Descanso entre séries, importa?

[Aless 4675]

Oi,

 

Vou fazer o mesmo estilo de tradução que das últimas vezes, posto o vídeo e alguns comentários que o autor faz, ao invés de traduzir palavra por palavra. Espero que assim gere mais discussão.

 

 

Algumas pessoas se importam demais no tempo de descanso, enquanto elas deviam se preocupar na qualidade de cada repetição e no total de repetições que você faz, na capacidade de trabalho.

 

Isso é baseado em estudos. Um estudo japonês do ano passado fala disso, muitos querem fazer um descanso curto, criar um pump maior, mas isso prejudica na qualidade das repetições. Se o objetivo do treino dita o número de séries e repetições e você descansar de menos, não vai conseguir manter a mesma performance da primeira série.

 

No estudo foi usado 30s vs 2:30 e usado 40% de 1RM, o que faz sentido, porque com objetivo de força pura, você precisa descansar mais, mas e para cargas mais leves, com volume alto e que geram pump?

 

Os pesquisadores avaliaram força, crescimento muscular (hipertrofia) e volume de treino. Não houve uma perda significativa de força, já que é apenas 40% de 1RM, mas a capacidade de trabalho, ou seja, o total de repetições do treino ficou prejudicado com descanso curto demais.

 

Vamos dizer que você vai fazer supino com 70% de 1RM e faz o número de repetições ideal, então descansa 30s e tenta de novo. Claramente o número de repetições será menor, a qualidade das repetições vai cair, você não vai usar os músculos adequados para o movimento já que o peito não vai estar recuperado, você vai usar mais tríceps, por exemplo, e isso prejudica na técnica do exercício.

 

Um outro estudo de 2 pesquisadores mostrou que o importante no treino é o volume, a qualidade das repetições e a quantidade de repetições, isso é mais importante do que o tempo de descanso.

 

Existe momento adequado para gigant sets, super sets e técnicas do tipo, mas na maioria dos casos e dos treinos, ter o descanso apropriado é o ideal.

 

Em resumo, descansar o mínimo para ter o melhor treino possível. Quanto você precisa de descanso para fazer 8 repetições com 70% de 1RM? É 1:30, 2min ou 2:30? Vai variar de pessoa para pessoa e nós podemos melhorar a nossa capacidade de trabalho com o tempo. Podemos aumentar a quantidade de trabalho no mesmo intervalo de tempo ou fazer o mesmo trabalho em um tempo menor, e isso se melhora com o tempo.

 

 

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No mesmo tema, resolvi botar outro vídeo:

 

 

Muitos me perguntam sobre descanso entre séries. Acabei de fazer uma série pesada e você podem ver o quão ofegante eu estou. Foi 84kg para 5 repetições no desenvolvimento e eu não vou ficar sentado aqui com cronômetro esperando a hora que o relógio mandar. Eu vou fazer a próxima série quando minha respiração voltar ao normal e o batimento cardíaco tiver reduzido. Ou seja, quando eu estiver recuperado, quando eu puder dar o meu melhor na próxima série, e não é o relógio que vai ditar isso.

 

Uma série de levantamento terra pesado pode levar de 5 a 10 minutos para me recuperar, enquanto um isolador para tríceps eu posso esperar 1 minuto. Depende do exercício e do momento de cada um. Eu não vou perder massa muscular por descansar um pouco mais, só vai me ajudar a melhorar as repetições. Quanto melhor estiver recuperado, melhor vão ser as repetições.

 

Ele aumenta a carga para 93kg e tem um descanso total de mais ou menos 5 minutos, e então consegue fazer 3 repetições, PR porque para essa carga o máximo tinha sido 2 repetições.

 

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Então, o que vocês acham?

[cotozin 949]

Concordo com praticamente tudo. Vou ver os vídeos com calma.

[Stein 6097]

marcar aki pra ver a opinião do cara com tempo depois..

 

[Lucas, o Schrödinger 12267]

Quanto maior o volume total melhor pra hipertrofia. Esse é um ponto. Partindo do princípio de que se vai fazer um mesmo volume total, o maior tempo de descanso vai promover melhores ganhos.

 

Na prática a coisa pode não ser tão simples assim. Mais tempo de descanso pode tornar o treino muito longo, o que pode ser improdutivo e até mesmo massante. 

 

Gosto da regra de usar o tempo necessário pra se recuperar e complementar com algo com foco exclusivamente metabólico, como nas técnicas myo-reps, rest-pause, etc - hoje já tem estudos mostrando vantagens pra hipertrofia ao se utilizar essas técnicas, que aumentam o volume sem acrescer muito tempo ao treino.

 

Abraços

[Julio Weiguert 82]

Acredito fielmente em adaptar a um tempo de treino total que é produtivo para cada um.

 

Se for para treinar de maneira simples sem usar técnicas como rest-pause não faça 5 exercícios pra peito, mais 2 pra tríceps, mais 2 pra ombro, seu treino ficará eterno não controlando bem o tempo de descanso, apenas escutando seu corpo. Mas claro há pessoas que se adaptam a essa maneira.

 

Em meu ver, gosto de mesclar, ou seja, colocar alguns exercícios para um treino mais metabólico no devido momento, como foi citado acima, assim produz- se um estímulo diferente e consequentemente diminui o tempo total de treino, onde aí, nos exercícios simples tu consegue não se concentrar em tempo de descanso.

 

Exercícios simples me refiro a técnica, não ao movimento em si

[Lucas, o Schrödinger 12267]

Citar

Review do Brad sobre o estudo com baixas cargas (40%RM), comparando descansos curtos (30s) e longos (150s):

 

http://www.lookgreatnaked.com/blog/how-long-should-you-rest-when-training-with-lighter-loads/

 

Basicamente houve maior diferença em hipertrofia pro lower. Entretanto, isso se deu (provavelmente) pelo fato de o volume (total de reps) no agachamento ter tido uma redução mto maior do que no supino qd executado com um descanso curto. 

 

Minhas considerações 

 

No fim das contas o volume é que conta mais e fazer mais volume tende a promover maior hipertrofia. Portanto, se der pra fazer um descanso curto e manter bem o volume (sem uma redução brusca no número de reps), ok; se não, melhor descansar um pouco mais.

^trecho de um post do diário

 

Abaixo, post do Chris Beardsley no IG:

 

[TheKingGamerBr 1840]

Faz uns 2 anos já que eu uso de 2 a 3 min de intervalo auheauhuhaea

 

To tentando diminuir agora, levava mais de 1 hora fazer 4 exercícios.

[Soifix 14]

Meu máximo tempo de descanso entre séries é 50 segundos, e entre exercícios até 1:30 min... Tomara que esteja fazendo certo, mas estou pensando em aumentar esse tempo de 50 segundos para 1 min.

[ricardooretti 46]

Não costumo cronometrar o tempo de descanso.

 

Utilizo as respirações como referência.

 

Sempre contro de 30 a 45 respirações (isso é inspirar e expirar) para exercícios isoladores e 40 a 60 para compostos.

[vitao27 187]

Tudo deve ser feito com bom senso. Costumo intervalar 1 - 1.5 min por serie e 2-3 min por exercício. As vzs acontece de no final do treino estar cansado e aumento um pouco mais o intervalo entre as séries.

Em compensação 3, 4, 5 entre cada serie parece mais treino de ego pra sempre trabalhar com carga máxima, sendo q com intervalos menores pode sim trabalhar a musculatura mt alem do estresse metabólico; sem contar q se for uma academia pequena, tu vira "dono" do aparelho por qse 15 minutos.