As maiores inverdades no mundo da musculação.

[Felipe Viking 223]

A Deca incha, a Dura estufa, a Winstrol seca

[arthuribeiro 14]

9 horas atrás, Shrödinger disse:

 

Basicamente qualquer faixa hipertrofia, mas a regra geral é essa aí mesmo. Não é mito. Se quiser otimizar os ganhos de hipertrofia é 8-12 e se quiser otimizar os ganhos de força é de 5 reps pra baixo - ninguém treina força com high reps.. pode até usar acesórios com mais reps, mas a parte mais voltada pra performance não vai passar de 5 reps na maior parte do tempo.

 

A faixa de 8-12 reps é ideal pra hipertrofia, pois é como se consegue usar o maior volume de treino. Pra não ficar mal entendido, vale uma olhada no tópico Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia

 

 

Fato. Vale a ressalva que bulk sujo é bulk com superávit calórico exagerado.

 

Concordo em partes. Pra força sim , agora se você diz que Se quiser otimizar os ganhos de hipertrofia é 8-12 você ignora a hipertrofia sarcoplasmática. Pra haver verdadeira hipertrofia tem que ser as 2. Tensional (maior carga 6-12 mas não tem regra porém mais peso menos rep) e metabólica (menos carga e mais rep 12-20 mesma coisa não tem fórmula somente estimativa). Isso é oque provam estudos desde 1000 e bolinha.

[Lucas, o Schrödinger 11900]

1 minuto atrás, arthuribeiro disse:

Concordo em partes. Pra força sim , agora se você diz que Se quiser otimizar os ganhos de hipertrofia é 8-12 você ignora a hipertrofia sarcoplasmática. Pra haver verdadeira hipertrofia tem que ser as 2. Tensional (maior carga 6-12 mas não tem regra porém mais peso menos rep) e metabólica (menos carga e mais rep 12-20 mesma coisa não tem fórmula somente estimativa). Isso é oque provam estudos desde 1000 e bolinha.

Leia o tópico que eu linkei que vc vai entender oq penso.

 

Pra quem quer otimizar a hipertrofia o foco do treino deve ser 8-12 reps (diria que 60-70% do volume). Os outros 30-40% podem ser distribuídos em estímulos que visem performance e metabólicos.

 

Hipertrofia sarcoplasmatica, como as pessoas pensam que existe, isso sim, é um grande mito.

[Lucas, o Schrödinger 11900]

23 minutos atrás, Shrödinger disse:

Hipertrofia sarcoplasmatica, como as pessoas pensam que existe, isso sim, é um grande mito.

 

Pra tentar esclarecer melhor vou popiar post q fiz em outro tópico:

 

 

  Citar

Essa história de hipertrofia miofibrilar e sarcoplasmática é bem mais complexa do que alguns imaginam. Há quem diga que não existe hipertrofia sarco.

 

Além disso, hipertrofia sarco não é simplesmente o aumento de líquido e glicogênio (pump) no músculo obtido com treinos estilo BB - isso acontece, mas tem muito pouco impacto no grosso da hipertrofia, visto que não conseguimos aumentar muito mais de 0,5-1kg com isso.

 

A hipertrofia sarco teoricamente é um aumento na proporção do sarcoplasma em relação as miofibrilas - entretanto, as miofibrilas e o sarcoplasma, a pincípio, deveriam crescer de forma proporcional. O problema é que é difícil de se mensurar essa variação desproporcional ao longo do tempo. Comparando bodybuilders com pessoas normais, percebe-se essa desproporção nos bodybuilders. Entretanto, não se sabe se é algo genético (visto que as pessoas tendem a fazer a atividade na qual são geneticamente predispostas) ou há efetivamento um aumento desproporcional do sarcoplasma através de treinos estilo BB. 

 

Em outras palavras, não há evidências claras de que a hipertrofia sarcoplasmática de fato existe e, mesmo que exista, não deve acontecer nas proporções que as pessoas acreditam.

 

O treino estilo BB promove hipertrofia. Simples assim. Pode-se discutir se é a melhor opção a longo prazo (eu acho que não e prefiro híbridos, por motivos discutidos em outros tópicos), mas promove hipertrofia (sarco e mio).

 

Abaixo trechinho do paper  Mecanismos da Hipertrofia Muscula, do Schoenfeld, que fala rapidamente sobre hipertrofia sarco:

 

  Citar

It is hypothesized that hypertrophy may be augmented by an increase in various noncontractile elements and fluid (108,205). This has been termed ‘‘sarcoplasmic hypertrophy,’’ and may result in greater muscle bulk without concomitant increases in strength (154). Increases in sarcoplasmic hypertrophy are thought to be training specific, a belief perpetuated by studies showing that muscle hypertrophy is different in bodybuilders than in powerlifters (179). Specifically, bodybuilders tend to display a greater proliferation of fibrous endomysial connective tissue and a greater glycogen content compared to powerlifters (109,177), presumably because of differences in training methodology. Although sarcoplasmic hypertrophy is often described as nonfunctional, it is plausible that chronic adaptations associated with its effects on cell swelling may mediate subsequent increases in protein synthesis that lead to greater contractile growth.

 

Vou pegar uma imagenzinha legal do tópico Hypertrophy-Specific Training by Schrödinger, que fala sobre destreino, mas mostra um pouco como funciona a parada (teoricamente):

 

 

Vou tentar explicar bem porcamente o processo de hipertrofia ilustrado pelo gráfico acima : primeiro há o dano no músculo (que nós costumamos causar usando treinamento com pesos), depois a célula satélite doa seu núcleo pra célula muscular, o que permitirá um maior volume de sarcoplasma, já que cada núcleo tem um volume limitado de sarcoplasma pelo qual pode ser responsável. Estes núcleos são cruciais para síntese proteica e regulação hormonal daquela região.

 

Me parece que as coisas acontecem simultaneamente (hipertrofia sarco e mio).

 

Seguem abaixo dois longos artigos sobre isso:

 

Sarcoplasmic Hypertrophy: The Bros Were Probably Right

http://strengtheory.com/sarcoplasmic-vs-myofibrillar-hypertrophy/

 

Sarcoplasmic Hypertrophy? Broscience at its finest

http://www.kropblog.dk/en/sarcoplasmic-hypertrophy/

 

Talvez dê pra tirar alguma conclusão sobre isso. Eu acho que existe (hipertrofia sarco, ou seja, crescimento desproporcional do sarcoplasma em relação às miofibrilas), mas é limitada - mas quem sou eu pra dar pitaco nessa porra kkkk.

[arthuribeiro 14]

1 hora atrás, Shrödinger disse:

Leia o tópico que eu linkei que vc vai entender oq penso.

 

Pra quem quer otimizar a hipertrofia o foco do treino deve ser 8-12 reps (diria que 60-70% do volume). Os outros 30-40% podem ser distribuídos em estímulos que visem performance e metabólicos.

 

Hipertrofia sarcoplasmatica, como as pessoas pensam que existe, isso sim, é um grande mito.

Pelo que vi nos seus artigos a referência mais atual é de 2010 mas ok. Agora estou trabalhando mais tarde colocarei evidências atuais de que sim , existe , um simples motivo , se não , não haveria motivo de peirodizacao. Mas ok. Logo mais coloco , e bom debater para conhecimento rs

[Vitor Mineiro 137]

11 horas atrás, Shrödinger disse:

 

Basicamente qualquer faixa hipertrofia, mas a regra geral é essa aí mesmo. Não é mito. Se quiser otimizar os ganhos de hipertrofia é 8-12 e se quiser otimizar os ganhos de força é de 5 reps pra baixo - ninguém treina força com high reps.. pode até usar acesórios com mais reps, mas a parte mais voltada pra performance não vai passar de 5 reps na maior parte do tempo.

 

A faixa de 8-12 reps é ideal pra hipertrofia, pois é como se consegue usar o maior volume de treino. Pra não ficar mal entendido, vale uma olhada no tópico Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia

 

 

Fato. Vale a ressalva que bulk sujo é bulk com superávit calórico exagerado.

 

 

Cara me desculpe ser tão simplista assim, mas sim, vc está errado. São dois mitos. 

 

1- A faixa de 4-5 reps é a mais eficiente pra maximizar a miofibrilar. Isso ninguém discute. 

Músculo e força possuem correlação positiva altíssima. 

Vc nunca vai ver um "tree plate bench presser" (315lbs) pra 5 reps com peito\tríceps\ombro pequenos. 

E mesmo que vc não "treine pra força" e faça mais reps, vc não fica a vida toda com o mesmo peso. 

Isso se dá porque "progressive overload"  já pressupõe per si todos os fatores que levam à hipertrofia. 

Não tem pra onde fugir. Vc pode fazer um treino com 8 a 12 ser também gerador de ganhos, não há impedimentos quanto a isso, o que está em questão porém é que a faixa 4-5 reps não vai ser "só" trazer mais força e "um pouco" de hipertrofia mas sim muita força e em consequencia muita hipertrofia. 

A faixa "perfeita" pra naturais talvez seja 4-8, 75% dos ganhos estarão aqui. 

Mas nunca pode-se dizer que 4-5 são "mais força que hipertrofia". 

 

2- bulking sujo é sim o melhor método pra naturais. 

Isso se dá porque natural tem que ficar muito tempo em bulking! 

A curva de crescimento dele não é uma "linear" como um hormonizado (*pense num gráfico com "crescimento muscular" no eixo X que vai ser ascendente durante o ciclo, levemente neutra\constante na tpc e levemente descendente depois da tpc, formando um trapézio, a variar de acordo com a experiencia e maturidade do indivíduo - quanto mais perto do limite natural, maior o ângulo teta e mais descendente é a reta do pós-ciclo). 

Pra naturais não funciona assim, em termos mais simples "ele ganha em cima do que ele já ganhou ontem", se ele ficar entrando em cutting toda hora que o bf+15% ele vai atrasar sua evolução sim. 

Como o ambiente anabólico é menos propenso a ganhos tão imediatos ele tem que ficar em bulking praticamente 90% do tempo que está na academia, isso deveria ser a regra. Quanto mais tempo em cutting mais atraso no shape. 

Se ficar fazendo então toda hora bulking-cutting-bulking-cutting ele perde esse 'tempo de maturidade' que é necessário pra construir o tecido. 

Ademais, segundo as fórmulas mais conhecidas sobre limite de massa muscular (Lyle McDonald, Alan Aragon, Martin berkham) é esperado que ganhe-se entre 8-10kg de MM no primeiro ano de treino, 4-5kg no segundo e 2-3kg no terceiro, sendo irrisório\desprezível a partir daí. Mas então porque não vemos ninguém praticamente atingindo seu potencial total em 3 anos?
Isso na verdade não são "anos" calendário-civil e sim "anos em ambiente anabólico favorável", por isso você não vê, porque aqueles que são leigos passam a maior parte de seu tempo em manutenção, e temos hoje a síndrome do abdomem definido em que o pessoal faz 3 cuttings por ano...

Vc pode até argumentar acerca da enzima aromatase a partir de um bf alto, e eu te digo, sim vc vai ganhar mais gordura! Mas é esse o melhor jeito de maximizar o ganho de MM, e é isso que realmente importa, já que nosso corpo humano é 10.000x melhor queimando gordura do que construindo tecido muscular (basta ver que pra perder 15-20kg de banha vão-se 3-6 meses e pra ganhar a mesma quantidade em músculo 3-6 anos). 

Além disso com mais MM na carcaça o cutting é mais eficiente, mesmo com bf alto, uma vez que a tmb tb será mais elevada já que o indivíduo possui mais massa e isso permitira ao mesmo um aporte de nutrientes maior estando em déficit. 

Some-se a isso o fato de que pra baixar de 20% pra 15% o tempo é infinitamente menor do que de 15% pra 10%. Trata-se de uma função log. Retornos decrescentes...

Assim pra vc chegar a um bf de 10% por exemplo partindo de 15% vc demoraria "X", mas partindo de 25% vc não demora "muuuuito mais tempo" do que X, apenas um pouco, justamente por causa dessa lei empírica do corpo, "quanto maior o bf e MM mais fácil perder graxa", facilmente observável na prática. 

 

Abs. 

 

Editado Maio 23, 2017 às 13:05 por Vitor Mineiro

[arthuribeiro 14]

14 minutos atrás, Vitor Mineiro disse:

 

Cara me desculpe ser tão simplista assim, mas sim, vc está errado. São dois mitos. 

 

1- A faixa de 4-5 reps é a mais eficiente pra maximizar a miofibrilar. Isso ninguém discute. 

Músculo e força possuem correlação positiva altíssima. 

Vc nunca vai ver um "tree plate bench presser" (315lbs) pra 5 reps com peito\tríceps\ombro pequenos. 

E mesmo que vc não "treine pra força" e faça mais reps, vc não fica a vida toda com o mesmo peso. 

Isso se dá porque "progressive overload" por si só já pressupõe per si todos os fatores que levam à hipertrofia. 

Não tem pra onde fugir. Vc pode fazer um treino com 8 a 12 ser também gerador de ganhos, não há impedimentos quanto a isso, o que está em questão porém é que a faixa 4-5 reps não vai ser "só" trazer mais força e "um pouco" de hipertrofia mas sim muita força e em consequencia muita hipertrofia. 

A faixa "perfeita" pra naturais talvez seja 4-8, 75% dos ganhos estarão aqui. 

Mas nunca pode-se dizer que 4-5 são "mais força que hipertrofia". 

 

2- bulking sujo é sim o melhor método pra naturais. 

Isso se dá porque natural tem que ficar muito tempo em bulking! 

A curva de crescimento dele não é uma "linear" como um hormonizado (*pense num gráfico com "crescimento muscular" no eixo X que vai ser ascendente durante o ciclo, levemente neutra\constante na tpc e levemente descendente depois da tpc, formando um trapézio, a variar de acordo com a experiencia e maturidade do indivíduo - quanto mais perto do limite natural, maior o ângulo teta e mais descendente é a reta do pós-ciclo). 

Pra naturais não funciona assim, em termos mais simples "ele ganha em cima do que ele já ganhou ontem", se ele ficar entrando em cutting toda hora que o bf+15% ele vai atrasar sua evolução sim. 

Como o ambiente anabólico é menos propenso a ganhos tão imediatos ele tem que ficar em bulking praticamente 90% do tempo que está na academia, isso deveria ser a regra. Quanto mais tempo em cutting mais atraso no shape. 

Se ficar fazendo então toda hora bulking-cutting-bulking-cutting ele perde esse 'tempo de maturidade' que é necessário pra construir o tecido. 

Ademais, segundo as fórmulas mais conhecidas sobre limite de massa muscular (Lyle McDonald, Alan Aragon, Martin berkham) é esperado que ganhe-se entre 8-10kg de MM no primeiro ano de treino, 4-5kg no segundo e 2-3kg no terceiro, sendo irrisório\desprezível a partir daí. Mas então porque não vemos ninguém praticamente atingindo seu potencial total em 3 anos?
Isso na verdade não são "anos" calendário-civil e sim "anos em ambiente anabólico favorável", por isso você não vê, porque aqueles que são leigos passam a maior parte de seu tempo em manutenção, e temos hoje a síndrome do abdomem definido em que o pessoal faz 3 cuttings por ano...

Vc pode até argumentar acerca da enzima aromatase a partir de um bf alto, e eu te digo, sim vc vai ganhar mais gordura! Mas é esse o melhor jeito de maximizar o ganho de MM, e é isso que realmente importa, já que nosso corpo humano é 10.000x melhor queimando gordura do que construindo tecido muscular (basta ver que pra perder 15-20kg de banha vão-se 3-6 meses e pra ganhar a mesma quantidade em músculo 3-6 anos). 

Além disso com mais MM na carcaça o cutting é mais eficiente, mesmo com bf alto, uma vez que a tmb tb será mais elevada já que o indivíduo possui mais massa e isso permitira ao mesmo um aporte de nutrientes maior estando em déficit. 

Some-se a isso o fato de que pra baixar de 20% pra 15% o tempo é infinitamente menor do que de 15% pra 10%. Trata-se de uma função log. Retornos decrescentes...

Assim pra vc chegar a um bf de 10% por exemplo partindo de 15% vc demoraria "X", mas partindo de 25% vc não demora "muuuuito mais tempo" do que X, apenas um pouco, justamente por causa dessa lei empírica do corpo, "quanto maior o bf e MM mais fácil perder graxa", facilmente observável na prática. 

 

Abs. 

 

Boa!

[Chrys 585]

12 minutos atrás, Vitor Mineiro disse:

 

Cara me desculpe ser tão simplista assim, mas sim, vc está errado. São dois mitos. 

 

1- A faixa de 4-5 reps é a mais eficiente pra maximizar a miofibrilar. Isso ninguém discute. 

Músculo e força possuem correlação positiva altíssima. 

Vc nunca vai ver um "tree plate bench presser" (315lbs) pra 5 reps com peito\tríceps\ombro pequenos. 

E mesmo que vc não "treine pra força" e faça mais reps, vc não fica a vida toda com o mesmo peso. 

Isso se dá porque "progressive overload" por si só já pressupõe per si todos os fatores que levam à hipertrofia. 

Não tem pra onde fugir. Vc pode fazer um treino com 8 a 12 ser também gerador de ganhos, não há impedimentos quanto a isso, o que está em questão porém é que a faixa 4-5 reps não vai ser "só" trazer mais força e "um pouco" de hipertrofia mas sim muita força e em consequencia muita hipertrofia. 

A faixa "perfeita" pra naturais talvez seja 4-8, 75% dos ganhos estarão aqui. 

Mas nunca pode-se dizer que 4-5 são "mais força que hipertrofia". 

 

 

Me metendo um pouco na conversa, acredito que um fator que deve ser levado em conta, acima das repetições, é o tempo sobre tensão, técnica, cuidado com as várias fases do exercício. Então é possível ter o mesmo estimulo com mais ou menos repetições, no que tange a hipertrofia. Agora o treino de força responde melhor a menos repetições, por motivos como: sobrecarga do SNC, menos risco de lesões com carga máxima, execução satisfatória e aumento mais rápido de cargas. 

 

Não sei se considero uma verdade ou uma inverdade, acho que são mais parâmetros didáticos para se trabalhar, pra não partir do zero, estudos por trás. Afirmações 100% sobre algo que não se aplica a 100% dos casos, não são 100% válidas.

[Chrys 585]

10 horas atrás, Wesley Pinto disse:

George Hackschmidt (1908) discorda de você:

 




 Ernest Cadine (1920) também:



Mas talvez esteja falando de Freaks, ou perfil Fitness de hoje, ai concordo.  

 

Rapaz, é justamente isso, que me deixa um tanto quanto perplexo.

 

Não há um meio termo, em se falando de resultados naturais, nos dias de hoje. Ou fica-se gigantesco e rasgado ou tu é pequeno e frágil. Isso em mentes fracas é um estimulante obvio a não treinar ou treinar e partir pras drogas. Realmente os exemplos que demonstram melhor, ficaram em fotos preto e brancas, com pouca qualidade ou totalmente fora do marketing fitness, os modelos fitness são em suma fisiculturistas profissionais (com corpo competitivos), que no máximo não competem, fora os que realmente competem. Muitos modelos fotográficos, nunca citados, tem excelentes parâmetros para naturais. Dentro do "clima" bodybuilder atual, querer ficar igual eles, natural, é uma gigantesca e tosca mentira (que infelizmente, sim acreditem, muitos acreditam). 

[arthuribeiro 14]

11 minutos atrás, Chrys disse:

 

Me metendo um pouco na conversa, acredito que um fator que deve ser levado em conta, acima das repetições, é o tempo sobre tensão, técnica, cuidado com as várias fases do exercício. Então é possível ter o mesmo estimulo com mais ou menos repetições, no que tange a hipertrofia. Agora o treino de força responde melhor a menos repetições, por motivos como: sobrecarga do SNC, menos risco de lesões com carga máxima, execução satisfatória e aumento mais rápido de cargas. 

 

Não sei se considero uma verdade ou uma inverdade, acho que são mais parâmetros didáticos para se trabalhar, pra não partir do zero, estudos por trás. Afirmações 100% sobre algo que não se aplica a 100% dos casos, não são 100% válidas.

Cara você vai fazer menos reps simplismente pelo fato de não conseguir mais mover a barra kkkk não por risco de lesões ou algo do tipo , porque o treino de força é que sejam feitas baixas RM , então não tem como fazer um treino de força com 4-5 e guardar a barra sendo que dava pra fazer mais só que você ficou com medo de se lesionar. Treino para força não é pra qualquer iniciante , já se deve ter uma maturidade muscular