Dieta feminina bulking

[fernandabhack 12]

Altura: 1,60

Peso:54,5

BF: 20

Objetivo da dieta: bulking limpo

 

Carboidratos totais: 275g (50%)

Proteinas por dia: 137g (25%)

Gorduras por dia: 61 (25%)

Calorias: 1956 de tmb, mas sendo 2206kcal totais para bulking de inicio.

 

em cada refeicao: 23g de proteina, 10g de gordura e 45g de carbo. Sendo o pre treino com o dobro de carbo e a ceia sem carbo.

 

 

1 ref: 75g de aveia, 1 scoop de whey, 22g de pasta de amendoim

 

2ref (pre treino): 350g de arroz integral, 80g de frango, salada com azeite

 

3g de creatina 

 

3 ref(pos treino): 200g de batata baroa, 80g de frango

mais 3g de creatina

 

4 ref: 100ml de claras, 74g de aveia, 25g de frango e meia colher de cottage

 

5 ref: mesma da terceira so que mudando a batata baroa pra batata doce

 

6 ref: 17g de castanha do para ou 25g de castanha de caju ou 22g de pasta de amendoim, 175ml de claras

 

 

Gostaria de saber se fico com esse numero alto de carboidrato nos dias em que treino superior onde o gasto energetico eh menor ou se diminuo e aumento em gorduraa, mantendo ou nao as kcal?? Tenho duvida quanto a isso.  

 

Outra pergunta eh sobre o frango: 80g me da realmente 23g de proteina? Eu costumava comer um pouco mais de 100g com medo de nao serem todas absorvidas.

 

Posto fotos se houver respostas

 

 

 

 

 

 

 

[cassioramos.cr 2014]

9 minutos atrás, fernandabhack disse:

Gostaria de saber se fico com esse numero alto de carboidrato nos dias em que treino superior onde o gasto energetico eh menor ou se diminuo e aumento em gorduraa, mantendo ou nao as kcal?? Tenho duvida quanto a isso.  

Vale a pena o teste. Pra mim não muda nada na prática.

 

10 minutos atrás, fernandabhack disse:

Outra pergunta eh sobre o frango: 80g me da realmente 23g de proteina? Eu costumava comer um pouco mais de 100g com medo de nao serem todas absorvidas.

Se for 80g pronto, ok. Como sempre peso cru, considero 100g terem 23g de proteína.

 

Não tem gordura no seu pós-treino?

 

 

Abraços.

[fernandabhack 12]

40 minutos atrás, Hannibal Lecter disse:

Vale a pena o teste. Pra mim não muda nada na prática.

 

Se for 80g pronto, ok. Como sempre peso cru, considero 100g terem 23g de proteína.

 

Não tem gordura no seu pós-treino?

 

 

Abraços.

 Tem azeite de oliva em todas as refeicoes salgadas que nao coloquei castanha ou pasta de amendoim!! Mas achei que seria ruim colocar no pos treino. Nao?

[cassioramos.cr 2014]

18 minutos atrás, fernandabhack disse:

 Tem azeite de oliva em todas as refeicoes salgadas que nao coloquei castanha ou pasta de amendoim!! Mas achei que seria ruim colocar no pos treino. Nao?

Não vejo problema. Por que achou que seria ruim?

[fernandabhack 12]

6 horas atrás, Hannibal Lecter disse:

Não vejo problema. Por que achou que seria ruim?

Pensei que pudesse atrapalhar a absorcao..

 

enfim, de resto a dieta esta boa? To com medo de ganhar muita gordura junto fazendo todos os dias, incluindo o day off (domingo) assim. Ou no day off abaixo as kcal ou substituo os carba por gord? Maior duvida que tenho

[cassioramos.cr 2014]

22 minutos atrás, fernandabhack disse:

Pensei que pudesse atrapalhar a absorcao..

Sem problemas quanto a isso. Fique tranquila.

 

23 minutos atrás, fernandabhack disse:

enfim, de resto a dieta esta boa? To com medo de ganhar muita gordura junto fazendo todos os dias, incluindo o day off (domingo) assim. Ou no day off abaixo as kcal ou substituo os carba por gord? Maior duvida que tenho

Pra mim tá legal a dieta sim. Não mexeria em nada no dia off não. Já fiz isso e não vejo nada de significativo que possa valer a pena. No máximo tire um pouco apenas do carbo ficando com menos calorias. Eu não mexeria nem nas gorduras e nem nas proteínas.

 

De resto é colocar em prática e ir ajustando os macros e calorias de acordo com a necessidade.

 

Abraços.

[fernandabhack 12]

1 hora atrás, Hannibal Lecter disse:

Sem problemas quanto a isso. Fique tranquila.

 

Pra mim tá legal a dieta sim. Não mexeria em nada no dia off não. Já fiz isso e não vejo nada de significativo que possa valer a pena. No máximo tire um pouco apenas do carbo ficando com menos calorias. Eu não mexeria nem nas gorduras e nem nas proteínas.

 

De resto é colocar em prática e ir ajustando os macros e calorias de acordo com a necessidade.

 

Abraços.

Mas levando em consideracao que sou mulher e meu bf nao esta super baixissimo, sera que isos nao vai me dar uma gordura junto? 

 

Diminuo as kcal pras igual as da TMB nos dias off entao?

[cassioramos.cr 2014]

1 minuto atrás, fernandabhack disse:

Mas levando em consideracao que sou mulher e meu bf nao esta super baixissimo, sera que isos nao vai me dar uma gordura junto? 

 

Diminuo as kcal pras igual as da TMB nos dias off entao?

Não. A princípio eu não faria nada de mudança nos dias off como mencionei anteriormente. Só mexeria se sentir que de fato estou engordando, mas aí também não deve ser só por ingestão maior de calorias no dia off mas como deve ser da ingestão calórica de todos os dias. Acho difícil um dia na semana com um pequeno excedente ser suficiente pra lhe fazer acumular gordura assim tão facilmente.

[Andreesch 25]

Em 4/24/2017 at 07:57, fernandabhack disse:

Pensei que pudesse atrapalhar a absorcao..

 

enfim, de resto a dieta esta boa? To com medo de ganhar muita gordura junto fazendo todos os dias, incluindo o day off (domingo) assim. Ou no day off abaixo as kcal ou substituo os carba por gord? Maior duvida que tenho

Se a dieta for seguida durante a semana, não é necessário fazer um day-off.

 

Mesmo em bulking eu faria um carb-cycling monitorando a %BF.

 

Em relação a manutenção, sessões de HIIT 2x ~ 3x semana já são mais do que suficientes.

 

Pensa em variações dessas refeições, vai facilitar essa rotina de bulking e também te preparar psicologicamente pro futuro cutting 

Editado Abril 27, 2017 às 14:32 por Andreesch

[Lari Zerbinato 314]

@fernandabhack já começou a dieta? Como está sendo pra comer esse volume de comida?