Quais substitutos para agachamento e terra?

[yuuuriiii 1045]

Aqui o link que falei. https://www.t-nation.com/training/make-gains-even-with-back-pain

Porém eu tomaria cuidado com algumas recomendações feitas por eles. Por exemplo, no exemplo 3, eles recomendam front ou zercher squat. Eu faria eles somente se não sentir dor alguma, porém seu caso parece ser um pouco grave. No item 6 ele fala pra trocar a barra no levantamento terra por aquelas hexagonais, pois há menor pressão nos discos, mesma coisa do anterior se doer, desista.

Aqui tem outro com exercícios para fazer e para evitar caso tenha problemas na coluna: https://www.t-nation.com/training/how-to-train-like-a-bad-ass-even-with-a-bad-back

Lembrando, não sou formado em educação física nem médico. Tenho um pouco de conhecimento sobre o assunto pois eu tive o mesmo problema e sou biólogo, então estudei isso um pouco mais afundo. Como passei dores absurdas em relação a essa merda, eu recomendo tomar extremo cuidado e não fazer nada caso sinta dores. Um abraço, e melhoras.

[mctimbu 1100]

29 minutos atrás, yuuuriiii disse:

Na MINHA OPINIÃO, eu faria exatamente o que Shrödinger disse, extensora, flexora e complementaria com calistênicos. Porém eu tomaria cuidado com pliométricos, faça com cuidado e veja se incomoda. Caso sim, não faça! Qualquer peso que levantar, vai estar comprimindo os discos. Também tomaria cuidado com remada curvada, caso incomode, substitua por remada inversa ou aquelas onde o peito fica encostado em um banco (não sei o nome), dessa maneira não vai sobrecarregar a coluna. Uma vez eu vi um artigo na T-Nation falando sobre treinar com problema na coluna, eu ia até traduzir mas abandonei. Se eu achar eu posto o link aqui.

 

 

Pensei nisso:

 

Pistol squat

One leg deadlift ou hiperextensões

Extensora - 3x12

Flexora - 3x12

Panturrilha em pé - 4x15

 

- Pistol squat vou progredir até chegar lá, não sei fazer esse exercício;

 

- One leg deadlift me parece muito fácil. Hiperextensões são muito fáceis também. Não sei se vou conseguir ir próximo à fadiga só com o peso do corpo;

 

- Não curto muito a extensora porque só pega quadríceps e não pega glúteos, tem outra sugestão?

 

- A flexora não poderia ser substituída por glute ham raises? Exercícios com o peso do corpo não são melhores que máquinas?

Editado Maio 5, 2017 às 02:00 por mctimbu

[yuuuriiii 1045]

1 minuto atrás, mctimbu disse:

Pistol squat vou progredir até chegar lá, não sei fazer esse exercício;

Esse requer bastante equilíbrio, não é fácil. Se procurar no google, você acha as progressões até chegar nele.

2 minutos atrás, mctimbu disse:

One leg deadlift me parece muito fácil. Hiperextensões são muito fáceis também. Não sei se vou conseguir ir próximo à fadiga só com o peso do corpo;

Provavelmente não, são realmente fáceis demais.

3 minutos atrás, mctimbu disse:

Extensora não poderia ser trocada pelo sissy squat e a flexora por glute ham raises?

Não vejo problemas em fazer o sissy nem o GHR.

4 minutos atrás, mctimbu disse:

Exercícios com o peso do corpo não são melhores que máquinas?

Sim e não. Eu diria que ambos tem lugar no treino. E como seu foco é estética, e você tem um problema aparentemente grave na coluna, não vejo problemas em usar máquinas. Na verdade eu encorajaria o uso delas.

[mctimbu 1100]

5 minutos atrás, yuuuriiii disse:

Provavelmente não, são realmente fáceis demais.

Então qual calistênico COMPOSTO recomendaria pra cadeia posterior das pernas?

Editado Maio 5, 2017 às 02:07 por mctimbu

[TheKingGamerBr 1840]

Pistol Squat

 

E pra posterior

 

Glute Ham Raise

[yuuuriiii 1045]

7 minutos atrás, mctimbu disse:

Então qual calistênico COMPOSTO recomendaria pra cadeia posterior das pernas?

Glute ham raise, hamstring curl, e acho que só. O maior problema de calistênicos é esse, falta de exercícios pesados para as pernas. Por isso, acredito novamente que seria melhor partir pra máquinas.

[mctimbu 1100]

13 minutos atrás, TheKingGamerBr disse:

Pistol Squat

 

E pra posterior

 

Glute Ham Raise

É o jeito.

 

9 minutos atrás, yuuuriiii disse:

Glute ham raise, hamstring curl, e acho que só. O maior problema de calistênicos é esse, falta de exercícios pesados para as pernas. Por isso, acredito novamente que seria melhor partir pra máquinas.

Leg unilateral é ruim? Vi que você criticou ali em cima. Como você treina depois de operar a hérnia?

[yuuuriiii 1045]

4 minutos atrás, mctimbu disse:

Leg unilateral é ruim? Vi que você criticou ali em cima. Como você treina depois de operar a hérnia?

Basicamente só calistênicos, mas depois da cirurgia eu fiquei quase 100%. Praticamente novo. Leg unilateral pode sobrecarregar menos, mas provavelmente ainda vai sobrecarregar. No artigo que passei da t-nation eles falam que o leg você começa com uma flexão de quadril desfavorável, e pode prejudicar ainda mais.

Citar

"The leg press starts in a hip-flexed position and simply goes into a flexion so great that (ideally) the thigh is pressed right up against the torso with a knee flexion angle of around 90 degrees."

Como os outros, faça o teste. Na verdade faça isso pra todos os exercícios, se doer não faça. Simples assim.

[mctimbu 1100]

12 minutos atrás, yuuuriiii disse:

Basicamente só calistênicos, mas depois da cirurgia eu fiquei quase 100%. Praticamente novo. Leg unilateral pode sobrecarregar menos, mas provavelmente ainda vai sobrecarregar. No artigo que passei da t-nation eles falam que o leg você começa com uma flexão de quadril desfavorável, e pode prejudicar ainda mais.

Como os outros, faça o teste. Na verdade faça isso pra todos os exercícios, se doer não faça. Simples assim.

Mas no artigo ele não especifica se é o Leg Press com uma perna ou duas. Como ele não disse nada, creio que esteja se referindo a fazer o exercício com as duas pernas. E no Leg não sinto doer não, eu fazia uma época. Inclusive fiz hoje.

 

Tem outros exercícios também que eu já vi que são ruins, como desenvolvimento e encolhimento de ombro. Mas também faço eles sem dor, então vou manter. Então vou deixar meu treino assim:

 

- Pistol Squat - 4xMAX
- Glute Ham Raise 4xMAX
- Leg Press 45º - 4x8
- Mesa flexora - 3x12
- Panturrilha unilateral 4xMAX

 

O que acham?

Editado Maio 5, 2017 às 02:50 por mctimbu

[yuuuriiii 1045]

5 minutos atrás, mctimbu disse:

E no Leg não sinto doer não, eu fazia uma época. Inclusive fiz hoje.

Bom, se não dói. Se você sente que não vai agravar o problema, vai fundo.  

 

6 minutos atrás, mctimbu disse:

Tem outros exercícios também que eu já vi que são ruins, como desenvolvimento e encolhimento de ombro.

Acho que nesses você precisa de MUITA carga pra começar a incomodar, talvez não seja problema mesmo. E overhead squat? Já tentou?

 

7 minutos atrás, mctimbu disse:

- Pistol Squat - 4xMAX
- Glute Ham Raise 4xMAX
- Leg Press 45º - 4x8
- Mesa flexora - 3x12
- Panturrilha unilateral 4x15

O que acham?

Acho que é isso aí mesmo.