ORETTI - Hipertrofia/Natural/Mesomorfo

[ricardooretti]

Boas...

 

Decidi abrir o diário pra dividir com vocês minha rotina de exercícios, dieta, etc e me ajudarem na evolução, tanto física quanto intelectual.

 

Introdução:

Spoiler

 

Comecei no mundo da musculação aos 16 anos, com o objetivo, que acredito que é o da maioria dos adolescentes nessa idade, pegar mais gatinhas, rsrs..

Sempre tive bons ganhos, mais fáceis e rápidos do que meus outros colegas da mesma idade.

 

Treinei sério até meus 19 anos, mas sem muita enfase na dieta, que eu fui descobrir que era o mais importante no mundo da musculação mais tarde.

 

Enfim, após os 19 anos, fui obrigado a parar com os treinos por conta de uma oportunidade de trabalho em outra cidade, tinha que viajar 2 horas por dia pra chegar no serviço e isso com o tempo me afastou totalmente das academias...

 

Até realizava alguns calistênicos por curtos períodos, mas a falta de motivação era grande, até que parei de vez.. e fiquei quase 4 anos no sedentarismo.

 

Há pouco mais de 3 meses voltei a trabalhar na minha cidade e comecei então a minha jornada, em busca de uma qualidade de vida melhor e um shape invejável e desejável rsrs... 

 

 

Situação atual:

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Aqui eu irei atualizando de tempos em tempos, mas deixando a situação antiga sempre disponíveis.

 

22/04/2017                   04/10/2017

Idade: 24 anos              24 anos

Altura: 1,76 m                1,76 m

Peso: 71 Kg                   82kg

BF: entre 12 e 15 %      14~17 %

Fase: Bulking                Bulking

Medidas                        Medidas

Peito: 100                     104

Braço: 36                      38

Abdômen: 77               81

Coxa: 56                       62 

Panturrilha: 37            39

 

Dieta:

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22/04/2017

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Objetivo: Bulking

 

05:30 - 2 ovos + 40 g queijo prato + café.
Prot: 21g - Gord: 21g - Carb: 2g - Kcal: 285

 

08:30 - 1 pão francês + café + SHAKE (350 ml leite integral + 1 banana + 30g aveia + 1 colher leite condensado + canela em pó)
Prot: 22g - Gord: 16g - Carb: 80g - Kcal: 580

 

12:30 - 200 g arroz branco + 100 g feijão + 100 g carne (boi, porco, frango ou peixe).
Prot: 40g - Gord: 5g - Carb: 75g - Kcal: 500

 

15:00 - 1 pão de leite + 30g pasta amendoim
Prot: 13g - Gord: 18g - Carb: 26g - Kcal: 290

 

17:00 - 250ml mingau maisena + 1 colher leite condensado
Prot: 7g - Gord: 8g - Carb: 55g - Kcal: 315 

 

18:00 - TREINO

 

19:30 - SHAKE (350 ml leite integral + 1 banana + 30g aveia + 1 colher leite condensado + achocolatado)
Prot: 18g - Gord: 15g - Carb: 55g - Kcal: 450 

 

21:00 - 150 g arroz branco + 200 g (batata ou batata doce) + 250 g frango grelhado.
Prot: 52g - Gord: 7g - Carb: 87g - Kcal: 600 

 

Prot: 175g - Gord: 106g - Carb: 380g - Kcal: 3020

 

 

 

Treino:

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22/03/2017

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Treino ABC Sequencial, com folga nas quintas e domingos.

 

        A1 - PEITORAL-TRICEPS-OMBROS

SUPINO RETO BARRA 4X8-12
SUPINO HALTER INC. 4X8-12
CROSSOVER 4X8-12 (ISOMETRIA)
DESENVOLVIMENTO BARRA FRENTE 3X12
ELEVAÇÃO LATERAL HALTER 3XF
ROSCA FRANCESA UNILATERAL 3XF (SEM DESCANÇO)
TRICEPS PULLEY BARRA RETA 3XF

        A2 - PEITORAL-TRICEPS-OMBROS

SUPINO DEC. BARRA 4X8-12 (PROGRESSÃO CARGA)
CRUCIFIXO INC. + SUPINO HALTER INC. 3X8-12+F (BISET)
PECK DECK FLY 4XF (ISOMETRIA)
ELEVAÇÃO LATERAL HALTER 3XF
ARNOLD PRESS 2X12 + DROP SET
SUPININHO 3X8-12
PULLEY TRICEPS CORDA 3XF

 

        B1 - COSTAS-BÍCEPS-TRAPÉZIO

CHIN UPS 4XF
PULLEY NUCA 4X8-12
PULLEY TRIÂNGULO 4X8-12
PUXADA BAIXA TRIÂNGULO 4X8-12
PECK DECK INVERSO 3X8-12
ROSCA ALTERNADA 3X8-12
ROSCA MARTELO UNILATERAL 3XF (SEM DENSANCO, FALHA EXCÊNTRICA)

        B2 - COSTAS-BÍCEPS-TRAPÉZIO

BARRA FIXA 4XF
LEVANTAMENTO TERRA 4X8-12
REMADA CURVADA SUPINADA + SERROTE 3X8-12+F (BISET)
ENCOLHIMENTO OMBROS HALTER 3X12
ROSCA INVERSA 3XF
SCOTT MÁQUINA 3X8-12 (ISOMETRIA)

 

        C1 - COXAS-PANTURRILHAS-ABDÔMEN

AGACHAMENTO LIVRE 4X-812
PASSADA 4X8-12
RDL 4X10
MESA FLEXORA 3X12 + DROPSET
PANTURRILHA SENTADO 4X15-15-30 (ABERTO-FECHADO-ALONGAMENTO)
ABDÔMEN DEITADO 4X15-15-30 (INFRA-SUPRA-PRANCHA) 

 

        C2 - COXAS-PANTURRILHAS-ABDÔMEN

CADEIRA EXTENSORA 4X8-12
LEG PRESS 4X8-12
AGACHAMENTO LIVRE 4X-812
MESA FLEXORA 3X12 + DROPSET
PANTURRILHA EM PÉ 4X10-10-10-30 (ABERTO-MÉDIO-FECHADO-ALONGAMENTO)
ABDÔMEN DEITADO 4X15-15-30 (INFRA-SUPRA-PRANCHA)

 

17/05/2017

Spoiler

 

ABCD Sequencial + Calistênia com 01 ou 02 offs na semana

 

 A - DORSAL-DELT POSTERIOR-TRAPÉZIO

PULLS UPS 4XF

CHIN UPS 4XF

REMADA CURVADA+SERROTE UNILATERAL 4X12+F (BISET)

CRUCIFIXO INVERSO 3X10-12

ENCOLHIMENTO 3X15-20 (ISOMETRIA)

SUPERMAN 3X12-15

 

 B - COXAS-PANTURRILHAS

AFUNDO ESTÁTICO 4X-12

RDL 4X10

AGACHAMENTO LIVRE OU SUMÔ 4X10-12

PLANTAR UNILATERAL 4XF (DESCANSO ATIVO)

 

 C - PEITORAL-DELTS ANTERIOR E LATERAL

DECLINATE PULL UPS 4XF (REST PAUSE)

DIPS 4XF

CRUCIFICO + SUPINO HALTER 4X12-F (BISET)

ELEVAÇÃO LATERAL 3X10-12

ARNOLD PRESS OU DESENVOLVIMENTO 3X10-12

 

 D - BÍCEPS-TRÍCEPS-ABDÔMEN

SUPININHO + ROSCA DIRETA 3XF+F (BISET)

FRANCÊS + ROSCA ALTERNADA 3X10+10-12 (BISET)

TESTA + ROSCA INVERSA 3XF+10-12

ABS (INFRA-SUPRA-PRANCHA SPIDERMAN) 4X15-15-20 

 

 

 

 

Evolução/Fotos:

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06/01/2017 - Antes de iniciar o treino/dieta

 

 

11/03/2017 - 60 dias de treino - aqui ainda não tinha iniciado a dieta

 

14/04/2017 - 90 dias de treino - 30 dias de bulking

 

13/05/2017 - 120 dias de treino - 60 dias de bulking

 

 

13/05/2017 - 180 dias de treino - 120 dias de bulking

 

 

Editado Outubro 4, 2017 às 20:37 por ricardooretti
ATUALIZAÇÃO

[Badiani]

Acompanhando, sua genética é muito boa cara meu sonho kkkkkkkkk

[CrowleyFX]

Boa evolução, acompanhando!

[TRYING2beBETTER]

Acompanhando

 

[ricardooretti]

3 horas atrás, Badiani disse:

Acompanhando, sua genética é muito boa cara meu sonho kkkkkkkkk

 

3 horas atrás, CrowleyFX disse:

Boa evolução, acompanhando!

 

3 horas atrás, TRYING2beBETTER disse:

Acompanhando

 

 

Valeu... vou atualizando assim que possível, abraços!!

[ricardooretti]

Hoje foi treino B2, dormi muito mal noite passada, estava morto, mas aos trancos e barrancos foi até o final.

 

 

Barra Fixa 11-9-7-7 (pequena meta aqui: 4x12)

Terra foi 50x12, 60x9, 70x8 e 80x5 aqui eu dei uma curvada nas costas que não me agradou nenhum pouco. vou manter nos 70kg por enquanto que a execução esta OK até aqui.

 

há braços!

[CrowleyFX]

33 minutos atrás, ricardooretti disse:

Hoje foi treino B2, dormi muito mal noite passada, estava morto, mas aos trancos e barrancos foi até o final.

 

 

Barra Fixa 11-9-7-7 (pequena meta aqui: 4x12)

Terra foi 50x12, 60x9, 70x8 e 80x5 aqui eu dei uma curvada nas costas que não me agradou nenhum pouco. vou manter nos 70kg por enquanto que a execução esta OK até aqui.

 

há braços!

Cada lado?

[ricardooretti]

1 hora atrás, CrowleyFX disse:

Cada lado?

Não velho, oloko

voltei a treinar faz só três meses, to com essa moral toda não...

estava há 4 anos no puro sedentarismo kkkkk

[CrowleyFX]

27 minutos atrás, ricardooretti disse:

Não velho, oloko

voltei a treinar faz só três meses, to com essa moral toda não...

estava há 4 anos no puro sedentarismo kkkkk

kkkk ah. Pensei que era cada lado hehe.

[ricardooretti]

Essa semana não dei o descanso da quinta, então hoje foi costas novamente!!!

 

Chin ups 11-9-9-6 tava foda a última, apareceu uma gostosinha na minha frente bem na hora em que comecei a série, ficou me olhando, difícil manter o foco KKKK

Essa Rosca Martelo sem descanso, eu nunca senti nada igual no bíceps, taloko, pega de mais amigo!!!

de resto tudo normal...

 

Ontem eu tava cansadão quando cheguei, troquei a última refeição por 100g macarrão + 250g frango. bati os macros, porém não sei se a qualidade dos carbos foi a mesma.

logo antes de dormir me deu um pouco de fome e mandei 250ml de leite.

 

O macarrão é muito inferior a batata+arroz na questão da qualidade dos carbos?