As maiores inverdades no mundo da musculação.

[Lucas, o Schrödinger 11900]

45 minutos atrás, Vitor Mineiro disse:

Cara me desculpe ser tão simplista assim, mas sim, vc está errado. São dois mitos. 

 

1- A faixa de 4-5 reps é a mais eficiente pra maximizar a miofibrilar. Isso ninguém discute. 

 

Primeiro valeria a pena discutir se o método de treinamento influencia nos "tipos" de hipertrofia. Leia os dois artigos que postei acima - que provavelmente vc passou batido - e na sequência a gente volta a discutir isso.

 

Sarcoplasmic Hypertrophy: The Bros Were Probably Right

http://strengtheory.com/sarcoplasmic-vs-myofibrillar-hypertrophy/

 

Sarcoplasmic Hypertrophy? Broscience at its finest

http://www.kropblog.dk/en/sarcoplasmic-hypertrophy/

 

Essa afirmação absoluta "isso ninguém discute" é no mínimo curiosa, visto que esta questão é bem polêmica (hipertrofia sarco e mio). Vejamos:

 

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Ultimately, this is a question that won’t be settled until we have a lot more high-quality single fiber studies (or unless some brave souls want to donate a cubic centimeter of their muscles to science).  People with strong backgrounds in muscle physiology come down on both sides of this debate.  Dr. Stuart Phillips and Dr. Anders Nedergaard think it’s hogwash, Dr. Brad Schoenfeld thinks it happens, but that it plays only a small role in overall muscle growth, and Lyle McDonald seems convinced that it happens and that it can play a meaningful role in muscle growth.

 

Ou seja, dentre vários nomes pode-se perceber que não há consenso. Existe hipertrofia sarco e mio (como escrevi lá em cima e vc não deve ter lido), mas não é claro se a forma de treinamento promove diferenças nessas hipertrofias. Esses dois artigos são bem interessantes e trazem argumentos bem sólidos que apontam pra inexistência. Eu vou com Schoenfeld e acho que essa diferença é mínima e a hipertrofia sarco é confundida com pump.

 

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Músculo e força possuem correlação positiva altíssima.

 

Sim, tem boa correlação. Mas vejamos o que acontece em categorias com limite de peso:

 

 

Ok. Peguei um caso extremo, mas dá pra desenvolver muita força sem tanta hipertrofia assim...

 

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Vc nunca vai ver um "tree plate bench presser" (315lbs) pra 5 reps com peito\tríceps\ombro pequenos. 

 

Concordo.

 

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E mesmo que vc não "treine pra força" e faça mais reps, vc não fica a vida toda com o mesmo peso. 

Isso se dá porque "progressive overload"  já pressupõe per si todos os fatores que levam à hipertrofia. 

 

Progressão de tensão/carga é um dos fatores mais importantes pra hipertrofia. Por isso defendo treinos híbridos, powerbuilding - o que vc poderia ter percebido se tivesse aberto algum dos links que eu postei.

 

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Não tem pra onde fugir. Vc pode fazer um treino com 8 a 12 ser também gerador de ganhos, não há impedimentos quanto a isso, o que está em questão porém é que a faixa 4-5 reps não vai ser "só" trazer mais força e "um pouco" de hipertrofia mas sim muita força e em consequencia muita hipertrofia. 

 

Cara, tem alguns estudos comparando as faixas de intensidade.

 

Schoenfeld comparou 7x3 com 3x10 e os resultados pra hipertrofia foram similares. A diferença é que no grupo de 7x3 alguns caras se lesionaram e o grupo 3x10 fez o treino em 30% do tempo.

 

Como volume é uma variável importantíssima pra hipertrofia, não faz sentido vc passar o treino inteiro apenas em low reps, qd vc pode acrescentar volume considerável ao treino usando a faixa clássica (8-12) e fazer muito mais volume no mesmo tempo (ou em menos tempo). 

 

Claro que no mesmo estudo (e em outros similares) os ganhos de força foram maiores pra low reps. Então, faz sentido incluir low reps no treino visando a progressão de carga. Assim, se obtém duas das principais variáveis pra hipertrofia: volume e progressão de cargas.

 

Por isso os híbridos são superiores, em minha opinião, pra hipertrofia. O tamanho da parcela do treino em cada faixa vai depender dos objetivos: se for hipertrofia, mais volume na faixa clássica; se for força, mais volume na faixa mais baixa.

 

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A faixa "perfeita" pra naturais talvez seja 4-8, 75% dos ganhos estarão aqui. 

 

Respondido acima.

 

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Mas nunca pode-se dizer que 4-5 são "mais força que hipertrofia". 

 

Sim, 4-5 reps são mais pra força do que pra hipertrofia, apesar de ser uma faixa onde se possa obter as duas coisas - só é subótimo. 

 

 

Depois falo sobre o bulking sujo, onde ou vc não sabe o que é bulking sujo ou está completamente errado

 

Abraços

 

 

 

 

[Vinicius Floripa Vargas 19]

40 minutos atrás, Vitor Mineiro disse:

2- bulking sujo é sim o melhor método pra naturais. 

Isso se dá porque natural tem que ficar muito tempo em bulking! 

A curva de crescimento dele não é uma "linear" como um hormonizado (*pense num gráfico com "crescimento muscular" no eixo X que vai ser ascendente durante o ciclo, levemente neutra\constante na tpc e levemente descendente depois da tpc, formando um trapézio, a variar de acordo com a experiencia e maturidade do indivíduo - quanto mais perto do limite natural, maior o ângulo teta e mais descendente é a reta do pós-ciclo). 

Pra naturais não funciona assim, em termos mais simples "ele ganha em cima do que ele já ganhou ontem", se ele ficar entrando em cutting toda hora que o bf+15% ele vai atrasar sua evolução sim. 

Como o ambiente anabólico é menos propenso a ganhos tão imediatos ele tem que ficar em bulking praticamente 90% do tempo que está na academia, isso deveria ser a regra. Quanto mais tempo em cutting mais atraso no shape. 

Se ficar fazendo então toda hora bulking-cutting-bulking-cutting ele perde esse 'tempo de maturidade' que é necessário pra construir o tecido. 

Ademais, segundo as fórmulas mais conhecidas sobre limite de massa muscular (Lyle McDonald, Alan Aragon, Martin berkham) é esperado que ganhe-se entre 8-10kg de MM no primeiro ano de treino, 4-5kg no segundo e 2-3kg no terceiro, sendo irrisório\desprezível a partir daí. Mas então porque não vemos ninguém praticamente atingindo seu potencial total em 3 anos?
Isso na verdade não são "anos" calendário-civil e sim "anos em ambiente anabólico favorável", por isso você não vê, porque aqueles que são leigos passam a maior parte de seu tempo em manutenção, e temos hoje a síndrome do abdomem definido em que o pessoal faz 3 cuttings por ano...

Vc pode até argumentar acerca da enzima aromatase a partir de um bf alto, e eu te digo, sim vc vai ganhar mais gordura! Mas é esse o melhor jeito de maximizar o ganho de MM, e é isso que realmente importa, já que nosso corpo humano é 10.000x melhor queimando gordura do que construindo tecido muscular (basta ver que pra perder 15-20kg de banha vão-se 3-6 meses e pra ganhar a mesma quantidade em músculo 3-6 anos). 

Além disso com mais MM na carcaça o cutting é mais eficiente, mesmo com bf alto, uma vez que a tmb tb será mais elevada já que o indivíduo possui mais massa e isso permitira ao mesmo um aporte de nutrientes maior estando em déficit. 

Some-se a isso o fato de que pra baixar de 20% pra 15% o tempo é infinitamente menor do que de 15% pra 10%. Trata-se de uma função log. Retornos decrescentes...

Assim pra vc chegar a um bf de 10% por exemplo partindo de 15% vc demoraria "X", mas partindo de 25% vc não demora "muuuuito mais tempo" do que X, apenas um pouco, justamente por causa dessa lei empírica do corpo, "quanto maior o bf e MM mais fácil perder graxa", facilmente observável na prática. 

 

Abs. 

 

Achei muito interessante o comentando...

Já tinha na minha cabeça que tinha que fazer bulkings longos... Porem fico sempre deixando de comer aquele pouco a mais justamente para controlar o BF e ficar nos 300g de ganhos por semana, visto que sempre li que quanto maior o bf menor os ganhos...

O grande problema disso é que qquer escorregada na dieta eu acabo perdendo peso na balança (oq não necessariamente atinge meus ganhos)

Aguardando mais considerações acerca do tema.

[Wesley Pinto 1925]

17 minutos atrás, Chrys disse:

 

Rapaz, é justamente isso, que me deixa um tanto quanto perplexo.

 

Não há um meio termo, em se falando de resultados naturais, nos dias de hoje. Ou fica-se gigantesco e rasgado ou tu é pequeno e frágil. Isso em mentes fracas é um estimulante obvio a não treinar ou treinar e partir pras drogas. Realmente os exemplos que demonstram melhor, ficaram em fotos preto e brancas, com pouca qualidade ou totalmente fora do marketing fitness, os modelos fitness são em suma fisiculturistas profissionais (com corpo competitivos), que no máximo não competem, fora os que realmente competem. Muitos modelos fotográficos, nunca citados, tem excelentes parâmetros para naturais. Dentro do "clima" bodybuilder atual, querer ficar igual eles, natural, é uma gigantesca e tosca mentira (que infelizmente, sim acreditem, muitos acreditam). 

Agora você falou algo verdadeiro :D, concordo.

[Chrys 585]

4 minutos atrás, arthuribeiro disse:

Cara você vai fazer menos reps simplismente pelo fato de não conseguir mais mover a barra kkkk não por risco de lesões ou algo do tipo , porque o treino de força é que sejam feitas baixas RM , então não tem como fazer um treino de força com 4-5 e guardar a barra sendo que dava pra fazer mais só que você ficou com medo de se lesionar. Treino para força não é pra qualquer iniciante , já se deve ter uma maturidade muscular

 

Olha, acredito em um pequeno problema, não sei se me expressei mal, ou tu entendeu errado. O que torna apenas a conversa ainda melhor, pro tópico.

 

Concordo contigo, é possível criar diversos paralelos no que falamos. Responde melhor a menos (repetições), justamente por só ser possível fazer isso, não quis dizer pra fazer elas (as repetições) de forma contada pra chegar a força. Execução satisfatória pra força é erguer o peso do ponto A pro B. O risco de lesões tem mais a ver com o tempo de descanso, do que com tentar fazer mais uma repetição (sendo que essa seja impossível pela falha), gosto de pensar que o atleta de força, use toda a força nas séries (quando treinava força, fazia dessa forma). Não vejo um contraste nas nossas idéias. Só citei macros fatores, que talvez tu entendeu como micro fatores.  

[arthuribeiro 14]

7 minutos atrás, Shrödinger disse:

 

Primeiro valeria a pena discutir se o método de treinamento influencia nos "tipos" de hipertrofia. Leia os dois artigos que postei acima - que provavelmente vc passou batido - e na sequência a gente volta a discutir isso.

 

Sarcoplasmic Hypertrophy: The Bros Were Probably Right

http://strengtheory.com/sarcoplasmic-vs-myofibrillar-hypertrophy/

 

Sarcoplasmic Hypertrophy? Broscience at its finest

http://www.kropblog.dk/en/sarcoplasmic-hypertrophy/

 

Essa afirmação absoluta "isso ninguém discute" é no mínimo curiosa, visto que esta questão é bem polêmica (hipertrofia sarco e mio). Vejamos:

 

 

Ou seja, dentre vários nomes pode-se perceber que não há consenso. Existe hipertrofia sarco e mio (como escrevi lá em cima e vc não deve ter lido), mas não é claro se a forma de treinamento promove diferenças nessas hipertrofias. Esses dois artigos são bem interessantes e trazem argumentos bem sólidos que apontam pra inexistência. Eu vou com Schoenfeld e acho que essa diferença é mínima e a hipertrofia sarco é confundida com pump.

 

 

Sim, tem boa correlação.

 

 

Concordo.

 

 

Progressão de tensão/carga é um dos fatores mais importantes pra hipertrofia. Por isso defendo treinos híbridos, powerbuilding - o que vc poderia ter percebido se tivesse aberto algum dos links que eu postei.

 

 

Cara, tem alguns estudos comparando as faixas de intensidade.

 

Schoenfeld comparou 7x3 com 3x10 e os resultados pra hipertrofia foram similares. A diferença é que no grupo de 7x3 alguns caras se lesionaram e o grupo 3x10 fez o treino em 30% do tempo.

 

Como volume é uma variável importantíssima pra hipertrofia, não faz sentido vc passar o treino inteiro apenas em low reps, qd vc pode acrescentar volume considerável ao treino usando a faixa clássica (8-12) e fazer muito mais volume no mesmo tempo (ou em menos tempo). 

 

Claro que no mesmo estudo (e em outros similares) os ganhos de força foram maiores pra low reps. Então, faz sentido incluir low reps no treino visando a progressão de carga. Assim, se obtém duas das principais variáveis pra hipertrofia: volume e progressão de cargas.

 

Por isso os híbridos são superiores, em minha opinião, pra hipertrofia. O tamanho da parcela do treino em cada faixa vai depender dos objetivos: se for hipertrofia, mais volume na faixa clássica; se for força, mais volume na faixa mais baixa.

 

 

Respondido acima.

 

 

Sim, 4-5 reps são mais pra força do que pra hipertrofia, apesar de ser uma faixa onde se possa obter as duas coisas - só é subótimo. 

 

 

Depois falo sobre o bulking sujo, onde ou vc não sabe o que é bulking sujo ou está completamente errado

 

Abraços

 

 

 

 

Ele comparou 5x2 com 2x15? 8x4 com 4x12? É meio complicado debater apenas com estudos de um autor em questão , e de um estudo. O autor pra afirmar que 3x10 e melhor que 3x12 (exemplo) ele deveria passar uma vida inteira analisando combinações de series x repetiçoes.

[Berserk220 132]

57 minutos atrás, Vitor Mineiro disse:

Vc nunca vai ver um "tree plate bench presser" (315lbs) pra 5 reps com peito\tríceps\ombro pequenos.

Ai entra na velha discussão "oque é grande?" (Mas em geral, eu concordo)

57 minutos atrás, Vitor Mineiro disse:

2- bulking sujo é sim o melhor método pra naturais. 

[MITO DOS GRANDES] Bulk sujo é um erro de qualquer natural ainda mais falando a longo prazo, não faça isto de modo algum.

Editado Maio 23, 2017 às 13:49 por Berserk220

[Chrys 585]

Em tópico de mentiras, vão mais duas falácias:

 

1 - Suplemento é superior a comida.

 

2 - Suplementos são inúteis.

[cotozin 949]

Bulking sujo é a pior escolha pra naturais.. por MUITO!

[arthuribeiro 14]

9 minutos atrás, Chrys disse:

 

Olha, acredito em um pequeno problema, não sei se me expressei mal, ou tu entendeu errado. O que torna apenas a conversa ainda melhor, pro tópico.

 

Concordo contigo, é possível criar diversos paralelos no que falamos. Responde melhor a menos (repetições), justamente por só ser possível fazer isso, não quis dizer pra fazer elas (as repetições) de forma contada pra chegar a força. Execução satisfatória pra força é erguer o peso do ponto A pro B. O risco de lesões tem mais a ver com o tempo de descanso, do que com tentar fazer mais uma repetição (sendo que essa seja impossível pela falha), gosto de pensar que o atleta de força, use toda a força nas séries (quando treinava força, fazia dessa forma). Não vejo um contraste nas nossas idéias. Só citei macros fatores, que talvez tu entendeu como micro fatores.  

compreendi agora

[Chrys 585]

9 minutos atrás, arthuribeiro disse:

compreendi agora

 

Isso aí. kkkk Diálogo sadio é o caminho.

 

-

 

(Dentro do tema repetições):

Ampliando um pouco mais. Você seguem repetições ou faixas de repetições? Acho que é nesse ponto que muitos erram e atribuem mentiras a esse tema.

Editado Maio 23, 2017 às 14:00 por Chrys