Diario do Frangolino (bulking limpo)

[el-frangolino 18]

Sou novo aqui por aqui mas sempre estou acompanhando as postagens tanto do blog como do fórum. Vou começar a relatar minha rotina (dieta, treino, etc). Estou aberto para críticas e sugestões.

 

INICIO: 10/04

Método Harris Benedict:

Metabolismo basal: 1910kcal
Calorias necessárias para manter o peso: 2960kcal
Calorias para emagrecer: 2516kcal
Calorias para subir de peso: 3404kcal

 

Informações:

Idade: 18 anos

Altura: 1,85m

Peso: 76kg

BF: 12%

Peso alvo: 85~90kg e depois entrar em cutting.

 

Comparações:

Spoiler

17/04
Braço (cm): 34/35
Abdomen (cm): 78
Quadril (cm): 90
Peso (kg): 76.5

 

24/04

Braço (cm): 34/35 36/37 (medidas tiradas após o treino)
Abdomen (cm): 78 79
Quadril (cm): 90 90
Peso (kg): 76.5 77

 

02/05

Braço (cm): 34/35 36/37 37/38
Abdomen (cm): 78 79 80
Quadril (cm): 90 90 92
Peso (kg): 76.5 77 77 

 

08/05

Braço (cm): 34/35 36/37 37/38 38/38
Abdomen (cm): 78 79 80 80
Quadril (cm): 90 90 92 92.3
Peso (kg): 76.5 77 77 78

 

Treino (alterado):

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ABC2X (domingo descanso)

 

____________________________________________
 
                                          A

 

COSTAS	SÉRIE/REP	CARGA
Barra Fixa	4/12	--
Remada Sentada	4/12	40kg
Puxada Frente	4/12	40kg
Remada Curvada	4/12	35kg
Remada Cavalinho	4/12	30kg

*Aquecimento: Pulldown

 

BÍCEPS	SÉRIE/REP	CARGA
Rosca Scott Unilateral	4/12	10kg
Rosca Alternada	4/12	10kg
Rosca Direta	4/12	17.5kg

*Aquecimento: Barra Bíceps

 

TRAPÉZIO	SÉRIE/REP	CARGA
Encolhimento Barra	4/15	30kg
Encolhimento Halter	4/15	18kg

 

___________________________________________

                                           B

 

PEITO	SÉRIE/REP	CARGA
Supino Inclinado Halter	4/12	14kg
Supino Reto Halter	4/12	14kg
Crucifixo Polia Baixa	4/12	5kg
Crucifixo Polia Alta	4/12	10kg

*Aquecimento: Contração no Cabo

 

TRÍCEPS	SÉRIE/REP	CARGA
Paralelas	4/12	--
Pulley Unilateral	4/12	7.5kg/5kg
Triceps Testa	4/12	15kg

*Aquecimento: Tríceps Banco

 

OMBRO	SÉRIE/REP	CARGA
Crucifixo Inverso	4/12	6kg
Elevação Lateral	4/12	7kg
Desenvolvimento Barra	3/10	20kg

*Aquecimento: Manguito
__________________________________________

                                         C

 

PERNA	SÉRIE/REP	CARGA
Stiff	4/12	25kg
Agachamento Smith	4/12	40kg (total)
Passada Unilateral	4/12	20kg (total)
Leg Press	4/12	100kg (total)
Extensora	4/12	45kg
Panturrilha Smith	4/20	50kg (total)

 

ANTEBRAÇO	SÉRIE/REP	CARGA
Rosca Punho Pronação	4/12	12.5kg
Rosca Punho Supinação	4/12	20kg
Rosca Martelo	3/8	12kg

___________________________________________

 

TERÇA-QUINTA- SÁBADO/DOMINGO
ABDOMINAIS	SÉRIE/REP	CARGA
Supra (pés no chão)	3/15	--
Obliquo Banco Inclinado	3/15	--
Crunch Maquina	3/15	12.5kg
Elevação Perna	3/15	--

 

Dieta (alterada): 3314kcal

Spoiler

Lembrando que a quantidade total de kcal na dieta é imprecisa, valores foram retirados da internet mas a diferença não deve ultrapassar 200kcal.

Alterações: retirei o chá de manhã e substituirei as torradas por bolachas de arroz; irei almoçar 100g de frango afim de diminuir as proteinas; as 18hr coloco 2 colheres de arroz integral no ovo mexido e comerei maçã/uva tambem; antes de dormir tomo 200ml de agua com 20g de farinha de linhaça dourada. Iniciei o uso de Creatina (da Universal) dia 28/04.

 

 

 

 

Hipercalorico caseiro:

Spoiler

INGREDIENTES	QUANTIDADE	RENDIMENTO
Farinha de Aveia	2kg	4kg
Albumina	500g
Maltodextrina	500g
Farinha de Amendoim	500g
Leite em Pó (desnatado ou integral)	500g
*Opcional: Achocolatado	500g	4.5kg

 

• O preço total varia entre R$55 ~ R$ 70,
• Tomando 12 colheres por dia (120g = 420kcal) dura aproximadamente 33 dias.
• Consumir preferencialmente em shake com banana, leite integral, quinoa e pasta de amendoim.
• Valores aproximados:

TABELA NUTRICIONAL (4kg)
Calorias	14000kcal
Carboidratos	2307g
Proteínas	1485g
Gorduras	208g

 

 

Treino noite (ter - qui - sab/dom):

Spoiler

• Este treino eu faço na academia do meu prédio:

HIIT:

MIN     VELOC ESTEIRA

0-1       6

1-2       9

2-3      12

3-4       9

4-5       6

5-6      12

6-7       6

7-8      12

8-9       9

9-10     6

TERÇA-QUINTA- SÁBADO/DOMINGO
ABDOMINAIS	SÉRIE/REP	CARGA
Prancha	3/1min	--
Abs Wheel	3/10	--
Elevação Perna Deitado	3/10	--
Obliquo Deitado	3/10	--

 

 

 

Editado Maio 9, 2017 às 00:40 por el-frangolino

[CrowleyFX 981]

[el-frangolino 18]

preparando o chocopepper da semana

[PipoF 73]

Treino muito volumoso pra um abc2x na minha opinião. acompanhando

Editado Abril 24, 2017 às 00:15 por PipoF

[CrowleyFX 981]

57 minutos atrás, el-frangolino disse:

preparando o chocopepper da semana

Que porra é essa doido?

[el-frangolino 18]

48 minutos atrás, PipoF disse:

Treino muito volumoso pra um abc2x na minha opinião. acompanhando

tem alguma sugestão, como tirar algum exercicio ou etc?

[el-frangolino 18]

7 minutos atrás, CrowleyFX disse:

Que porra é essa doido?

ajuda a aumentar a vascularização, da um aspecto maneiro

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/96771-pré-treino-caseiro/

[PipoF 73]

17 minutos atrás, el-frangolino disse:

tem alguma sugestão, como tirar algum exercicio ou etc?

Tiraria um exercício de biceps, triceps e peito e alternaria o terra no dia de perna e costas.

[el-frangolino 18]

Comparações:

17/04
Braço (cm): 34/35
Abdomen (cm): 78
Quadril (cm): 90
Peso (kg): 76.5

 

24/04
Braço (cm): 36/37
Abdomen (cm): 79
Quadril (cm): 90
Peso (kg): 77

 

pesei antes de começar o treino e as medidas depois, pump deve ter atrapalhado, semana que vem eu tiro antes

[el-frangolino 18]

Hoje acordei feliz kaka achei um lugar onde o kg de peito de frango ta 7,50. Acabei de beber uma vitamina monstra ( 6 colheres de hipercalorico caseiro + 500ml leite + 1 banana + 2 colheres de quinoa + 1 colher de pasta de amendoim), bateu até sono e vou voltar a dormir que mais tarde tem treino de perna.