Meu treino ABC para hipertrofia.

[Victor 101]

Olá, bom dia a todos.  Por favor, poderiam avaliar o treino que montei?
Treino faz quase 5 anos, tenho 26 anos, BF em torno de uns 10%, 76kg e 1,75m de altura.
Nesse treino estarei fazendo um ciclo de GH 3 vezes por semana (nos dias de treino) e testosterona (uma vez por semana), tudo feito em clinica, com acompanhamento médico.

 

A - Segunda-feira:

Cross-over.                                3 até 4 séries de 8.
Supino inclinado c/ halteres.              3 até 4 séries de 8.
Peck deck/voador na maquina.           3 até 4 séries de 8.
Supino reto c/ barra.                      3 até 4 séries de 8.

Desenvolvimento sentado c/ halter.         3 séries de 8.
Elevação lateral c/ halter.                3 séries de 8.
Peck deck/voador na maquina.     3 séries de 8.

Rosca martelo c/ halter.                   3 séries de 8.
Triceps testa c/ halter.                   3 séries de 8.
Rosca scott c/ barra.                      3 séries de 8.
Triceps polia c/ barra.                    3 séries de 8.
Rosca scott invertida c/ barra.            3 séries de 8.
Paralelas triceps.                         3 séries de 8. 

Abdominal para parte superior.             5 séries de 12.

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B - Quarta-feira:

Agachamento livre.                        5 séries de 8.
Agachamento rack.                         5 séries de 8.
Flexora deitado.                          5 séries de 8.
Extensora.                                5 séries de 8.
Adutora.                                  5 séries de 8.
Abdutora.                                 5 séries de 8.

Panturrilha em pé.                        5 séries de 12.
Panturrilha sentado.                      5 séries de 12.

Abdominal para parte lateral.             5 séries de 30 segundos.
 

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C - Sexta-feira:

Levantamento terra.                       3 até 4 séries de 8.
Barra aberta.                             3 até 4 séries de 8.
Remada fechada sentado polia.             3 até 4 séries de 8. 
Pulley frente aberto.                     3 até 4 séries de 8.
Peck deck/voador maquina invertido.     3 até 4 séries de 8.

Trapezio no smith.                        4 séries de 12.

Rosca martelo c/ halter.                  3 séries de 8.
Triceps testa c/ halter.                  3 séries de 8.
Rosca scott c/ barra.                     3 séries de 8.
Triceps polia c/ barra.                   3 séries de 8.
Rosca scott invertida c/ barra.           3 séries de 8.
Paralelas triceps.                        3 séries de 8.

Abdominal para a parte inferior.          5 séries de 12.

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30-40 segundos entre cada série, exceto para agachamento livre, agachamento rack, e levantamento terra, que pode ser de 60 até 90 segundos.
Procurar sempre fazer a ultima série até a falha.         Duração maxima de 1 hora de treino.
Caminhada leve por 30 até 40 minutos nos dias sem treino.  

 

Desde já, muito obrigado a todos!       

Editado Maio 9, 2017 às 13:13 por Victor 101

[upeve]

Pode deixar os exercícios compostos com 6 a 8 repetições e os isoladores de 10 a 12/15;

 

Tira os 2 peck;

Eu deixaria o cross pro final;

Pq tem bíceps nesse treino? Deixa tríceps testa e paralelas;

Tira hack, adutor e abdutor e coloca passada e stiff;

Remada curvada no lugar da remada na polia;

Pulley triângulo no lugar do aberto;

Pq tem tríceps nesse treino? Deixa rosca martelo e coloca rosca direta.

 

[TheDoctor22]

Eita porra 

treino volumoso do carai...3 horas na academia né pq essa 1 hora que voce citou nem se tiver com a academia toda vazia a seu dispor...

GH em clínica 3x semana..ta errado...provavelmente pagou o triplo do preço...errado...

GH é todo santo dia..carai que os muleke não entende..muda o treino mano faça o ABC simples e se vai ficar volumoso mesmo faça pelo menos ABCD

A-peito-ombro-triceps

B-costas-trapezio-biceps

C-pernas

[Victor 101]

36 minutos atrás, TheDoctor22 disse:

Eita porra 

treino volumoso do carai...3 horas na academia né pq essa 1 hora que voce citou nem se tiver com a academia toda vazia a seu dispor...

GH em clínica 3x semana..ta errado...provavelmente pagou o triplo do preço...errado...

GH é todo santo dia..carai que os muleke não entende..muda o treino mano faça o ABC simples e se vai ficar volumoso mesmo faça pelo menos ABCD

A-peito-ombro-triceps

B-costas-trapezio-biceps

C-pernas

Então, sei que parece (e está mesmo) bem volumoso, mas já fiz um treino similar a esse (e obtive resultados) e durava uma hora, sem problemas.
Coloquei biceps e triceps nos dia A e C pois queria testar pra ver se dá uma bombada a mais nos braços, mas estava mesmo considerando em retirar os exercicios de biceps do treino de peito e os de triceps do treino de costas.

[macaxeira]

Você não consegue ir mais vezes na Academia e reduzir esses treinos?

 

O Treino A parece não ter fim.

[Victor 101]

2 minutos atrás, macaxeira disse:

Você não consegue ir mais vezes na Academia e reduzir esses treinos?

 

O Treino A parece não ter fim.

Como falei acima, o treino dura uma hora no maximo, sem problemas, mas estou considerando em retirar os exercicios de biceps para deixar o treino menor, como também mencionei ali em cima.

[Victor 101]

Fiz uma modificada, nos dias de membros superiores dei mais enfase para musculos maiores e retirei alguns exercicios para grupos menores:

 

A - Segunda-feira:

Cross-over.                                5 séries de 8.
Supino inclinado c/ halteres.              5 séries de 8.
Peck deck.                                 5 séries de 8.
Supino reto c/ barra.                      5 séries de 8.

 

Desenvolvimento sentado c/ halter.         3 séries de 8.
Elevação lateral c/ halter.                3 séries de 8.
Peck deck invertido.                       3 séries de 8.

 

Triceps testa c/ halter.                   3 séries de 8.
Triceps polia c/ barra.                    3 séries de 8.
Paralelas triceps.                         3 séries de 8. 

 

Abdominal para parte superior.             5 séries de 12.

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B - Quarta-feira:

Agachamento livre.                        5 séries de 8.
Agachamento rack.                         5 séries de 8.

Passadas.                                    2 séries de 16-20 passos.

Flexora deitado.                          4 séries de 8.
Extensora.                                4 séries de 8.
Adutora.                                  4 séries de 8.
Abdutora.                                 4 séries de 8.

 

Panturrilha em pé.                        5 séries de 12.
Panturrilha sentado.                      5 séries de 12.

 

Abdominal para parte lateral.             5 séries de 30 segundos.
 

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C - Sexta-feira:

Levantamento terra.                       5 séries de 8.

Barra aberta.                             5 séries de 8.
Remada fechada sentado polia.             5 séries de 8. 
Pulley frente fechado.                    5 séries de 8.
Peck deck invertido.                      5 séries de 8.

 

Trapezio no smith.                        5 séries de 12.

 

Rosca martelo c/ halter.                  3 séries de 8.
Rosca scott c/ barra.                     3 séries de 8.
Rosca scott invertida c/ barra.           3 séries de 8.

 

Abdominal para a parte inferior.          5 séries de 12.

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60 segundos entre cada série, exceto para agachamento livre, agachamento rack, passadas, e levantamento terra, que pode ser de 90 até 120 segundos.
Procurar sempre fazer a ultima série até a falha.         Duração maxima de 1 hora de treino.

Caminhada leve por 30 até 40 minutos nos dias sem treino.  

[upeve]

Continua volumoso.

Editado Maio 9, 2017 às 15:58 por upeve

[Reinero]

Não vi nada de volumoso no treino, Parece que a galera gosta de fazer 3 exercícios em 15m e ir embora correndo da academia.

 

Particularmente eu faria abdominal primeiro como aquecimento, um músculo relativamente fácil de treinar e mesmo você dando enfase não vai te fadigar prejudicando os demais.

O que você deve se perguntar é, pra que 5 series? tem progressão de cargas nelas? Você realmente ta sentindo diferença nessa quantidade? Você costuma periodizar treinos de força ou só faz com volume?

 

Sobre os exercícios, cross over antes do supino? Paralelas é um ótimo exercício, eu daria enfase nela e faria os outros de tríceps depois, mas isso vai de você exclusivamente.

No treino de pernas a mesma coisa, panturrilha é um ótimo exercício pra começar, você consegue pegar pesado e até destruir elas sem ficar fadigado ou prejudicar outros movimentos, ajuda bastante como aquecimento. Dizem que como ela é o segundo coração do corpo, até mesmo para treinos de superiores e interessante faze-las primeiro para melhorar a circulação de sangue.  Adutores e abdutores eu sempre fiz também antes do agachamento pra me sentir mais confiante e confortável com a mobilidade, além de diminuir o tempo pro warm-up do mesmo. 

Você não faz barra fixa? Nem pra aquecer? Eu melhorei minhas cargas priorizando barra fixa - fazia todo dia -, sem contar que é um exercício praticamente completo para as dorsais. Acho ótimo começar com o terra deis que seja para melhora as cargas e ficar mais forte. 

 

Leve em conta que dei essa opinião pelo que pouco que você disse. Se tu treina a 5 anos sem duvida deve saber bastante coisa. 

Nao vejo problema nenhum em fazer treinos extensos deis que fora da academia você tenha um suporte pra isso. Só no meu treino de peito eu faço em media 50-150 rep e nem por isso morro ou catabolizo, no mais boa sorte.

 

[Victor 101]

7 minutos atrás, Reinero disse:

Não vi nada de volumoso no treino, Parece que a galera gosta de fazer 3 exercícios em 15m e ir embora correndo da academia.

 

Particularmente eu faria abdominal primeiro como aquecimento, um músculo relativamente fácil de treinar e mesmo você dando enfase não vai te fadigar prejudicando os demais.

O que você deve se perguntar é, pra que 5 series? tem progressão de cargas nelas? Você realmente ta sentindo diferença nessa quantidade? Você costuma periodizar treinos de força ou só faz com volume?

 

Sobre os exercícios, cross over antes do supino? Paralelas é um ótimo exercício, eu daria enfase nela e faria os outros de tríceps depois, mas isso vai de você exclusivamente.

No treino de pernas a mesma coisa, panturrilha é um ótimo exercício pra começar, você consegue pegar pesado e até destruir elas sem ficar fadigado ou prejudicar outros movimentos, ajuda bastante como aquecimento. Dizem que como ela é o segundo coração do corpo, até mesmo para treinos de superiores e interessante faze-las primeiro para melhorar a circulação de sangue.  Adutores e abdutores eu sempre fiz também antes do agachamento pra me sentir mais confiante e confortável com a mobilidade, além de diminuir o tempo pro warm-up do mesmo. 

Você não faz barra fixa? Nem pra aquecer? Eu melhorei minhas cargas priorizando barra fixa - fazia todo dia -, sem contar que é um exercício praticamente completo para as dorsais. Acho ótimo começar com o terra deis que seja para melhora as cargas e ficar mais forte. 

 

Leve em conta que dei essa opinião pelo que pouco que você disse. Se tu treina a 5 anos sem duvida deve saber bastante coisa. 

Nao vejo problema nenhum em fazer treinos extensos deis que fora da academia você tenha um suporte pra isso. Só no meu treino de peito eu faço em media 50-150 rep e nem por isso morro ou catabolizo, no mais boa sorte.

 

Então, vou considerar a ideia de fazer abdominais e panturrilhas no inicio do treino, é que sempre deixei eles por ultimo.
Sobre 5 séries, eu pretendo fazer um teste na primeira semana, e se achar que está muita coisa, diminuo pra 4 séries.
Cross over eu sei que é recomendado ser feito por ultimo, mas é que eu fazia isso na minha academia e frequentemente o aparelho estava ocupado na hora de fazer o cross, então tive a ideia de deixar ele no inicio pra não ter que revezar ou haver complicações, foi mais por questão de praticidade mesmo.
Por barra aberta eu quis dizer barra fixa mesmo, é que costumo chamar por esse nome, e sim, faço uma série pra aquecer antes do treino, mesmo antes do levantamento terra.
E o terra eu faço mesmo no começo do treino para focar em força e em progressão de cargas.
Esqueci de mencionar que faço dropsets nas ultimas séries, quando acho necessário.