cutting endomorfo - I.F. Jejum de 12 horas

[Spanker 95]

Idade: 25 anos

Peso: 82,5kg (pesado ao acordar)

Altura: 176cm

BF: entre 19 e 21%

Objetivo: Cutting natural, mantendo o máximo de massa magra possível.

 

Então galera, passei as últimas semanas analisando minha estrutura corporal de acordo com as dietas que fazia, e cheguei a conclusão que irei fazer uma dieta com carbo apenas no desdejum e pré treino. Sempre reparei que toda segunda feira, aparento estar mais seco(menos inchado) e provavelmente é por causa de não consumir carbo no domingo. Sendo assim decidi montar a dieta assim.

 

Kcals: 2400Kcals com saladas e brocolis

 

O primeiro deficit será feito 4 semanas após o início da dieta, reduzindo carbos e gorduras. Estou mantendo por volta de 190-200g de proteina animal. (serca de 3g/kg MM)

 

Horário de refeição é de 7:00h às 19:00h.

 

Alimento e Quantidade	Proteina	Carboidrato	Gordura
Desjejum e pré treino
250ml de Leite Integral	8,30	11,65	8,38
30g de Farelo de Aveia	5,40	12,60	3,30
1 colher de mel	0,06	17,30	0,00
28g de albumina (2 colheres)	24,00	0,00	0,00
2 Bananas Pratas Média	3,40	29,69	0,43
Pós Treino
150g de Macarrão Integral	8,00	39,81	0,81
50g de Feijão Vermelho	4,34	11,40	0,25
100g de Peito de Frango Grelhado	30,76	0,00	3,54
Salada	0,00	0,00	0,00
3 Refeição
100g de Peito de Frango Grelhado	30,76	0,00	3,54
16g de Amendoim Torrado	4,00	3,56	8,22
4 Refeição
100g de Peito de Frango Grelhado	30,76	0,00	3,54
25g de Mussarela	6,00	0,58	5,83
16g de Amendoim Torrado	4,00	3,56	8,22
5 Refeição
100g de Peito de Frango Grelhado	30,76	0,00	3,54
16g de Amendoim Torrado	4,00	3,56	8,22
6 Refeição
50g Mussarela	12,00	1,16	11,66
Omelete de 3 ovos com alho e cebola	18,45	3,13	19,35
	224,99	138,00	88,83

 

Suplementação: ZMA, Lavitan Calcio, Lavitan AZ e Creatina(Caso não use cafeina).

 

 

Com muita dificuldade consegui manter as fibras em 23g.

 

Farei essa dieta durante 4 semanas, sem aeróbicos. Daí por diante darei início ao AEJ 3x.

 

 

 

Editado Abril 22, 2017 às 02:41 por Spanker

[planeta 5553]

Vou te xingar pelo whats pra não tomar suspensão kkk

 

12h ? Kkk 

[Spanker 95]

Calmaa , vou chegar em 16hrs. Mas como estava em rotina de bulking normal (3/3h), ficar 16hrs em jejum de cara vai me fazer tremer na base AHUAH. A previsão de 16hrs vai ser no primeiro deficit.

Editado Abril 22, 2017 às 02:54 por Spanker

[God69 3]

Analisando a dieta não achei ruim não. 

Consegue fazer 6 refeiçoes em 12 horas? 

Faço jejum também (16/8) e consigo fazer só 3 refeiçoes kkk

 

[alexstrong 40]

Tbm estou em cutting faço 3 refeições apenas primeira refeição e as 16 horas e a última as 20horas ,tô gostando, até ganhei medidas Boas  jejum intermitente 

Editado Abril 23, 2017 às 00:49 por alexstrong
Melhorias

[planeta 5553]

Aumenta meia hora por dia pra ir limpando as mitocôndrias e ganhando força

[alexstrong 40]

9 horas atrás, planeta disse:

Aumenta meia hora por dia pra ir limpando as mitocôndrias e ganhando força

Aproveitando tópico posso fazer jejum somente de segunda a sábado e domingo fazer dia de lixô ou tem que ser constante? 

[Spanker 95]

 

14 horas atrás, God69 disse:

Analisando a dieta não achei ruim não. 

Consegue fazer 6 refeiçoes em 12 horas? 

Faço jejum também (16/8) e consigo fazer só 3 refeiçoes kkk

 

Então, no início vou manter 2/2h cada refeição dentro das 12hrs, e a cada semana vou derrubar 1 das refeições e aumentar 1h do jejum. Acho que vou conseguir fazer 8 por 16 após umas 4 semanas. Estou pensando na possibilidade de abandonar a creatina no início e comprar uma garrafinha de café, pra que possa carregar aqui no trampo(não fazem café sem açucar).

 

11 horas atrás, planeta disse:

Aumenta meia hora por dia pra ir limpando as mitocôndrias e ganhando força

Vou fazer mais ou menos isso, vou derrubar 1 dos rangos e aumentar 1h do jejum a cada semana. O café vai ser meu grande aliado. kkkk

 

14 horas atrás, alexstrong disse:

 

A vantagem do jejum é a mobilidade das refeições, sem contar o controle da insulina. Sobre o jejum de segunda a sábado, já não vejo vantagem. Você pode lixar de várias formas, a melhor delas é lixar mantendo as macros no final do dia (dieta flexível). Eu pretendo fazer 2 lixos por mês, 1 deles mantendo as macros e o outro enfiando o pé na jaca mesmo. AHUAHUA mas não vou deixar o jejum, se não pode estragar o planejamento todo. 1 vez que a insulina se mantém elevada, os danos da refeição lixo são umas 10x pior.

 

[alexstrong 40]

15 minutos atrás, Spanker disse:

 

Então, no início vou manter 2/2h cada refeição dentro das 12hrs, e a cada semana vou derrubar 1 das refeições e aumentar 1h do jejum. Acho que vou conseguir fazer 8 por 16 após umas 4 semanas. Estou pensando na possibilidade de abandonar a creatina no início e comprar uma garrafinha de café, pra que possa carregar aqui no trampo(não fazem café sem açucar).

 

Vou fazer mais ou menos isso, vou derrubar 1 dos rangos e aumentar 1h do jejum a cada semana. O café vai ser meu grande aliado. kkkk

 

A vantagem do jejum é a mobilidade das refeições, sem contar o controle da insulina. Sobre o jejum de segunda a sábado, já não vejo vantagem. Você pode lixar de várias formas, a melhor delas é lixar mantendo as macros no final do dia (dieta flexível). Eu pretendo fazer 2 lixos por mês, 1 deles mantendo as macros e o outro enfiando o pé na jaca mesmo. AHUAHUA mas não vou deixar o jejum, se não pode estragar o planejamento todo. 1 vez que a insulina se mantém elevada, os danos da refeição lixo são umas 10x pior.

 

E o jeito então o jeito é manter focado ,a partir desta semana vai ser 100 %,bom pelo menos da para gente compartilhar relatatos 

[planeta 5553]

5 horas atrás, alexstrong disse:

Aproveitando tópico posso fazer jejum somente de segunda a sábado e domingo fazer dia de lixô ou tem que ser constante? 

Seg a sábado são 6 dias, já é bastante

 

 

Tem gente que faz 24h 1 ou 2x por semana e já faz muito bem