Mobilização para posteriores da coxa

[mctimbu 1205]

19 horas atrás, TheKingGamerBr disse:

jefferson curls

Esse troço não comprime os discos da coluna não? Fica muito curvada as costas.

 

18 horas atrás, busarello disse:

Sentado:

01 - Alongar a panturrilha:

- uma perna flexionada, perna alvo esticada.

- segurar a ponta do pé com a mão

- puxar a ponta do pé em direção ao corpo.

 

02 - Alongar posterior de coxa

- uma perna flexionada, perna alvo esticada

- segurar a base do pé (calcanhar)

- dobrar o corpo de forma a encostar o peito no joelho

 

03 - a forma que você faz, mas com a perna alvo flexionada, trazendo o joelho ao peito

 

04 - em pé, pernas juntas e esticadas, tocando a palma da mão no chão

 

05 - Alongar gluteo

- sentado em uma cadeira, dobre uma perna sobre a outra e empurre o joelho para baixo.

- mantendo a coluna reta, incline o tronco a frente

 

06 - alongar quadriceps (couch stretch, do MWod).

Você praticamente descreveu meu treino de mobilidade. Qual a diferença entre fazer da forma que eu faço, mas com a perna alvo flexionada?

 

18 horas atrás, nymphe disse:

Tenho exatamente o problema oposto ao seu. Meus posteriores são hiperflexíveis, o que faz com que exercicios como terra e stiff sejam extremamente ineficientes para mim, sendo possível então que funcionem para você.

 

Alongamento é a melhor solução. Porém demanda paciência, tempo, dedicação. É coisa de uns 6 meses pra resolver o problema, jogando o tempo pra baixo. Faça os exercícios que a galera aqui recomendou, longe dos dias em que treina força especificamente dos posteriores. Tenha calma que isso se resolve.

Tô fazendo há 8 meses e ainda não tive resultado. Quero saber se tô no caminho certo.

 

17 horas atrás, busarello disse:

Ineficiente em que sentido?

Pelo que entendi ele não consegue realizar o pré-estiramento do músculo porque ele é muito longo. Acho que fazer o terra em déficit ajudaria.

 

Se eu começar a treinar essa posição:

 

 

Pra conseguir ficar nessa posição me parece necessário ter o posterior da coxa e o flexor do quadril bem alongado.

[Wesley Pinto 1925]

1 hora atrás, mctimbu disse:

Esse troço não comprime os discos da coluna não? Fica muito curvada as costas.

 

Você praticamente descreveu meu treino de mobilidade. Qual a diferença entre fazer da forma que eu faço, mas com a perna alvo flexionada?

 

Tô fazendo há 8 meses e ainda não tive resultado. Quero saber se tô no caminho certo.

 

Pelo que entendi ele não consegue realizar o pré-estiramento do músculo porque ele é muito longo. Acho que fazer o terra em déficit ajudaria.

 

Se eu começar a treinar essa posição:

 

 

Pra conseguir ficar nessa posição me parece necessário ter o posterior da coxa e o flexor do quadril bem alongado.

Pra ficar nessa posição você precisa mostrar pro seu corpo que é necessário ficar, quem muitas vezes te trava é seu SNC e não encurtamento muscular. Talvez possa ser encurtamento, mas quase sempre não é, as pessoas se matam fazendo esse alongamento e nunca melhoram. A resposta é que ele esta sendo travado pelo SNC devido a fraqueza de outros musculos, afinal alguém tem que estabilizar o joelho. Quase sempre os músculos fraco são os adutores. Ou abdutores hiber alongados (se assim pode dizer) com adutores encurtados. 

O segundo caso é o seguinte: Sabe aquele músculo acima do quadriceps e abaixo do adomem, que contrai quando fazemos elevação de perna? Algumas pessoas tem eles duros, a perna não sobe mais pois eles travam, experimente fazer massagem neles com uma bolinha dura e pusca por alongamento do Psoa. 

Por fim gluteos fracos e inativos, amnésia glutea. Isso vai travar seu tensor da fáscia lata e seu posterior mais do que imagina. 

O que quero dizer com isso é que muitas vezes seu músculo travado não é problema dele, na verdade ele é o responsável para que seu joelho não se ferre, pois os problemas estão em outros devido a muito tempo trabalhando sentado, muito tempo trabalhando em pé, falta de movimento no dia a dia (andar e correr). Outra coisa, tem inclusive um vídeo aqui sobre isso onde um alemão mostra ao destravar a mão de um atleta ele pode melhorar a mobilidade dos pés. Quando seu corpo sofre um trauma ele envia sinais que podem travar outras partes do corpo além da traumatizada, por isso planos de flexibilidade e mobilidade apesar de focar onde está com dificuldade, deve explorar o corpo todo, do pescoço aos dedos. Se possível iniciando pelos periféricos. As vezes o ombro ruim prejudica escapula, prejudica eretores da espinha, lombar, gluteo e chega nas pernas. Sua lombar arredonda no terra, talvez esteja ai parte do seu problema, ou também só mais uma consequência, tem que ir tentando e trabalhar geral  sempre focado onde ta pior.

No mais esse (abertura total no plano sagital) exercício também exige da lombar, terá que fazer ponte e exige boa mobilidade do quadril em todos os planos então evolua na cócoras, ela é uma forma composta de abordar vários músculos e mobilidade de articulações.

E paciência, luto contra uma falta de mobilidade no joelho direito, no qual a flexibilidade do tensor da fáscia lata está bem comprometido, já evolui muito no longo de quase 8 meses, mas longe de onde eu gostaria. Quanto mais idade tiver, mais difícil. 

[Wesley Pinto 1925]

22 horas atrás, Stein disse:

terra e stiff.
pronto..

 

parece uma resposta boba, mais não é..

terra pra força, e stiff forçando cada vez mais a amplitude vão ajudar.

Principalmente o stiff em um step aumentando a amplitude, stiff vai obrigar o posterior a trabalhar.

[Wesley Pinto 1925]

Sobre hiperflexibilidade, aquela que gera até instabilidade, se não for por doença, disfunção muscular, é falta de trabalho também, correção na postura, passada no dia a dia, alguma coisa ta exigindo que o agonista trabalhe em excesso e se mantenha sempre contraido, ou é por fraqueza. 

[william.fortunato 1152]

Eu recomendaria as progressões de TRIFECTA. Um conjunto de três exercícios de isometria que trabalha todas as articulações do corpo. Não levam mais do que 10 minutos para serem feitos e é uma espécie de alongamento ATIVO, onde você contrai uma cadeia muscular, enquanto alonga outra. O resultado final é mobilidade e tensão flexível. Focar somente em trabalho de alongamento, sem fortalecimento, pode te deixar mais suscetível a lesões.

[TheKingGamerBr 1840]

5 horas atrás, mctimbu disse:

Esse troço não comprime os discos da coluna não? Fica muito curvada as costas.

 

 

Realmente, faz yoga que é melhor.

 

 

Porra velho.

 

Todos os ginastas do planeta terra fazem esse exercício, então, sei lá, tire suas conclusões.

[Wesley Pinto 1925]

mais dicas:
 

 

[mctimbu 1205]

7 horas atrás, Wesley Pinto disse:

Pra ficar nessa posição você precisa mostrar pro seu corpo que é necessário ficar, quem muitas vezes te trava é seu SNC e não encurtamento muscular. Talvez possa ser encurtamento, mas quase sempre não é, as pessoas se matam fazendo esse alongamento e nunca melhoram. A resposta é que ele esta sendo travado pelo SNC devido a fraqueza de outros musculos, afinal alguém tem que estabilizar o joelho. Quase sempre os músculos fraco são os adutores. Ou abdutores hiber alongados (se assim pode dizer) com adutores encurtados. 

O segundo caso é o seguinte: Sabe aquele músculo acima do quadriceps e abaixo do adomem, que contrai quando fazemos elevação de perna? Algumas pessoas tem eles duros, a perna não sobe mais pois eles travam, experimente fazer massagem neles com uma bolinha dura e pusca por alongamento do Psoa. 

Por fim gluteos fracos e inativos, amnésia glutea. Isso vai travar seu tensor da fáscia lata e seu posterior mais do que imagina. 

O que quero dizer com isso é que muitas vezes seu músculo travado não é problema dele, na verdade ele é o responsável para que seu joelho não se ferre, pois os problemas estão em outros devido a muito tempo trabalhando sentado, muito tempo trabalhando em pé, falta de movimento no dia a dia (andar e correr). Outra coisa, tem inclusive um vídeo aqui sobre isso onde um alemão mostra ao destravar a mão de um atleta ele pode melhorar a mobilidade dos pés. Quando seu corpo sofre um trauma ele envia sinais que podem travar outras partes do corpo além da traumatizada, por isso planos de flexibilidade e mobilidade apesar de focar onde está com dificuldade, deve explorar o corpo todo, do pescoço aos dedos. Se possível iniciando pelos periféricos. As vezes o ombro ruim prejudica escapula, prejudica eretores da espinha, lombar, gluteo e chega nas pernas. Sua lombar arredonda no terra, talvez esteja ai parte do seu problema, ou também só mais uma consequência, tem que ir tentando e trabalhar geral  sempre focado onde ta pior.

No mais esse (abertura total no plano sagital) exercício também exige da lombar, terá que fazer ponte e exige boa mobilidade do quadril em todos os planos então evolua na cócoras, ela é uma forma composta de abordar vários músculos e mobilidade de articulações.

E paciência, luto contra uma falta de mobilidade no joelho direito, no qual a flexibilidade do tensor da fáscia lata está bem comprometido, já evolui muito no longo de quase 8 meses, mas longe de onde eu gostaria. Quanto mais idade tiver, mais difícil. 

Eu sofri um trauma (hérnia de disco). Será que pode ser isso?

 

7 horas atrás, Wesley Pinto disse:

Principalmente o stiff em um step aumentando a amplitude, stiff vai obrigar o posterior a trabalhar.

Stiff se faz com as costas retas ou curvadas?

 

7 horas atrás, william.fortunato disse:

Eu recomendaria as progressões de TRIFECTA. Um conjunto de três exercícios de isometria que trabalha todas as articulações do corpo. Não levam mais do que 10 minutos para serem feitos e é uma espécie de alongamento ATIVO, onde você contrai uma cadeia muscular, enquanto alonga outra. O resultado final é mobilidade e tensão flexível. Focar somente em trabalho de alongamento, sem fortalecimento, pode te deixar mais suscetível a lesões.

Pesquisei na Internet e encontrei vários tipos de trifecta, tanto pra abdômen quanto pra tríceps, acho que não é o que você está falando.

 

Além dos alongamentos faço agachamento, terra, core... não seria suficiente pro fortalecimento?

 

3 horas atrás, Wesley Pinto disse:

mais dicas:
 

 

Só aqui que o vídeo tá sem som?

[Spanker 95]

Vou te falar o que tá funcionando pra mim.

 

1º No treino de perna, você vai fazer stiff com menos carga e focando na amplitude (forçar mesmo) na faixa de 4x15. Faço o flexora também, mantendo as repetições altas 3x15(outra opção é fazer flexora 21).

2º Nos dias que você não treina perna, você vai fazer um alongamento do posterior. Daqueles que você tenta encostar o chão com a coluna e posteriores esticados 4x1m (ele mandou eu fazer 2x ao dia, mas rotina é puxada então faço 1x só kkkk)

 

Sigo essa sequencia pra peito também. Com 1 mês voce vai ver grande diferença.

 

Quem passou isso pra mim, foi o fisio da academia que treino.

Editado Abril 22, 2017 às 00:55 por Spanker

[mctimbu 1205]

11 minutos atrás, Spanker disse:

Vou te falar o que tá funcionando pra mim.

 

1º No treino de perna, você vai fazer stiff com menos carga e focando na amplitude (forçar mesmo) na faixa de 4x15. Faço o flexora também, mantendo as repetições altas 3x15(outra opção é fazer flexora 21).

2º Nos dias que você não treina perna, você vai fazer um alongamento do posterior. Daqueles que você tenta encostar o chão com a coluna e posteriores esticados 4x1m (ele mandou eu fazer 2x ao dia, mas rotina é puxada então faço 1x só kkkk)

 

Sigo essa sequencia pra peito também. Com 1 mês voce vai ver grande diferença.

 

Quem passou isso pra mim, foi o fisio da academia que treino.

Mas você curva a coluna pra atingir maior amplitude?

 

Eu faço glute ham raises pra posterior, é ruim esse exercício?