Avaliação dieta emagrecimento - 1ª dieta

[naumhenrique 9]

Boa tarde rapaziada,

 

Sou novo aqui no fórum mas já o acompanho há algum tempo. Estive parado completamento por 1 ano e acabei engordando demais, então resolvi voltar a treinar e começar uma dieta. Porém, nunca me preocupei em fazer/seguir uma dieta desde que comecei a treinar musculação lá com meus 15 anos de idade, então tentei absorver o máximo de informação aqui do fórum e de outros lugares da internet para montar a minha e gostaria de saber a opinião de vocês pra ver se está boa, se posso alterar, no que posso alterar e tal.

 

Só para terem uma ideia sobre mim: Tenho 23 anos, 180cm, 133kg, 32% bf, TMB deu 3160kcal e calculei um défict calórico de 600kcal para inicio.

 

Segue dieta:

 

Refeição 1 - 07:30h | Total 490,5kcal

• 200ml Leite integral
• 1 Ovo inteiro
• 2 col. Azeite extra virgem
• 1 banana média

Macros refeição: 20g proteína, 33,6g carboidrato, 40,9g gordura.

 

Refeição 2 - 12:30h | Total 646,6kcal

• 100g Arroz integral
• 200g Peito de frango
• 2 col. Azeite extra virgem
• Salada folhas

Macros refeição: 66g proteína, 25g carboidrato, 31,4g gordura.

 

Refeição 3 (Pré-treino) - 17:00h | Total 375kcal

• 200ml Leite integral
• 3 Claras
• 30g Aveia

Macros refeição: 33,9g proteína, 30g carboidrato, 10,6g gordura.

 

Refeição 4 (Pós-treino) - 19:30h | Total 702,1kcal

• 200g Peito de frango
• 150g Batata doce
• 30g Aveia
• 4 Claras

Macros refeição: 108g proteína, 47g carboidrato, 9,25g gordura.

 

Refeição 5 - 22:00h | Total 232kcal

• 200ml Leite integral
• 28g Albumina

Macros refeição: 30g proteina, 10g carboidrato, 8g gordura.

 

Total: 2.4446kcal (Um pouco abaixo do que eu tinha calculado, mas resolvi deixar assim mesmo)

 

No meio das manhãs/tardes geralmente tomo chá/café sem açúcar, por conta disso nem coloquei ali na dieta.

 

PS.: Pretendo iniciar o jejum intermitente umas 4~6 semanas após iniciar essa dieta, o que vocês acham? Começar o intermitente logo de cara seria "forçar" demais e perigoso estagnar?

 

É isso galera, se puderem dar uns pitacos e avaliar, fico agradecido. Por ser a primeira vez que monto estou um pouco "inseguro", mas conto com ajudar de vocês.

 

Vlw, abraço.

[busarello 3354]

Quais os totais dos macros?

De inicio eu substituiria o azeite pela gema dos ovos.

[naumhenrique 9]

10 horas atrás, busarello disse:

Quais os totais dos macros?

De inicio eu substituiria o azeite pela gema dos ovos.

 

Boa tarde, busarello

 

Segui o básico que vi aqui no fórum no post que explica como montar sua dieta e ficou o seguinte:

 

Macros:

 

prot. 2*133 = 266g (1064kcal)

gord. 0,8*133 = 106,4g (957,6 kcal) - Somando a kcal dos dois dá 2021,6kcal, sobram 538,4kcal no qual coloquei em carboidrato.

carb. 538,4/4 = 134,6g

 

Ali a quantidade de calorias ficou um pouco mais alto (2560kcal) do que o resultado final da dieta já montada.

[busarello 3354]

1 hora atrás, naumhenrique disse:

 

Boa tarde, busarello

 

Segui o básico que vi aqui no fórum no post que explica como montar sua dieta e ficou o seguinte:

 

Macros:

 

prot. 2*133 = 266g (1064kcal)

gord. 0,8*133 = 106,4g (957,6 kcal) - Somando a kcal dos dois dá 2021,6kcal, sobram 538,4kcal no qual coloquei em carboidrato.

carb. 538,4/4 = 134,6g

 

Ali a quantidade de calorias ficou um pouco mais alto (2560kcal) do que o resultado final da dieta já montada.

MAs estes valores são os efetivamente supridos pela dieta? O quanto a dieta realmente fornece?

SE for, pode baixar as proteicas para umas 200 gramas e subir o carbo, se desejar. Eu gosto de proteína e gordura altas, mas há quem não se de bem com carbo baixo, especialmente no inicio da dieta.

[naumhenrique 9]

2 horas atrás, busarello disse:

MAs estes valores são os efetivamente supridos pela dieta? O quanto a dieta realmente fornece?

SE for, pode baixar as proteicas para umas 200 gramas e subir o carbo, se desejar. Eu gosto de proteína e gordura altas, mas há quem não se de bem com carbo baixo, especialmente no inicio da dieta.

São supridos sim, busarello. Essa foi uma das minhas dificuldades na primeira dieta, bater exatamente os valores sem ultrapassar as calorias.

Vou tentar manter como está por enquanto, se eu realmente sentir que está difícil apenas com essa quantia de carbo, faço a alteração que você me indicou.

No mais, acha que está bem dividido os alimentos nas refeições? Outra coisa, eu sempre fiz uso de whey protein e já tenho comprado aqui em casa, porém não o encaixei na dieta por ter conseguido bater os macros apenas com os alimentos. Há algum problema de eu mandar um shake logo após o treino mesmo já batendo os macros, já que as calorias deram abaixo do que tinha calculado?

 

Desde já obrigado pelas dicas.

[busarello 3354]

A questão dos alimentos é pessoal. Eu apenas substituiria as claras por ovos inteiros.

Quanto ao Whey, não vejo sentido em adicionar calorias quando os macros estão batidos e você precisa de deficit calórico.

Encerrando, jejum é estratégia complementar. Usar, ou não, depende de você e pode ser feito (caso decida) a qualquer momento. EU acho muito valido como instrumento para adequar a dieta ao seu dia e, como bônus, auxilia (via de regra) a regular alguns processos hormonais.

 

[naumhenrique 9]

27 minutos atrás, busarello disse:

A questão dos alimentos é pessoal. Eu apenas substituiria as claras por ovos inteiros.

Quanto ao Whey, não vejo sentido em adicionar calorias quando os macros estão batidos e você precisa de deficit calórico.

Encerrando, jejum é estratégia complementar. Usar, ou não, depende de você e pode ser feito (caso decida) a qualquer momento. EU acho muito valido como instrumento para adequar a dieta ao seu dia e, como bônus, auxilia (via de regra) a regular alguns processos hormonais.

 

 

Muito obrigado pelas dicas, busarello.

Vou substituir ovos inteiros na minha dieta e ver como fica.

A respeito do jejum, estive pensando esse final de semana e de fato é bem mais fácil de encaixar a dieta no meu dia-a-dia, provavelmente irei fazê-lo.

Obrigado mais uma vez, abraço.