RECOMEÇO - Relato de um futuro Nutricionista

[Sakamotoo 4]

Fala Galera. Tinha uma ACC aqui que exclui pq não tinha mais tempo de usar o fórum nos últimos 3 anos.

 

Retornei com foco e vou relatar para que meu foco não se perca.

 

Comecei a treinar por volta de 2008 e até 2010 treinando em casa. Não entendia porra de nada de alimentação, seguia os conselhos da academia (interior do interior de sp) e na época eram os seguintes: coma massa para ganhar massa (pão, salgados, lanches, macarrão), não come nada de gordura pra não ganhar gordura, creatina não pode por mais de 2 meses, massa é sempre melhor que whey e por ai vai..

 

*SOBRE AES NÃO RESPONDEREI, TALVEZ MUDE DE IDEIA, MAS POR ENQUANTO NÃO. NO ENTANTO VOU DEIXAR ALGO EM MEIAS PALAVRAS SOBRE

 

2009/2010 me inscrevi no fórum e apesar disso fiz muita cagada tem nessa época. Cheguei a gastar 400 em media por mês em suplementos importados sem seguir uma alimentação que preste (usava pré treino, intra treino, pôs treino, massa e várias vitaminas e minerais / paks). Aprendi bastante coisa até o ano de 2012 quando parei de usar o fórum.

2013 tive uma lesão no bíceps e fiquei fora por uns 6 meses. Perdi tudo que já não tinha e gastei o resto do ano pra recuperar

2014 foi o ano que mais obtive resultados, pois estava com um emprego que me permitia (tempo e dinheiro) seguir corretamente e entrei pro team Deathface. Aprendi pra caralho, cresci no shape e conhecimento muito.

2015 comecei a cursar NUTRIÇÃO e, por isso, voltei a morar com meu pai. Devido a ganhar somente o suficiente para pagar o ônibus (distancia de 80km) e a faculdade muitas vezes comia o que tinha. Meu pai vive de comidas nordestinas: dobradinha, feijoada, buchada, linguiças e por ai vai. Consegui manter o shape, mas o bf subiu. No fim desse ano melhorei bem e peguei uma infecção na perna (celulite infecciosa) que me deixou internado 20 dias e + 15 em casa. Os dias internados, com comida de hospital me renderam 6kgs a menos. Recuperei 4kg facilmente. Foi no mês de dezembro isso, por pouco não passei o natal no hospital publico.

2016 fiquei até final de fevereiro pra recuperar o perdido. Tava sobrando uma grana pq tava fazendo bico. A dieta ia 100%. Em junho desci bem o bf e mantive a massa magra. Fiz um bulk (primeiro nos últimos 2 anos) e brincando com meu irmão fui inventar de botar 55-55kg no supino (faço com 40-40 sempre com bi-set ou Drop e bem controlado) e rompi o peito. Pior que foi na 4 rep e tinha força pra mais duas. Tem não aumente de uma vez, fiz uma de 5 reps com 45-45 e outra com 50-50 de boas. Ai que me fodeu, ficou roxo, verde, a porra toda. 2 meses sem treinar NADA de superior, 1 mas treinando muito leve (menos peito e o que pegava mais frontal de delts). E +2 de recuperação. Fui ficar bom lá pra novembro. Aí decidi (por burrada, pq ja tava comendo pouco) utilizar termos e fazer um cut.

2017 continuei com os termos (usei clemb, t4, cafeína em excesso, muito cardio) e fiz dieta muito drástica, fiquei 1700kcals por várias semanas e resultados quase que imperceptíveis. Ou seja, queimei a largada e já não tinha muito o que fazer. O BF tava em 12%, comendo pouco e sem descer mais. Teria de chegar em 1400 ou 1500kcals, decidi reorganizar o metabolismo. Fiz 5 semanas com 1900kcals e sem termogênico algum. BF continuou em 12%. Foi otimo

 

Os erros do cut: usar muita coisa sem precisar, fazer dieta restrita mas errando muito (ex: 4 dias perfeitos, 2 dias de comer igual obeso, um zero pra compensar), fazer muito cardio (AEJ 40min, pós treino 40min, futsal sábado).

Iniciei outro bulk (mesmo com 12%) pois meu corpo não sabe o que é comer bastante a anos. Estou na 2 semana e vou fazer assim

 

(400 ET, 600 B. Entendedores entenderão):

1 semana: Tenho fotos, mas ta num cel que não liga. Vou levar pra um técnico e tentar recuperar tudo (tirei no domingo antes de começar)

CHO 156

PTN 184

FAT 60

KCAL 1900

2 semana: 2000kcals

3 semana: 2100kcals

4 semana: 2300kcals (SEMANA ATUAL)

Vou subindo as kcal de 100 em 100 até chegar na 14 ou 16 semana. Vamos ver..

Depois manutenção em umas 2800~3000kcals por umas 6 semanas e iniciar um cut com queda de kcal gradativas, cardio leve e ir aumentando devagar, termos nem pretendo.

 

A composição dos macros eu vou colocar a cada DOMINGO, assim como os alimentos que irei usar. Eu compro tudo e já deixo organizado nesse dia.

 

DADOS

Idade: 25 de treino: 8 anos (ta meio explicado acima)

Peso: 79,5 inicio, 80 agora (2 semana)

Altura: 172

BF: 12%

Braço: 40cm (faz tempo que medi ein)

*vou tirar algumas medidas se eu achar a fita hoje (me mudei tem poucas semanas, ta foda achar tudo)

 

Suplementos:

Vit A + D3 + zinco: que to testando pra espinhas

Omega 3 (sempre uso)

Melatonina (ganhei 2 potes e não acaba nunca)

Whey (praticidade e pra ter alguma coisa doce)

Pasta (pra comer com aveia e o whey)

Creatina (ganhei 2 potes tb)

Pré treino (deixo guardado aqui pra usar quando estiver mt cansado, semana passada usei somente 1x)

 

Treinos

A- PEITO - PANTU

B- COSTAS - POSTERIOR DE OMBROS - TRAPEZIO (quase nunca)

C- PERNAS - PANTU

D- DELTS - POSTERIOR DE OMBROS - TRAPEZIO *o trapezio e posterior vai depender. As vezes faço no treino A e D, apenas em um ou as vezes em nenhum rs

E- BRAÇOS - PANTU

F- PERNAS - (ainda jogo futsal semana sim, semana não)

 

Tomei vergonha na cara e to fazendo tudo perfeito, fiz o ultimo lixo ontem (contem 7mil kcal rsrs) e vou fazer semana sim, semana não. Vai depender de como me sinto. Quanto mais as kcal forem subindo, menor será a frequências dos lixos.

 

DIETA

Tá mais ou menos explicado ali em cima, mas vou detalhar no começo de cada semana. Fibras fica sempre em torno de 40~60gr. Uso fibra da casca da laranja (ganhei um bocado no projeto de iniciação cientifica que to testando ela), psilio, fibra de maracujá, aveia, batata doce, fora vegetais.. Frutas não venho consumindo, mas vou começar acrescentar quando as kcal forem subindo

 

DOBRAS

Como estou tendo uma matéria de avaliação nutricional, nós temos uma aula extra de tirar dobras (meio que pra pegar pratica). Então eu venho tirando as minhas. Tiramos 3 medidas de cada e eliminamos a maior e a menor. No entanto, quem tira são os próprios alunos (há chances de erros). Diminuiu muito, mesmo eu tendo subido carbo em uns 40gr e as kcal em 120. Acredito que houve interferência da "mão"da pessoa que tirou no dia 26, pois foram pessoas diferentes. OU eu respondi bem aos carbs. O pior que não tirei foto desses dias, um caralho mesmo..

 

Dia 19 - Dia 26

Tric: 7,6 -> 5,8

Subescapular: 17 -> 14,1

Suprailiaca: 16,2 -> 14

ABD: 18,4 -> 16,2

Coxa: 12,8 -> 10

 

FOTOS

Vou adicionar aqui uma que mostra a "evolução" do melhor período. A primeira é de 2013. As outras seguintes foram de junho 2014 até novembro de 2014. Período que estava no TEAMDEATHFACE. Não lembro exatamente, mas as datas são mais ou menos isso. Como disse, a foto de semana passada vou colocar quando arrumar o cel. E uma que tirei hoje na acad (so de braço) vou por no post abaixo. Não vai ter foto semanal, pois só tirarei fotos quando for visitar minha vó (lá tem espelho grande, aqui só tem o pequeno do banheiro que é impossível).

A foto sem ser a montagem foi de 2015 antes da infecção na perna.

No decorrer eu posso postar algumas outras pra comparação. Está tudo em um HD de um pc que queimou e preciso de um case pra fazer virar um HD externo e pegar tudo, o resto ta num outro cel que a bateria não da carga tbm..

 

OUTROS

Se tiverem alguma duvida ou quiser discutir sobre Nutrição eu agradeço e muito. Posso ajudar vocês e vocês me ajudarem, ambos os casos eu aprendo.

 

PRA FINALIZAR

Aceito dicas. Por exemplo, estava em duvida de esperar duas semanas para subir as kcal em 200 em 200 ou ir de 100 em 100 a cada semana.

O treino eu já faço isso faz tempo, qualquer dica de exercício ou mudar o esquema todo eu aceito. To afim de mudar já mesmo.

Ou seja, aceito qualquer tipo de dica e critica, mas que seja construtiva pelo amor de odin

Editado Maio 17, 2017 às 23:46 por Sakamotoo

[el-frangolino 18]

Acompanhando cara, boa sorte e bons ganhos!

[Sakamotoo 4]

Ontem foi ultimo DIA do lixo (acho que ja falei acima) e comi: 1L de açaí, fiz 1 brigadeiro branco e um normal, 4 lanches com hambúrguer caseiro, 300gr de pão de queijo, 300gr de carolina, 3 pacotes de bolacha e um de amendoim. Daqui pra frente vai ser REF e não DIA pra lixar e vai diminuir cada vez mais a frequência.

Dieta da semana vai ser:

CHO: batata doce e aveia (as vezes um pouco de arroz)

PTN: frango, ovos e whey

LIP: ovos e pasta de amendoim

Vegetais: Berinjela, quiabo, abobrinha, Repolho e tomate (to com uns 2kgs de brócolis no congelador, se pá vou comer, depende da fome)

 

RELATO DE HOJE

TREINO - PEITO

Foi bem adaptado pq tava extremamente lotada, feriado abre apenas das 15 as 18h. Vários exercícios não faço quase nunca

01 - Supino inclinado com halteres 32kgs cada e 12-11-10-8reps bem controladas + bi-set crucifixo (aqui não deu pra controlar bem, foi meio acelerado)

02 - Paralelas 15-13-11-8 (força cai mt, mas todas bem slow) 

03 - Supino reto articulado 30kgs (4seg na excêntrica)

04 - Crucifixo no cross "21". 7reps altura +- do umbigo, 7 reps altura abaixo do peito e +7 na altura do ombro. A polia fica pouca coisa acima do ombro

05 - Peck Deck

06 - Flexão fechada

Sim, vocês vão ver que faço sempre muito volumoso. E por ter muitas lesões estou com medo de tirar o volume e aumentar a carga. Já lesionei, posterior de coxa, virilha, bíceps e peito. Cada um desses foi no mínimo 3meses pra voltar e 6 pra voltar a fazer bem. O peito até hoje eu sinto, quando sinto diferente já largo o peso na hora.

 

DIETA

1 ref as 12:00 pq lixei pra cacete e tava cheio ainda. -> 75gr de arroz cru (fiz 150gr pesado cru pra 2 reis) + 200gr de frango + pepino, brócolis, vagem.

2 ref as 16:30 -> igual a de cima, sem os vegetais

3 ref as 19:00 -> 90gr de aveia + 40gr de whey + 10gr de canela + 10gr de fibra de laranja

4 ref será as 22~23 -> 100gr de frango e 5 a 7 ovos, vou ter que recalcular os macros antes. Nunca como arroz branco, então to por fora

 

FACUL

tratei com a professora em relação a diabetes x jejum intermitente e Low carb. Ela dizendo que não há evidencias que funcione. Vou fazer um mini artigo e levar pra discutir com ela.. e vou fazer o mesmo com outra professora que disse que apenas aquecer o azeite de oliva não irá causar prejuízo nutricional

 

Amanhã levanto mais tarde, aula só 09:30. To até matando tempo por isso kkk

 

Foto de hoje (é a do perfil ali)

 

 

[Sakamotoo 4]

54 minutos atrás, el-frangolino disse:

Acompanhando cara, boa sorte e bons ganhos!

 

Valeu man! Sempre bom ter alguém acompanhando pra não parecer um doente falando só hahahaha

[el-frangolino 18]

Eu só trocaria o arroz branco pelo integral, por questão de gosto mesmo, eu acho melhor. Já vi sites dizendo que o ig é menor e que é digerido mais devagar por ter mais fibras que o branco.

[Sakamotoo 4]

3 minutos atrás, el-frangolino disse:

Eu só trocaria o arroz branco pelo integral, por questão de gosto mesmo, eu acho melhor. Já vi sites dizendo que o ig é menor e que é digerido mais devagar por ter mais fibras que o branco.

 

Quase nunca uso arroz, foi somente hoje. E foi junto com 400gr de vegetais. A fibra deles já deu mais do que teria se fosse integral.

IG é irrelevante quando o alimento é consumido junto a outros alimentos.

Ex: comer somente arroz branco é uma coisa. Comer arroz com carne, ovos e vegetais é outra bem diferente. Nesse segundo caso seria quase que irrelevante o IG. A carga glicemica da refeição toda que irá mandar.

Acompanha os próximos capítulos que vai ver que quase nunca entra arroz, meu shape fica melhor com batata doce mesmo (e minha grana agradece) kkkkk

 

De qualquer forma, valeu pela dica irmão!

[el-frangolino 18]

Eu nao sou muito fã de batata doce, o unico jeito que consigo comer ela é assada. Ai eu estou comendo só no almoço e troquei a batata das outras refeições por arroz integral. Nao sabia dessa do ig e isso que é o bom de acompanhar relatos: você também aprende. 

Da uma força ai.

[vidadeatleta 43]

boa sorte bons ganhos

[Sakamotoo 4]

Hoje foi de boa. Facul aula de nutrição esportiva e ouvir que se não comer imediatamente pos treino cataboliza...

 

Dieta tava bem até chegar no pós treino e comer 2 pedaços pequenos de bolo de fubá. Aí tirei 2 ovos e 100gr de batata doce que comeria.

Ficou:

08:30 5 ovos

11:30 280gr de batata doce e 200gr de frango

15:30 90gr aveia + 40gr whey

20:30 200gr batata doce + 300gr frango + 2 pedaços de bolo

 

Treino foi costas as 18:50:

1 - pull down 4S diminuindo descanso 60-45-30-15seg

2 - remada unilateral 34kgs 4S

3 - puxador alto articulado 3S + 1 Very slow

4 - remada convergente 4S (fiz em pé)

5 - puxador alto triângulo 4S e última fiz drop

6 - remada curvada com halteres no banco inclinado 3S

7 - fiz um bi+set pra posterior de ombro

8 - abd pq tô ficando com dor na lombar, acho que ele tá fraco

 

12min de cardio pra saúde kkk

 

Tô com consciência pesada pelo bolo, apesar de ter ficado as kcals iguais. Isso eh bom pq amanhã vou pegar mais pesado no treino de pernas!

 

 

Enviado de meu MI 5s usando Tapatalk

 

 

[Sakamotoo 4]

Quarta dieta tranquila. Se não me engano:

1a- 09 de aveia + 30 de whey

2a- 250 frango + 300 batata doce

3a- 250 frango + 300 batata doce

4a - 6 ovos

 

Treino foi:

4S agachamento livre comecei com 30kgs de cada lado e aumentei de 5 em 5 até os 50kgs

4S agacho máquina

4S leg unilateral

4S extensora

4S flexora

 

Na faculdade​ de cedo até 22 pqp

Folga foi das 17 as 19 que treinei..

 

Enviado de meu MI 5s usando Tapatalk