Rumo a Zane

[Chrys 585]

7 horas atrás, helb4o disse:

Você costuma treinar sempre no mesmo horário? Se sim, qual?

 

Opa, amigo. kkk

 

Então, sim, costumo sempre seguir a mesma rotina, em diferentes períodos sempre encaixei o treino no mesmo horário. Gosto de ter um hábito, ser meio metódico, tanto com horário, como com treino e dieta.

 

Atualmente, começo o treino sempre (com raríssimas exceções) entre 13:45h à 14h. 

[Chrys 585]

Treino do dia 10/05/2017:

 

A: Dorsal/Trapézio/Bíceps/Antebraço

Dorsal:

3x8 Barra fixa (em pronação) (Peso do corpo)

3x8 Remada curvada (em pronação) (Peso total 44kg)

3x8 Remada alta (em pronação) (Peso total 50kg)

3x8 Puxada no cabo com braços estendidos (Peso total 40kg)

3x8 Remada curvada (em supinação) (Peso total 44kg)

3x8 Remada alta (em supinação) (Peso total 45kg)

3x8 Remada alta (pegada neutra) (Peso total 40kg)

3x8 Serrote (Peso total 22kg)

Trapézio:

3x8 Retração de escapula (adução e abdução de bíceps) (Peso do corpo)

3x8 Encolhimento (Peso total 60kg)

3x8 Encolhimento com giro (Peso total 30kg) 

3x8 Retração e protração escapular no cabo (Peso total 85kg)

Panturrilhas:

6x15 Leg 90° (Peso total 70kg)

6x15 Sentado (Peso total 50kg)

9x15 Leg 45° (Peso total 130 kg)

Bíceps:

3x8 Rosca 21 (Peso total 25kg)

3x8 Rosca banco 45° (Peso total 16kg)

3x8 Rosca direta com halter (Peso total 20kg)

3x8 Rosca com rotação (Peso total 20kg)

3x8 Rosca concentrada (Peso total 10kg)

3x8 Bíceps no cabo (alto) (Peso total 40kg)

3x8 FST-7 Rosca direta com barra (Peso total 17kg)

3x8 Rosca 21 até a falha (carga baixa) (Peso total 7kg)

Antebraço:

3x8 Martelo no cabo (Peso total 25kg)

3x8 Flexão de punho (supinação) (Peso total 10kg)

3x8 Flexão de punho (pronação) (Peso total 8kg)

3x8 Flexão de punho (neutro[cima e baixo]) (Peso total 16kg)

3x8 Martelo com halter (Peso total 16kg)

Editado Maio 28, 2017 às 16:28 por Chrys

[Chrys 585]

Treino do dia 11/05/2017*:

 

B: Ombro/Tríceps/Peito

Ombro:

3x8 Adução do manguito (Peso total 12kg)

3x8 Abdução do manguito (Peso total 12kg)

3x8 Rotação de manguito 0° - -90° (Peso total 12kg)

3x8 Rotação de manguito 0° - 90° (Peso total 12kg)

3x8 Desenvolvimento sentado com halter (Peso total 44kg)

3x8 Elevação lateral (Peso total 20kg)

3x8 Elevação frontal (Peso total 24kg)

3x8 Elevação curvada (Peso total 20kg)

Abdômen:

50x Supra

6x20 Oblíquos 

3x20 Elevação de pernas

3x20 Cruzado

3x20 Reverso

Tríceps: 

3x8 Testa (Peso total 32kg)

3x8 Coice (Peso total 16kg)

3x8 Tríceps no cabo pegada em pronação (Peso total 40kg)

3x8 Tríceps no cabo pegada em supinação (Peso total 40kg)

3x8 Tríceps corda (Peso total 30kg)

3x8 Francês 45° (Peso total 8kg unilateral)

FST-7 Paralelas (Peso do corpo)

Peito:

3x8 Crucifixo declinado (Peso total 24kg)

3x8 Supino declinado (Peso total 44kg)

3x8 Supino invertido (Peso total 44kg)

3x8 Crucifixo inclinado (Peso total 32kg)

3x8 Supino inclinado (Peso total 60kg)

3x8 Cross over alto intercalado com flexões (Peso total 40kg/ Peso do corpo)

3x8 "Esmagador do miolo do peito" (Peso total 10kg)

 

*houveram aumentos de peso significativos em alguns exercícios

[Chrys 585]

 

Sim, o flash da minha câmera é horrível. kkkkk

[Chrys 585]

Treino do dia 12/05/2017:

 

C: Perna

3x8 Agachamento (Peso total 71kg)

3x8 Levantamento terra (Peso total 71kg)

3x8 Levantamento stiff (Peso total 71kg)

3x8 Agachamento sumô com halter (Peso total 40kg)

3x8 Agachamento frontal (Peso total 50kg)

3x8 Agachamento bom dia (Peso total 44kg) 

3x8 Levantamento romeno com halter (Peso total 32kg)

3x8 Flexora (Peso total 50kg)

3x8 Extensora (Peso total 80kg)

3x8 Adução (Peso total 70kg) 

3x8 Abdução (Peso total 70kg)

3x8 Agachamento máquina 90° (Peso total 90kg)

3x8 Leg Press 45° (Peso total 200kg)

Panturrilhas:

6x15 Leg 90° (Peso total 70kg)

6x15 Sentado (Peso total 50kg)

9x15 Leg 45° (Peso total 130 kg)

[Shameless 59]

Você costuma dar quanto tempo entre as series ?

Nem quando eu to on trembolife eu consigo fazer um treino volumoso desse kkkk

[Chrys 585]

1 minuto atrás, Shameless disse:

Você costuma dar quanto tempo entre as series ?

Nem quando eu to on trembolife eu consigo fazer um treino volumoso desse kkkk

 

kkkkkkkkk O seu costuma ser como?

 

Cerca de 15 à 20 segundos, nessa divisão. Geralmente quando baixo as cargas diminuo o tempo de descanso (como nesse treino atual), bem como quando aumento as cargas diminuo o número de exercícios e consequentemente o tempo.

[Chrys 585]

Descanso: dia 13/05/2017 e 14/05/2017

 

Treino do dia 15/05/2017:

 

A: Dorsal/Trapézio/Bíceps/Antebraço

Dorsal:

3x8 Barra fixa (em pronação) (Peso do corpo)

3x8 Remada curvada (em pronação) (Peso total 44kg)

3x8 Remada alta (em pronação) (Peso total 50kg)

3x8 Remada baixa (em pronação) (Peso total 80kg)

3x8 Puxada no cabo com braços estendidos (Peso total 20kg)

3x8 Puxada no cabo com braços estendidos com corda (Peso total 40kg)

3x8 Remada articulada alta (em pronação) (Peso total 120kg)

3x8 Remada baixa articulada (em pronação) (Peso total 90kg)

3x8 Remada curvada (em supinação) (Peso total 50kg/60kg/70kg)

3x8 Serrote (Peso total 22kg)

Trapézio:

3x8 Encolhimento (Peso total 60kg)

3x8 Encolhimento com giro (Peso total 28kg) 

3x8 Retração de escapula (adução e abdução de bíceps) (70kg)

3x8 Retração e protração escapular no cabo (Peso total 70kg)

Abdômen:

50x Supra

6x20 Oblíquos 

3x20 Elevação de pernas

3x20 Cruzado

3x20 Reverso

Bíceps:

3x8 Rosca 21 (Peso total 25kg)

3x8 Rosca banco 45° (Peso total 16kg)

3x8 Rosca com rotação (Peso total 20kg)

3x8 Rosca direta com halter (Peso total 16kg)

3x8 Rosca concentrada (Peso total 10kg)

3x8 Bíceps no cabo (alto) (Peso total 40kg)

3x8 FST-7 Rosca direta com barra (Peso total 17kg)

3x8 Rosca 21 até a falha (carga baixa) (Peso total 7kg)

Antebraço:

3x8 Martelo no cabo (Peso total 25kg)

3x8 Flexão de punho (supinação) (Peso total 10kg)

3x8 Flexão de punho (pronação) (Peso total 8kg)

3x8 Flexão de punho (neutro[cima e baixo]) (Peso total 16kg)

3x8 Martelo com halter (Peso total 16kg)

 

Treino do dia 16/05/2017:

 

B: Ombro/Tríceps/Peito

Ombro:

3x8 Adução do manguito (Peso total 12kg)

3x8 Abdução do manguito (Peso total 12kg)

3x8 Rotação de manguito 0° - -90° (Peso total 12kg)

3x8 Rotação de manguito 0° - 90° (Peso total 12kg)

3x8 Desenvolvimento sentado com halter (Peso total 44kg)

3x8 Desenvolvimento Arnold (Peso total 28kg)

3x8 Elevação lateral (Peso total 16kg)

3x8 Elevação frontal (Peso total 24kg)

3x8 Elevação curvada (Peso total 24kg)

Panturrilhas:

6x15 Leg 90° (Peso total 70kg)

6x15 Sentado (Peso total 50kg)

9x15 Leg 45° (Peso total 130 kg)

Tríceps: 

3x8 Testa (Peso total 24kg)

3x8 Coice (Peso total 10kg)

3x8 Tríceps no cabo pegada em pronação (Peso total 35kg)

3x8 Tríceps no cabo pegada em supinação (Peso total 25kg)

3x8 Tríceps corda (Peso total 25kg)

3x8 Francês 45° (Peso total 6kg)

FST-7 Paralelas (Peso do corpo)

Peito:

3x8 Crucifixo declinado (Peso total 24kg)

3x8 Supino declinado (Peso total 44kg)

3x8 Supino invertido (Peso total 44kg)

3x8 Crucifixo inclinado (Peso total 28kg)

3x8 Supino inclinado (Peso total 44kg)

3x8 Cross over alto (Peso total 40kg//30kg/20kg)

3x8 "Esmagador do miolo do peito" (Peso total 10kg)

 

Treino do dia 17/05/2017:

 

C: Perna

3x8 Agachamento (Peso total 71kg)

3x8 Levantamento terra (Peso total 71kg)

3x8 Levantamento stiff (Peso total 71kg)

3x8 Agachamento sumô com halter (Peso total 40kg)

3x8 Agachamento frontal (Peso total 56kg)

3x8 Agachamento bom dia (Peso total 56kg) 

3x8 Levantamento romeno com halter (Peso total 36kg)

3x8 Flexora (Peso total 50kg)

3x8 Extensora (Peso total 80kg)

3x8 Adução (Peso total 70kg) 

3x8 Abdução (Peso total 70kg)

3x8 Agachamento máquina 90° (Peso total 90kg)

3x8 Leg Press 45° (Peso total 200kg)

Abdômen:

50x Supra

6x20 Oblíquos 

3x20 Elevação de pernas

3x20 Cruzado

3x20 Reverso

[alexstrong 40]

Seguindo aqui ,eita porra que volume  

[Chrys 585]

Treino do dia 18/05/2017:

 

A: Dorsal/Trapézio/Bíceps/Antebraço

Dorsal:

3x8 Barra fixa (em pronação) (Peso do corpo)

3x8 Remada curvada (em pronação) (Peso total 64kg/54kg/44kg) sem descanso

3x8 Remada alta (em pronação) (Peso total 50kg/45kg/40kg) sem descanso

3x8 Remada baixa (em pronação) (Peso total 90kg/85kg/80kg) sem descanso

3x8 Puxada no cabo com braços estendidos (Peso total 40kg/35kg/30kg) sem descanso

3x8 Remada articulada alta (em pronação) (Peso total 120kg/100kg/80kg/60kg) sem descanso

3x8 Remada baixa articulada (em pronação) (Peso total 120kg/100kg/80kg/60kg) sem descanso

3x8 Remada curvada (em supinação) (Peso total 44kg/54kg/64kg) sem descanso

3x8 Serrote (Peso total 22kg)

Trapézio:

3x8 Encolhimento (Peso total 60kg)

3x8 Encolhimento com giro (Peso total 28kg) 

3x8 Retração de escapula (adução e abdução de bíceps) (Peso total 70kg)

3x8 Retração e protração escapular no cabo (Peso total 70kg)

Panturrilhas:

6x15 Leg 90° (Peso total 70kg)

6x15 Sentado (Peso total 50kg)

9x15 Leg 45° (Peso total 130 kg)

Bíceps:

3x8 Rosca 21 (Peso total 25kg)

3x8 Rosca banco 45° (Peso total 16kg)

3x8 Rosca com rotação (Peso total 20kg)

3x8 Rosca direta com halter (Peso total 16kg)

3x8 Rosca concentrada (Peso total 10kg)

3x8 Bíceps no cabo (alto) (Peso total 40kg)

3x8 FST-7 Rosca direta com barra (Peso total 17kg)

3x8 Rosca 21 até a falha (carga baixa) (Peso total 7kg)

Antebraço:

3x8 Martelo no cabo (Peso total 25kg)

3x8 Flexão de punho (supinação) (Peso total 10kg)

3x8 Flexão de punho (pronação) (Peso total 8kg)

3x8 Flexão de punho (neutro[cima e baixo]) (Peso total 16kg)

3x8 Martelo com halter (Peso total 16kg)

 

Treino do dia 19/05/2017:

 

B: Ombro/Tríceps/Peito

Ombro:

3x8 Adução do manguito (Peso total 12kg)

3x8 Abdução do manguito (Peso total 12kg)

3x8 Rotação de manguito 0° - -90° (Peso total 12kg)

3x8 Rotação de manguito 0° - 90° (Peso total 12kg)

3x8 Meio movimento de elevação lateral (Peso total 28) pré exaustão p/

3x8 Desenvolvimento sentado com halter (Peso total 44kg)

3x8 Desenvolvimento Arnold (Peso total 28kg)

3x8 Elevação lateral (Peso total 16kg)

3x8 Elevação frontal (Peso total 24kg)

3x8 Elevação curvada (Peso total 24kg)

Abdômen:

50x Supra

6x20 Oblíquos 

3x20 Elevação de pernas

3x20 Cruzado

3x20 Reverso

Tríceps: 

3x8 Testa (Peso total 24kg)

3x8 Coice (Peso total 10kg)

3x8 Tríceps no cabo pegada em pronação (Peso total 35kg)

3x8 Tríceps no cabo pegada em supinação (Peso total 25kg)

3x8 Tríceps corda (Peso total 25kg)

3x8 Francês 45° (Peso total 6kg)

FST-7 Paralelas (Peso do corpo)

Peito:

3x8 Crucifixo declinado (Peso total 24kg)

3x8 Supino declinado (Peso total 44kg)

3x8 Crucifixo inclinado (Peso total 28kg)

3x8 Supino inclinado (Peso total 44kg)

3x8 Cross over alto (Peso total 40kg/30kg/20kg)

 

Descanso: dia 20/05/2017 e 21/05/2017 (uma hora e meia de caminhada leve)

 

Treino do dia 22/05/2017:

 

C: Perna

3x8 Agachamento (Peso total 73kg)

3x8 Levantamento terra (Peso total 73kg)

3x8 Levantamento stiff (Peso total 73kg)

3x8 Agachamento frontal (Peso total 50kg)

3x8 Agachamento bom dia (Peso total 50kg) 

3x8 Afundo (Peso total 62kg)

Panturrilhas:

6x15 Leg 90° (Peso total 70kg)

6x15 Sentado (Peso total 50kg)

9x15 Leg 45° (Peso total 130 kg)

Perna

3x8 Flexora (Peso total 50kg)

3x8 Extensora (Peso total 80kg)

3x8 Adução (Peso total 70kg) 

3x8 Abdução (Peso total 70kg)

3x8 Leg Press 45° (Peso total 200kg)

3x8 Agachamento máquina 90° (Peso total 90kg)

3x8 Levantamento romeno com halter (Peso total 32kg)

3x8 Agachamento sumô com halter (Peso total 40kg)