OS MELHORES EXERCÍCIOS PARA CADA GRUPO MUSCULAR SEGUNDO A CIÊNCIA

[Luks' 342]

O teste de eletromiografia mostra quais os exercícios que ativam mais fibras musculares para cada grupo muscular específico. Confira!

 

Entre centenas de possibilidades, não é fácil saber quais os melhores exercícios para cada grupo muscular. Mas a ciência está aí para nos ajudar.

 

Graças a uma tecnologia conhecida como “análise eletromiográfica”, ou simplesmente EMG, é possível determinar os melhores exercícios para cada grupo muscular.

 

Isso porque o EMG utiliza um equipamento que consegue medir mesmo as menores correntes elétricas geradas pelos músculos sob a pele, o que permite determinar qual a porcentagem de fibras musculares ativadas a cada exercício.

 

Assim, o EMG é uma forma eficiente de determinar quais os melhores exercícios para cada grupo muscular, e é isso que mostraremos abaixo.

 

Só é importante frisar: não é para levar ao pé da letra, como se fossem os únicos exercícios que você deve fazer. Não é só o quanto o músculo é ativado que faz um bom exercício – é preciso levar vários outros aspectos em consideração.

 

Por isso, o ideal é conversar com um profissional de educação física para saber como usar esse conhecimento no seu treino.

 

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Galera, achei interessante e resolvi compartilhar com vocês.

 

Acho que vale para informação e talvez uma boa discussão.

 

Abraços!

 

 

 

[Maiikol 3]

muito interessante!

[Torf 11507]

Só lembrando que actividade detectada pela eletromiografia näo necessariamente irá se refletir em hipertrofia.

[Danusio 36]

Assunto interessante, mas o artigo tá um tanto mal-escrito e sensacionalista. EMG, definitivamente, não é um critério taxativo no julgamento do "potencial" pra hipertrofia/força/etc., quanto mais pra dizer que um exercício é "melhor" que os demais. Quero ver se ficar se matando na rosca concentrada vai levar o bíceps pra algum canto...

[Guuzao 83]

Segue:

 

Citar

Exercícios e recrutamento de fibras (em %)

Estudo 1: Peitoral Maior

Supino Inclinado com Halteres - 93

Supino em Inclinado (barra olímpica) - 90

Flexões de braços entre bancos - 88

Supino reto com halteres - 87

Supino reto (Barra olímpica) - 85

Crucifixo na posição supino - 84

Estudo 2: Peitoral Menor

Supino declinado com halteres - 91

Supino declinado (barra olímpica) - 85

Crucifixo declinado com halteres - 83

Supino declinado (barra Smith) - 81

Estudo 3: Deltoide medial

Elevação lateral inclinada - 66

Elevação lateral em pé - 63

Elevação lateral sentado - 62

Elevação lateral com cabo - 47

Estudo 4: Deltoides posteriores

Crucifixo inclinado lateral - 85

Crucifixo lateral sentado - 83

Crucifixo inclinado com cabos - 77

Estudo 5: Deltoides anteriores

Desenvolvimento frontal sentado com halteres - 79

Desev. frontal em pé com halteres - 73

Desenv. frontal sentado com barra - 61

Estudo 6: Bíceps Braquial (porção longa)

Rosca Scott (com barra olímpica) - 90

Rosca inclinada sentado com halteres (alternada) - 88

Rosca em pé (barra olímpica/empunhadura prox.) - 86

Rosca em pé com halteres (alternada) - 84

Rosca concentrada com halteres - 80

Rosca em pé (barra olímpica/empunhadura afast.) - 63

Rosca em pé com barra E-Z (empunhadura afast.) - 61

Estudo 7: Tríceps Braquial (porção externa)

Extensão do cotovelo inclinado (com barra olímpica) - 92

Ext. do cotovelo para baixo (barra angulada) - 90

Ext. do cotovelo entre bancos - 87

Ext. do cotovelo com cabo, um braço (empu. inversa) - 85

Ext. alta do cotovelo com corda - 84

Ext. do cotovelo sentado com halt.um braço (empu. neutra) - 82

Supino com empunhadura próxima (barra olímpica) - 72

Estudo 8: Latíssimo do Dorso

Remada curvada - 93

Remanda alternada - 91

Remada com barra T - 89

Puxada pela frente - 86

Remada sentado - 83

Estudo 9: Reto femoral (quadríceps)

Agachamento seguro (ang 90º, pés alinhados ao ombro) - 88

Extensão dos joelhos sentado - 86

Agachamento Hack - 78

Leg press (angulo 110º) - 76

Agachamento c/ barra Smith - 60

Estudo 10: Bíceps Femoral (posterior coxa)

Flexão do joelho em pé - 82

Flexão do joelho deitado - 71

Flexão do joelho em pé - 58

Levantamento terra modificado p/ posterior da coxa - 56

Estudo 11: Semitendíneo (posterior coxa)

Flexão do joelho sentado - 88

Flexão do joelho em pé - 79

Flexão do joelho deitado - 70

Levantamento terra modificado p/ posterior da coxa - 63

Estudo 12: Gastrocnêmico (musculo panturrilha)

Elevação nas pontas dos pés - 80

Elevação nas pontas dos pés, uma perna - 79

Elevação nas pontas dos pés em pé - 68

Elevação nas pontas dos pés sentado - 61

Estudo 13: Bíceps Braquial (cabeça longa)

Rosca pé c; halteres e cinto p/ o braço - 87

Rosca inclinada sentada c/ halteres (palmas p/ cima/rotação lateral) - 86

Rosca inclinada sentada c/ halteres (palmas p/ cima) - 84

Estudo 2: Reto Femoral

Agachamento seguro - 90

Agachamento com cinto - 85

Extensão dos joelhos - 85

Agachamento (90º) - 80

Estudo 3: Trapézio

Encolhimento de ombros com barra trás - 59

Encolhimento de ombros com barra pela frente - 54

Desenvolvimento atrás - 41

Estudo 4: Reto do Abdômen

Abdominal inclinado com peso - 81

Abdominal na prancha - 80

Abdominal com peso - 80

Abdominal no aparelho - 72

Abdominal no Náutilos - 69

Abdominal no Pulley - 68

Estudo 5: Bíceps femoral, excêntrica X concêntrica

Flexão concêntrica dos posteriores da coxa em pé - 79

Flexão excêntrica dos posteriores da coxa em pé - 72

Estudo 6: Latíssimo do Dorso, Excêntrica X concêntrica

Elevação concêntrica na barra - 79

Elevação excêntrica - 72

Referência: Treinamento de Força Levado a Sério

Tudor O. Bompa, Ph.D.

Mauro Di Pasquale, M.D.

Lorenzo J. Cornacchia

 

Editado Abril 27, 2017 às 11:53 por Guuzao

[Luks' 342]

18 horas atrás, Torf disse:

Só lembrando que actividade detectada pela eletromiografia näo necessariamente irá se refletir em hipertrofia.

 

15 horas atrás, Danusio disse:

Assunto interessante, mas o artigo tá um tanto mal-escrito e sensacionalista. EMG, definitivamente, não é um critério taxativo no julgamento do "potencial" pra hipertrofia/força/etc., quanto mais pra dizer que um exercício é "melhor" que os demais. Quero ver se ficar se matando na rosca concentrada vai levar o bíceps pra algum canto...

Exatamente!

 

Só trouxe para cá a título de curiosidade mesmo. E eu acho que cada indivíduo é único, e o que funciona pra um, não é certo que vá funcionar tão bem pra outro.

 

Por um exemplo: o melhor exercício para desenvolver o MEU bíceps, é a rosca inclinada sentado com halteres, disparado. Tive resultados muito bons a partir do momento que foquei mais nesse exercício ao invés da tão famosa rosca direta na barra.

 

E outra, tem um vídeo do Twin sobre o curso de peitoral que segundo os estudos que ele tem em mãos o melhor exercício para recrutar fibras do peito é o peck deck. Pra cada 10 "marombas" que tu falar isso mais da metade vai dar risada da sua cara e/ou xingar dizendo que isolador não presta pra nada. 

Editado Abril 28, 2017 às 03:22 por Luks'