Avaliação de treino - ABC 2x

[Melaozin 38]

Boa noite amigos! Estou voltando de um tratamento de tendinite no ombro, levem em consideração no momento de analisar os exercícios, pretendo força-lo o mínimo possível. 

Quais exercícios eu poderia incluir para um devido fortalecimento dos ombros para evitar o retorno da tendinite?

 

Idade: 21 anos

Altura: 1,69m

Peso: 74kgs

BF: 13%

Objetivo do treino: Hipertrofia

 

Segue o treino (qualquer dica/comentário é super bem vindo):

 

Peito/Tríceps/Ombro

Aquecimento com YTWL

Supino reto (10°) com Halteres: 3x8

Supino inclinado 30º com Halteres: 3x10

Crucifixo reto: 3x10

Crucifixo na polia alta: 3x12

Tríceps corda no cross: 4x8

Tríceps arremesso no cross: 3x12

Desenvolvimento sentado com halteres: 4x8

Elevação lateral: 3x8

Manguito rotação externa: 3x12

 

Costas/Bíceps/Trapézio

Barra fixa: 5xMáximo

Remada curvada: 3x8

Serrote: 3x10

Remada baixa triângulo: 3x10

Rosca direta halteres: 3x8

Rosca martelo halteres: 3x10

Encolhimento com halteres: 4x12

Rosca punho supinada e pronada: 2x12

 

Pernas

Agachamento livre: 3x10

Hack: 3x8

Avanço no smith: 3x10

Cadeira extensora: 3x12

Mesa flexora: 3x10

Flexão de joelhos no cross: 3x10

Panturrilha em pé no aparelho: 4x10

Panturrilha sentado banco sóleo: 4x10

Adutor e Abdutor máquina: 2x12

 

Vlw galera!

[Saintgraal 3462]

volumoso

[Alex Rodrigues 0]

Tá ótimo a divisão do treino, só exercutar.

[Melaozin 38]

10 horas atrás, saintgraal disse:

volumoso

Saint, você poderia colocar quais alterações recomendaria? Segui o padrão de volume ótimo para hipertrofia do guia do @Shrödinger. Ficaria grato com suas recomendações. Abraços

[Torf 11508]

11 horas atrás, Melaozin disse:

Quais exercícios eu poderia incluir para um devido fortalecimento dos ombros para evitar o retorno da tendinite?

Você já faz o protocolo YTWL, entäo, na minha visäo, tá de bom tamanho. Näo precisaria fazer esse manguito no fim. O moderador busarello faz o protocolo em todos os treinos, näo só no dia de ombros. Para dicas, o tópico:

 

8 minutos atrás, Melaozin disse:

Saint, você poderia colocar quais alterações recomendaria? Segui o padrão de volume ótimo para hipertrofia do guia do @Shrödinger. Ficaria grato com suas recomendações. Abraços

Se você quer seguir a estrutura dele, siga. Verifique se é isso mesmo. Mas, assim, esse treino ABC é ABC ou ABC 2x? 

 

Eu particularmente vejo alguns exercícios desnecessários, como abdutora e adutora. Além disso, dá pra fazer uma escolha mais racional de exercícios, como por exemplo retirando a adutora, abdutora, flexor no cross e hack e substituindo todos esses por agachamento sumô e stiff. Você vai trabalhar toda a perna e näo precisará dessa porrada de exercícios que fará com que seu treino seja muuuuuuuuuuito longo.

 

Mas, enfim, quantos dias na semana você pretende treinar?

[Torf 11508]

Acabei de ver no título que é 2x. Penso que 4 exercícios para peito, por exemplo, é algo excessivo. Assim como 4 para as costas. Mas, enfim, é meu ponto de vista. Você deve estudar e ver quais opcöes fazem mais sentido e testá-las.

[Lucas, o Schrödinger 12254]

1 hora atrás, Melaozin disse:

Saint, você poderia colocar quais alterações recomendaria? Segui o padrão de volume ótimo para hipertrofia do guia do @Shrödinger. Ficaria grato com suas recomendações. Abraços

Tá volumoso mesmo. O que pode ser um coisa boa, a depender do nível de treinamento. Eu prefiro um pouco menos volume, pois é bom ter pra onde aumentar.

 

De repente vale uma lida no tópico Como planejar a montagem do seu treino

 

abs

[Melaozin 38]

1 hora atrás, Torf disse:

Você já faz o protocolo YTWL, entäo, na minha visäo, tá de bom tamanho. Näo precisaria fazer esse manguito no fim. O moderador busarello faz o protocolo em todos os treinos, näo só no dia de ombros. Para dicas, o tópico:

 

Se você quer seguir a estrutura dele, siga. Verifique se é isso mesmo. Mas, assim, esse treino ABC é ABC ou ABC 2x? 

 

Eu particularmente vejo alguns exercícios desnecessários, como abdutora e adutora. Além disso, dá pra fazer uma escolha mais racional de exercícios, como por exemplo retirando a adutora, abdutora, flexor no cross e hack e substituindo todos esses por agachamento sumô e stiff. Você vai trabalhar toda a perna e näo precisará dessa porrada de exercícios que fará com que seu treino seja muuuuuuuuuuito longo.

 

Mas, enfim, quantos dias na semana você pretende treinar?

Realiza-lo, o protocolo, todos os dias não seria um problema? Como ficará o descanso?

 

Pensando que o treino seja para você, alteraria o volume de costas e peito? Reduzindo um exercício ficando com 9 séries por treino?

 

E obrigado pelas respostas!

Editado Maio 22, 2017 às 12:45 por Melaozin

[Melaozin 38]

10 minutos atrás, Shrödinger disse:

Tá volumoso mesmo. O que pode ser um coisa boa, a depender do nível de treinamento. Eu prefiro um pouco menos volume, pois é bom ter pra onde aumentar.

 

De repente vale uma lida no tópico Como planejar a montagem do seu treino

 

abs

Obrigado, é uma honra ter você por aqui. Realmente, após ler o tópico vi que está volumoso, deixar 18 séries semanais para músculos grandes e 10 para pequenos, estará bom? Quais alterações você faria no treino?

Abraços e obrigado pela resposta!

[Torf 11508]

7 minutos atrás, Melaozin disse:

Realiza-lo, o protocolo, todos os dias não seria um problema? Como ficará o descanso?

Mas aí é que está, o protocolo é realizado com cargas extremamente baixas. Você näo vai buscar hipertrofia muscular e sim fortalecimento de músculos e tendöes. Ou seja, a estratégia aqui é completamente diferente.

9 minutos atrás, Melaozin disse:

Pensando que o treino seja para você, alteraria o volume de costas e peito? Reduzindo um exercício ficando com 9 séries por treino?

Sim. Removeria pelo menos um exercício de cada e faria trocas como, por exemplo, incluir barras paralelas.