia na faixa de repetição entre 1-15 +- se não me engano (é que tô na correria se não procurava pra por aqui), então não entendo pq haveria algo "superior" ao 5x5, sendo que nem TUT e nem Tonelagem demostram influenciar de maneira relevante, que são coisas que high rels favorecem.

 

 

Basicamente, entre 5 e 30 reps, a hipertrofia vai ser igual, caso o número de hard sets seja igual. A questão aqui é: em que faixa de reps é possível fazer o maior volume de treino? Provavelmente 8-12 reps, ou seja, a faixa clássica. Claro que vai ter diferenças individuais, pode ser que alguém consiga fazer sets de 20 sem problemas (provavelmente alguém com um limiar bem alto de tolerância ao ácido lático) e outro se saia bem com sets de 5 (um cara com boa tolerância a volume e com boas articulações). Mas 8-12 é onde a maioria das pessoas vai se sentir mais confortável pra fazer mais volume. E mais volume, até um certo teto, vai significar mais hipertrofia

 

Citar

O que seria então um treino puramente voltado para hipertrofia (volume, sets por músculo, número de repetições, forma de periodização) ? Existe algum "pronto" no estilo SL5x5? 

 

Acho que se o treino não se preocupar com força nem condicionamento, daria pra classificar ele como só de hipertrofia.

 

O que eu faria pra hipertrofia? Periodizaria apenas o main lift de cada treino e jogaria bastante volume no resto do treino numa intensidade mais próxima da faixa clássica. Pronto. Algo parecido com o 5/3/1. Quer ainda mais volume que o 5/3/1? Treine mais dois dias.

 

Abraços

[CarlosP 67]

O Shrödinger falou tudo. 

 

Quer treinar para Hipertrofia bota volume na carga de treino semanal. (Isto pode ser feito com um simples abcde ou um upper lower que nem eu faço - 1 dia heavy e 1 dia light).  

 

Quer treinar para progressão de cargas / força, diminui o volume e aumenta a frequência do treino. 

Editado Junho 5, 2017 às 16:43 por CarlosP